การออกกำลังกาย

วิธีการรวมวิธี Westside Barbell เข้ากับการฝึกของคุณ

Westside Barbell Club- เป็นโรงยิมที่ได้รับเชิญเท่านั้นในโคลัมบัสรัฐโอไฮโอได้ชื่อว่าเป็นโรงยิมที่แข็งแกร่งที่สุดในโลก มีนักกีฬามากกว่า 140 คนทั่วโลก ยกกำลัง บันทึก เบื้องหลังความสำเร็จคือวิธี Westside Barbellซึ่งเป็นผลิตผลของผู้ก่อตั้ง Louie Simmons มีการกล่าวกันว่าหากคุณไม่ได้ฝึกที่ WSB คุณก็พูดไม่ได้ว่าคุณฝึกด้วยวิธี WSB บรรยากาศอุปกรณ์ที่ไม่เหมือนใครและความสามารถในการฝึกฝนควบคู่ไปกับ Simmons และผู้มีชื่อเสียงระดับโลกเป็นเหตุผลสำคัญที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จของโปรแกรม ถึงกระนั้นกลวิธีของ WSB Method ยังถูกใช้เป็นประจำโดยนักยกทั่วโลกพร้อมผลลัพธ์ที่น่าชื่นชม ที่นี่เราสรุปสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อให้คุณสามารถฝึกวิธีนี้ได้เช่นกัน


มันคืออะไร

วิธี Westside Barbellตามรอยแยกสี่วัน: สองวันร่างกายส่วนบนและสองวันร่างกายส่วนล่าง ความแตกต่างที่กำหนดคือสิ่งที่ Simmons เรียกว่า 'conjugate method' ซึ่งหมายถึงการรวมเข้าด้วยกันเป็นคู่ แทนที่จะแยกความเร็วและความแข็งแกร่งออกเป็นบล็อกการฝึกที่แตกต่างกันเช่นโปรแกรมความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ Westside มุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่ง (ความแข็งแรงสูงสุด) และความเร็ว (ความพยายามแบบไดนามิก) ในเวลาเดียวกัน ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: ซิมมอนส์ให้ลิฟเตอร์ของเขาฝึกฝนด้วยรูปแบบต่างๆของบิ๊กสามตัว (หมอบม้านั่งและเดดลิฟท์) สำหรับวันที่ต้องออกแรงมากที่สุด - คิดว่าสควอตแบบบ็อกซ์เพรสบอร์ดและลิฟท์ที่ขาดดุล สำหรับงานเสริมคุณเลือกเองโดยพิจารณาจากจุดอ่อนของคุณ มีปัญหาในการล็อคแท่นพิมพ์ของคุณหรือไม่? เพิ่ม Triceps เป็นสองเท่า ติดอยู่ในหลุมใน squats?

ลองสควอตบ็อกซ์และสควอทแบบวง โดยพื้นฐานแล้วให้เลือกการเคลื่อนไหวสามถึงสี่ครั้งที่จะช่วยยกสามหลักของคุณและทำสองสามชุดสำหรับการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด

มันทำงานอย่างไร

การยกน้ำหนักมากสำหรับการทำซ้ำน้อยแล้วเคลื่อนย้ายน้ำหนักเบา (ที่เวสต์ไซด์คำว่าแสงสัมพันธ์กัน) สำหรับการทำซ้ำความเร็วจะสอนร่างกายให้เครียดกับภาระที่บดกระดูกในขณะเดียวกันก็ใช้แรงที่รวดเร็วและรุนแรงด้วยการเคลื่อนไหวเดียวกัน นอกจากนี้การใช้รูปแบบต่างๆของสามขนาดใหญ่จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า (โดยปกติรูปแบบเหล่านี้จะทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงน้อยกว่า) และช่วยให้คุณสามารถพัดผ่านที่ราบสูงได้เนื่องจากพวกเขามุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆของลิฟท์ด้วย

วิธี Westside Barbell

ทำตามโปรแกรมนี้เป็นเวลาแปดสัปดาห์และดูการทะยานสูงสุดของคุณ


แบบไดนามิก - ความพยายาม Bench: ทำ 9 เซ็ตเซ็ตละ 3 ครั้งโดยใช้เวลาประมาณ 50% ของ 1RM ของคุณโดยเน้นไปที่เทคนิคและเลื่อนแถบอย่างรวดเร็ว จากนั้นทำงานอุปกรณ์เสริมที่เกี่ยวข้อง



Maximal-Effort Squat / Deadlift: ทำงานได้สูงสุด 1 ถึง 2 ตัวแทนสูงสุดของหมอบกล่องท่าทางกว้างที่มีบาร์ที่แตกต่างกัน (Duffalo, แมงมุม, หมอบนิรภัย)


Bench ความพยายามสูงสุด: ทำงานได้สูงสุด 1 ถึง 2 ตัวแทนด้วยแถบหรือวิธีการอื่น (บาร์ดัฟฟาโลกดพื้นหรือกริปปิด) จากนั้นทำงานอุปกรณ์เสริมที่เกี่ยวข้อง

Dynamic-Effort Squat / Deadlift: ทำ 10 ชุด 2 ครั้งโดยประมาณ 50% ของ 1RM ของคุณโดยเน้นที่เทคนิคและความเร็ว จากนั้นทำงานอุปกรณ์เสริมที่เกี่ยวข้อง


ทำมัน

สี่วันฟังดูไม่มาก แต่สี่วันจะไม่ง่าย นอกจากนี้คุณยังไม่มีนักยกที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกคอยรับผิดชอบคุณดังนั้นคุณต้องสามารถผลักดันตัวเองให้ได้ ยาก สำหรับวันที่จะยกเวสต์ไซด์ลิฟเตอร์จะทำตามรอยแยกนี้:

  • วันอาทิตย์: ม้านั่งแบบไดนามิก
  • วันจันทร์: squat / deadlift สูงสุด
  • วันพุธ: ม้านั่งทำงานสูงสุด
  • วันศุกร์: การหมอบแบบไดนามิก / ท่าไม้ตาย
รักษาฟอร์มระหว่างการฝึก
เคล็ดลับการออกกำลังกาย

10 ข้อผิดพลาดแบบฟอร์มที่คุณต้องแก้ไขตอนนี้

หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

อ่านบทความ

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram