เฟล็กโซไลน์

วิธีการฝึกส่วนตรงข้ามของร่างกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณ ถามนักเพาะกาย สิ่งที่เขาฝึกในวันนี้คุณคาดหวังว่าคำตอบจะมาจากตัวเลือกจำนวนหนึ่ง ขา. กลับ. หน้าอก. เดลต์ หรือจากผู้ที่อยู่เหนือสุดในหมู่พวกเราคุณคงได้ยินว่า“ วันนี้เป็นวันปลายแขน !

นั่นเป็นเพียงวิธีที่เราฝึก -ทำลายร่างกายของเราตามส่วนของร่างกายจากนั้นโฟกัสไปที่แต่ละส่วนโดยเฉพาะอย่างแม่นยำทีละส่วน มันเป็นวิธีที่นักเพาะกายของเราทำมันเป็นวิธีที่ลูก ๆ ของเราจะทำและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น. หรือว่า?

วิทยาศาสตร์เผยให้เห็นอย่างน่าประหลาดใจว่าคุณอาจเป็นโกงตัวเองจากความแข็งแกร่งและขนาดโดยปฏิบัติตามหลักการอันยาวนานนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบดึงหนึ่งชุด (เช่นแถวบาร์เบลล์) ก่อนการออกกำลังกายแบบวิดพื้น (เช่นการกดบัลลังก์) คุณสามารถคาดหวังว่าจะแข็งแกร่งและมีพลังมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบวิดพื้นและในทางกลับกัน ในทางกลับกัน การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็น แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันที่การฝึกด้วยวิธีนี้คุณสามารถตีสองส่วนของร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำแบบแยกกัน

ทึ่ง? เราก็เช่นกันดังนั้นเราจึงตรวจสอบเพิ่มเติม ผลที่ตามมาคือ โปรแกรมการฝึก Push / Pull ซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อให้วิทยาศาสตร์ที่ก้าวล้ำนี้ทำงานให้คุณได้

11 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน
เคล็ดลับการออกกำลังกาย

11 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน

ใช้การคาดเดาจากการฝึกอบรมของคุณ

อ่านบทความ

ข้อดีที่แข็งแกร่ง

กฎการเคลื่อนที่ข้อที่สามของนิวตันระบุว่าสำหรับทุกการกระทำมีเท่ากันและตรงกันข้ามปฏิกิริยา. เหมือนกันมากในร่างกายทุกอิริยาบถจะตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่นการงอแขน (ทำโดยลูกหนูเป็นหลัก) เป็นการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับการยืดแขน (ส่วนใหญ่ดำเนินการโดย triceps).



ในกรณีของการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเช่นเดียวกับการขดตัวของลูกหนูลูกหนูถือเป็นกล้ามเนื้ออะโกนิสต์เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงาน ไขว้ถือเป็นศัตรูกล้ามเนื้อถึงลูกหนูเนื่องจากไขว้จริงต่อต้านการงอของแขนและทำงานเพื่อทำการเคลื่อนไหวตรงข้ามที่แน่นอน (ส่วนขยายของแขนที่ข้อต่อข้อศอกเช่นเดียวกับการกดสายเคเบิล)

กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายมีกล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์หรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและเกือบทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์จะมีการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามกัน

นักเพาะกายหลายคนรวมทั้ง Arnold Schwarzenegger กลับมา ในยุครุ่งเรืองของการเพาะกายของเขาเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้ออะโกนิสต์และแอนตาโกนิสต์ร่วมกันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาด ประโยชน์หลักของการฝึกตัวเร่งและกลุ่มกล้ามเนื้อแอนทาโกนิสต์กลับไปด้านหลังคือเพิ่มความแข็งแรงและพลังสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อการออกกำลังกายแบบ agonist เป็นไปตามแบบฝึกหัดที่เป็นปฏิปักษ์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและอำนาจยิ่งใหญ่กว่ามากกว่าการออกกำลังกายครั้งที่สองหลังจากพักผ่อน

ความสามารถของกล้ามเนื้อในการกระตุ้นการทำงานของหน่วยมอเตอร์เต็มรูปแบบจะเพิ่มขึ้นเมื่อการกระทำนั้นนำหน้าทันทีด้วยการหดตัวของตัวต่อต้านของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์ดูเหมือนจะทำให้เส้นประสาทที่บังคับให้กล้ามเนื้ออะโกนิสต์หดตัวลงโดยรองพื้นทำให้เกิดความแข็งแรงขึ้นการหดตัวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น. สิ่งนี้สามารถช่วยให้ผู้ฝึกสอนมีน้ำหนักมากเนื่องจากช่วยให้สามารถใช้ น้ำหนักที่หนักกว่า ซึ่งจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปและบังคับให้ปรับตัวโดยการเติบโต

อีกหนึ่งประโยชน์ของการใช้ FLEX โปรแกรมการฝึก Push / Pull เวลาออกกำลังกายสั้นลง คุณสามารถฝึกสองจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อเร็วกว่าวิธีการแบบตัวต่อตัวครั้งละมาก ๆ ดังที่คุณจะเห็นเมื่อลองด้วยตัวคุณเอง เวลาในโรงยิมน้อยลงหมายถึงมีเวลามากขึ้นในการฟื้นตัวและเติบโตไม่ต้องพูดถึงการอวดมวลใหม่ทั้งหมดที่คุณจะได้รับ นั่นเป็นสถานการณ์ที่ชนะที่เราทุกคนชื่นชม นอกจากนี้ยังมีการยับยั้งกล้ามเนื้อแอนตาโกนิสต์ได้มากขึ้นเนื่องจากมันเหนื่อยล้า ดังที่เรากล่าวไปแล้วศัตรูต่อต้านการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออะโกนิสต์ โดยการออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์ก่อนจะมีความต้านทานน้อยลงจากกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอะโกนิสต์

Zane Watson Dumbbell Curl
การฝึกอบรม

สุดยอดการออกกำลังกายแบบ Push and Pull สำหรับ Mass และ ...

ลองแยกแบบดัน / ดึงเพื่อให้ได้ขนาดและกำไรที่สม่ำเสมอ

อ่านบทความ

ผลักดันคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

การแบ่งส่วนที่เราจัดให้แบ่งการฝึกสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายออกเป็นสองวันและการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์ วันจันทร์และวันพฤหัสบดีอุทิศให้หน้าอกฝึกหลังไหล่และหน้าท้อง วันอังคารและวันศุกร์เป็นวันสำหรับล่าม, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง, น่อง, ลูกหนู, ไขว้และปลายแขน ครั้งที่สองที่คุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มคุณจะพลิกลำดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในวันอังคารคุณทำแบบฝึกหัดลูกหนูก่อนออกกำลังกายไขว้หน้า แต่ในวันศุกร์คุณจะออกกำลังกายไขว้หน้าก่อน แบบฝึกหัดลูกหนู .

ตัวอย่างเช่นเมื่อการยืดขาเป็นการออกกำลังกายแบบ agonist การนอนขดขาเป็นการออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์ที่ดี (เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นศัตรูกับ quadriceps) แม้ว่าจะไม่ใช่การจับคู่ที่ดีที่สุดเนื่องจากมีการยืดขาขณะนั่งและการนอนขดจะทำในขณะที่การหยิกเป็นสิ่งทดแทนที่ดี แม้ว่าคุณจะไม่สามารถมองเห็นการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายทุกครั้งได้เสมอไป แต่เป้าหมายคือการค้นหาการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมของคุณซึ่งจะจำลองการออกกำลังกายแบบ Agonist ได้ดีที่สุด แต่ในทิศทางตรงกันข้าม การจับคู่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของ FLEX โปรแกรมการฝึก Push / Pull และมันไม่ง่ายเหมือนการออกกำลังกายแบบลูกหนูและทำตามด้วยการออกกำลังกายแบบไขว้ คุณต้องการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเท่านั้น แต่ควรเลียนแบบมุมของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกอีกประการหนึ่งคือไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อทุกมัดจะมีศัตรูเพียงตัวเดียว ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายพิจารณาเพซ, ตัวอย่างเช่น. Lats เป็นศัตรูตัวฉกาจในการกดม้านั่ง (แถวที่งอบาร์เบลจะตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวของแท่นพิมพ์ , และในทางกลับกัน). อย่างไรก็ตามเดลต์ด้านหลังและกับดักตรงกลางเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในการบินดัมเบลล์เนื่องจากการยกด้านข้างที่งอเป็นการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับดัมเบลล์และในทางกลับกัน

ใช้ lats เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง

เพซเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในแถวบาร์เบลงอเนื่องจากแท่นกดเป็นการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับแถวบาร์เบลที่งอ อย่างไรก็ตามใน lat pulldowns deltoids เป็นศัตรูตัวฉกาจของ lats เพราะ กดไหล่ เป็นการเคลื่อนที่แบบตรงกันข้ามของ lat pulldown และในทางกลับกัน

ข้อความที่เรากำลังให้คือ: พยายามยึดติดกับคู่ออกกำลังกายเราได้รวบรวมไว้ในโปรแกรมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ใช่เราพยายามที่จะเป็นปรปักษ์กัน แต่ในกรณีนี้นั่นเป็นสิ่งที่ดี

อาร์โนลด์ - เพค - ฟลาย
การฝึกอบรม

วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกที่เป็นปฏิปักษ์ ...

นำสิ่งที่ดีที่สุดออกมาด้วยการแข่งขันบอดี้พาร์ทฝ่ายตรงข้าม

อ่านบทความ

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram