เฟล็กโซไลน์

ทำไมนักเพาะกายถึงใหญ่ขึ้นมากในปัจจุบัน

การเพาะกายเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามดังนั้นสรีระที่ใหญ่โตจึงได้รับการชื่นชมเสมอตราบเท่าที่พวกเขาเป็นไปตามมาตรฐานความงามบางอย่าง แต่ในขณะที่แลร์รี่สก็อตต์ผู้ล่วงลับนายโอลิมเปียคนแรกเคยชี้ให้เห็นย้อนกลับไปในยุคของเขาซึ่งส่วนใหญ่คู่แข่งการเพาะกายไม่มีพันธุกรรมสำหรับ ร่างกายใหญ่โตจริงๆ . อดีตแชมป์อย่างอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์และเซอร์จิโอโอลิวา ผู้ชายกล้ามโต - แต่ไม่สามารถพัฒนาไปถึงระดับ behemoths ที่แย่งชิงตำแหน่ง Mr. Olympia ในปัจจุบัน

ฉันจำได้ว่ายืนอยู่ข้างนอก Gold’s Gym ในเวนิส ย้อนกลับไปในช่วงต้นยุค 80 และฟังนักเพาะกายบ่นว่า“ ไม่มีผู้ชายตัวใหญ่” เหลืออยู่ในกีฬา เราไม่ค่อยมีใครรู้ว่าอนาคตอันใกล้จะนำลีฮาเน่ย์ดอเรียนเยตส์และรอนนี่โคลแมนและผู้เล่นตัวจริงที่น้ำหนัก 250 ปอนด์ทำให้คุณหนึ่งใน“ คนตัวเล็ก”

อะไรที่เปลี่ยนแปลงไปในการเพาะกายเพื่อสร้างความก้าวหน้าในการพัฒนาร่างกาย? ทำไมนักเพาะกายจำนวนมากจึงใหญ่ขึ้นมาก? หลายคนอธิบายถึงการเปลี่ยนแปลงเป็นหลัก ยาอะนาโบลิก . แต่ในขณะที่มีความก้าวหน้าทางเคมีของ สารอะนาโบลิก การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นไม่เพียงพอที่จะอธิบายได้ว่าการพัฒนาในขนาดที่เพิ่มขึ้นนี้ก้าวหน้าไปเร็วเพียงใด

นี่คือเหตุผลบางประการที่ฉันเห็นว่ามีส่วนผลักดันให้นักกีฬาเติบโตเป็นร่างกายที่เราเห็นบนเวทีในวันนี้

เก้านักเพาะกายที่แข็งแกร่งที่สุดตลอดกาล
IFBB

9 นักเพาะกายที่แข็งแกร่งที่สุดตลอดกาล

พวกนี้แข็งแกร่งกว่าที่พวกเขามอง - และนั่นเป็นการพูดอะไรบางอย่างจริงๆ

อ่านบทความ
สายดีเอ็นเอที่มีการเข้ารหัสทางพันธุกรรม

ESB มืออาชีพ



พันธุศาสตร์

องค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งคือพันธุกรรม . ไม่ต้องสงสัยเลยว่าบุคคลที่มีรูปร่างใหญ่และมีรูปร่างมากขึ้นมักจะถูกดึงไปเพาะกายบ่อยขึ้นในปัจจุบัน จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้โอกาสในการสร้างรายได้ที่ดีในฐานะนักเพาะกายมืออาชีพนั้นค่อนข้าง จำกัด นักกีฬาที่มีรูปร่างหน้าตาตัวใหญ่และมีกล้ามเนื้อมักจะชอบเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลมากขึ้นด้วยความเป็นไปได้ที่จะมีชื่อเสียงและเงินเดือนสูง

แต่การเพาะกายได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงทศวรรษ 1970 และ 1980 เนื่องจากอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ประสบความสำเร็จอย่างมากโดยได้รับรางวัลมิสเตอร์โอลิมเปียซึ่งได้รับการเสนอชื่อในหนังสือและภาพยนตร์ปั๊มเหล็กและกลายเป็นดาราภาพยนตร์รายใหญ่ ความนิยมของกล้ามเนื้อและความสมบูรณ์แข็งแรงยังได้รับการเร่งจากความสำเร็จของภาพยนตร์ไอคอนอื่น ๆ เช่น Sylvester Stallone, Lou Ferrigno และ Jean-Claude Van Damme เมื่อนักแสดงและนักกีฬาจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ เริ่มค้นพบประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักประเภทเพาะกายการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและมีขนาดใหญ่จึงกลายเป็นเรื่องปกติใหม่

ผู้แข่งขันในกีฬาส่วนใหญ่มักจะแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในปัจจุบันเนื่องจากนักกีฬาจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในกีฬาประเภทต่างๆฝึกน้ำหนักอย่างจริงจัง ด้วยโรงยิมและห้องยกน้ำหนักที่เต็มไปด้วยนักกีฬาวัยรุ่นและวัยเรียนที่สูบเหล็กร้อยละหนึ่งของพวกเขาจะตัดสินใจว่าการเพาะกายเป็นกีฬาที่พวกเขาต้องการติดตาม

นักเพาะกายมักจะชอบเล่นกีฬาที่สามารถแข่งขันในฐานะบุคคลมากกว่าส่วนหนึ่งของทีม พวกเขาไม่ต้องการพึ่งพาผลงานของผู้อื่นเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ ดังนั้นในปัจจุบันมีโอกาสมากขึ้นที่จะหาเลี้ยงชีพจากการเล่นกีฬาผู้ที่มีพรสวรรค์ด้านการพัฒนากล้ามเนื้อจำนวนมากจึงถูกดึงไปที่การเพาะกายมากกว่ากีฬาประเภททีมเช่นฟุตบอลอย่างที่เคยมีมา

นักเพาะกายมืออาชีพ Juan Morel แสดงท่าออกกำลังกายแบบ squat barbell lunge

ต่อเบอร์นัล

วิวัฒนาการของวิธีการเพาะกาย

เหตุผลหลักอีกประการหนึ่งสำหรับขนาดและกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตที่เราเห็นในนักเพาะกายที่ใหญ่ที่สุดในปัจจุบันคือวิวัฒนาการของวิธีการเพาะกายนั่นเอง วิธีการฝึกเพาะกายในอดีตไม่เคยถูกสร้างขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ พวกเขาพัฒนามาจากประสบการณ์การทดลองและความพยายามของนักเพาะกายเอง

เป็นเวลาหลายพันปีที่เข้าใจว่าเราพัฒนาความแข็งแกร่งโดยใช้ การฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า . ตำนานกรีกเรื่อง Milo of Croton อธิบายถึงการที่เด็กหนุ่มหยิบลูกวัวขึ้นมาทุกวันเป็นเวลาหลายปีในขณะที่ลูกวัวค่อยๆเติบโตเป็นวัวตัวผู้ขนาดเต็มและความพยายามนี้ทำให้เขาพัฒนาความแข็งแกร่งได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ในที่สุดการยกน้ำหนักที่หนักหน่วงได้พัฒนาไปสู่กีฬายกน้ำหนักโดยมีรูปแบบการแข่งขันประเภทนี้ปรากฏอยู่ในวัฒนธรรมส่วนใหญ่ทั่วโลก

นักเพาะกายในยุคแรก ๆ ในศตวรรษที่ 20 ยังคงได้รับการฝึกฝนเหมือนนักยกน้ำหนักโดยทำงานทั้งร่างกายในหนึ่งครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่แล้วพวกเขาก็ได้เรียนรู้ว่าจะสร้างรูปร่างและปั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดีเพียงใดนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบผสมการปั่นจักรยานการฝึกแยกระบบและการลดไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและความหมายสูงสุด

ในช่วงทศวรรษที่ 1970 และ 1980 แนวทางการฝึกและการอดอาหารนี้ส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์และได้รับการปั้นแต่งมากขึ้นกว่าในอดีต แต่ไม่ใหญ่เท่าที่เห็นในปัจจุบัน. อาร์โนลด์ที่ดีที่สุดคือประมาณ 235 ปอนด์เท่านั้นและแชมป์ส่วนใหญ่ในยุคนั้นมีขนาดเล็กกว่ามาก แต่นั่นคงไม่นาน เราได้พูดคุยกันไปแล้วว่านักเพาะกายที่มีขนาดใหญ่กว่าทางพันธุกรรมเริ่มดึงดูดให้เข้าร่วมการแข่งขันได้อย่างไร

แต่มีบางอย่างเกิดขึ้นเช่นกัน วิธีการฝึกอบรมตัวเองมีประสิทธิผลและประสิทธิภาพมากขึ้นในรูปแบบที่ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อสนับสนุนโดยสิ้นเชิง

อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์หนุ่มออกกำลังกายลูกหนูและแขนของเขาด้วยขดลูกหนูดัมเบลล์

ยีน Mozee

การฝึกอบรมสองรุ่น

ฉันร่วมมือกับ Arnold ในสองเวอร์ชันของ สารานุกรมการเพาะกายสมัยใหม่ของ Arnold Schwarzenegger . คนแรกอธิบายรายละเอียดว่าอาร์โนลด์เรียนรู้การฝึกอบรมในทศวรรษ 1960 ได้อย่างไรและสิ่งที่เขาเรียนรู้ระหว่างอาชีพการแข่งขันที่ยอดเยี่ยมของเขา เวอร์ชันใหม่ถูกสร้างขึ้นประมาณหนึ่งทศวรรษต่อมาและอาร์โนลด์ต้องการรวมการพัฒนาล่าสุดและขั้นสูงสุดทั้งหมดในวิธีการเพาะกาย ดังนั้นฉันจึงมีโอกาสมากมายที่จะทำการเปรียบเทียบระหว่างแนวทางเก่ากับแนวทางใหม่

นี่คือผลรวมของความแตกต่าง:

เก่า

  • ออกกำลังกายมากเกินไป
  • ชุดและตัวแทนมากเกินไป
  • มีเวลามากเกินไปในโรงยิม
  • พักผ่อนน้อยเกินไประหว่างการออกกำลังกาย

ใหม่

  • ออกกำลังกายน้อยลง
  • ชุดและจำนวนพนักงานน้อยลง
  • ความเข้มมากขึ้นในแต่ละชุด
  • ใช้เวลาน้อยลงในโรงยิม
  • พักผ่อนให้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงเมื่อคุณฝึกคุณจะไม่ได้ทำงานของกล้ามเนื้อมากเท่ากับที่คุณกำลังตั้งโปรแกรมระบบประสาทใหม่ เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการคุณต้องทำจำนวนตัวแทนที่เหมาะสมกับน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

นั่นกลายเป็นสิ่งที่นักเพาะกายตัดสินใจเองว่าควรจะเป็น: 3 ถึง 4 ชุด 3 ถึง 4 แบบฝึกหัดโดยมีน้ำหนักประมาณ 75% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งของคุณทำประมาณ 10 ถึง 14 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบน 12 ถึง 12 16 reps สำหรับขา; โดยมีการทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งที่หนักกว่าเพื่อความแข็งแกร่ง

การทำชุดเหล่านี้ใช้เวลาไม่นานนักอาจจะมากถึง 40 นาที เพิ่มน่องและหน้าท้องเท่านี้คุณก็ออกจากที่นั่นแล้ว

การฝึกเพาะกายเป็นการวิ่งไม่ใช่การวิ่งมาราธอน คุณฝึกอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ พักผ่อนและกิน อย่างที่ Mike Mentzer เคยพูดคุณสามารถฝึกหนักหรือฝึกนาน แต่ทำทั้งสองอย่างไม่ได้

Bonac-Beach-Barbell-Curl

ต่อเบอร์นัล

เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด

กล้ามเนื้อเวลาอยู่ภายใต้การหดตัวต่อแรงต้านในชุดฝึกเรียกว่าเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด. นี่คือเวลารวมของการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการส่งข้อความผ่านระบบประสาทเพื่อส่งผลให้ระบบประสาทส่งสัญญาณที่จำเป็นในการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

หากคุณดูเวลาทั้งหมดภายใต้ความตึงเครียดซึ่งเป็นผลมาจากการทำแบบฝึกหัดสามถึงสี่ชุดสำหรับส่วนของร่างกายโดยการทำซ้ำแต่ละครั้งใช้เวลาเพียงหนึ่งวินาทีหรือมากกว่านั้นคุณจะมีระยะเวลารวมประมาณหนึ่งร้อยวินาที

อดีตมิสเตอร์โอลิมเปียและนักเพาะกายลีฮาเน่ย์บริหารกล้ามหลังแอ่นและดักจับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบยกบาร์เบล

คริสลุนด์

โอเวอร์เทรน

เหตุผลสำคัญที่นักเพาะกายไม่ได้ใหญ่ขึ้นในปี 1970 ก็คือพวกเขาฝึกซ้อมมากเกินไป เป็นเรื่องปกติที่จะออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์วันละสองครั้งโดยหนึ่งในการออกกำลังกายจะต้องใช้พลังมากกว่าอีกอย่าง แต่คุณไม่เติบโตเมื่อคุณฝึก คุณกระตุ้นการเติบโตจากนั้นผลกำไรที่แท้จริงจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อนและพักฟื้น หากคุณกลับเข้ายิมก่อนที่ร่างกายของคุณจะมีโอกาสตอบสนองต่อการกระตุ้นคุณจะป้องกันไม่ให้การเติบโตเกิดขึ้น

ไม่เหมือนอดีตนักเพาะกายหลายคนในปัจจุบันได้เรียนรู้สิ่งนั้นการฝึกอบรมจำนวนมากการออกกำลังกายที่นานขึ้นและบ่อยขึ้นไม่ได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและหนักขึ้น - แทนที่จะใช้วิธีปริมาณมีแนวโน้มที่จะจำกัดความก้าวหน้าของคุณ

วิธีที่ดีในการออกกำลังกายให้เข้มข้น แต่สั้นลงคืออย่าออกกำลังกายมากเกินไปในเซสชั่นเดียว ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับลูกหนูคือการขดตัว แต่การทำลอนดัมเบลล์รวมถึงการม้วนผมแบบบาร์เบลล์รวมถึงการม้วนผมแบบเคเบิ้ลรวมถึงการดัดผมของนักเทศน์รวมถึงการทำลอนด้วยเครื่องจักรรวมถึงการลอนแบบมีสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการบล็อกการเติบโตในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กและมีฟังก์ชันง่ายๆ

หยิกทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของลูกหนูในลักษณะเดียวกัน คุณพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อได้มากเช่นนี้ แต่ไม่ถึงขนาด หยิกสองสามชุดรวมถึงการใช้ลูกหนูเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดพายเรือคือสิ่งที่คุณต้องการ

(หมายเหตุ: มีบางคนที่มี“ พันธุกรรมอัจฉริยะ” เช่นนี้พวกเขาสามารถทำเกือบทุกอย่าง“ ผิด” และยังได้กำไรอีกด้วยหากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นคุณอาจจะรู้อยู่แล้ว แต่ถึงแม้คนที่มีพันธุศาสตร์ที่ดีที่สุดก็ยังก้าวหน้าได้มากกว่า หากพวกเขาใช้วิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด)

นักเพาะกาย Dorian Yates ทำการออกกำลังกายหน้าอกโดยใช้ Incline Chest Press Exercise

Chris Lund / Kevin Horton

การฝึกอบรม HIT

แต่ยังมีรูปแบบการฝึกอบรมที่สนับสนุนโดย Mike Mentzer คนเดียวกันซึ่งเป็นไปตามวิธีการที่นักพัฒนา Nautilus Arthur Jones อ้างว่าร่างกายได้รับการตั้งโปรแกรมให้ตอบสนอง “ การฝึกความเข้มข้นสูง” มีส่วนร่วมน้อยมากบางครั้งมีเพียงชุดเดียวทำบนเครื่องจักรโดยใช้เทคนิคต่างๆเช่นเนกาทีฟเชิงลบบังคับและตัวแทนบางส่วน สิ่งนี้ไม่ได้กำหนดให้เป็นแนวทางในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณเป็นครั้งคราว แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายตลอดเวลาโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อสัปดาห์!

ในขณะที่นักเพาะกายบางคนสามารถทำกำไรได้บ้างโดยใช้การฝึก HIT แต่ผลกำไรที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยใช้วิธีการแบบเดิม ๆ นั่นคือการทำซ้ำเชิงบวกและวิธีการออกกำลังกายแบบเซ็ตและการทำซ้ำ นอกจากนี้ HIT ยังมีแนวโน้มที่จะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น นายโอลิมเปียโดเรียนเยตส์รู้เรื่องนี้ แต่ตัดสินใจที่จะเสียสละร่างกายของเขาเพื่อแสวงหาการเป็นแชมป์

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะไม่มี HIT แต่นักเพาะกายมืออาชีพที่มีประสบการณ์สูงส่วนใหญ่ - และนักกีฬาชั้นยอดโดยทั่วไปแทบจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมและได้รับบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและไม่ทำให้เกิดความเครียด

นักเพาะกาย Cody Montgomery ทำงานในเครื่องกดหน้าอก

ต่อเบอร์นัล

ผลการเพาะกาย

เมื่อพูดถึง“ วิธีการธรรมดา ๆ ” วิทยาศาสตร์การเพาะกายบอกเราว่า“ ผลของการเพาะกาย” นั่นคือการพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่เต็มและหุ่นดีนั้นทำได้โดยการทำซ้ำมากพอกับจำนวนความต้านทานที่ถูกต้อง.

โดยทั่วไปแล้วสูตรดังกล่าวข้างต้นจะเหมือนกับการออกกำลังกายสามถึงสี่ชุดโดยมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบนเทียบกับ 75% ของความต้านทานสูงสุดหนึ่งครั้งและ 12 ถึง 16 ครั้งสำหรับ ขา. คุณได้รับประโยชน์จากการทำซ้ำสำหรับร่างกายส่วนล่างมากกว่าร่างกายส่วนบนเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดจะดีกว่าไปยังส่วนล่างซึ่งเร่งความเร็วในการกู้คืน.

การฝึกเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายในวันใดวันหนึ่งและปั่นจักรยานออกกำลังกายทั้งหมดของคุณในช่วงสัปดาห์ถึง 10 วันเป็นวิธีการทั่วไปโดยพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ตเพื่อฟื้นตัวและมีเวลาเพียงพอสำหรับการพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย

นักเพาะกายและคุณโอลิมเปียฟิลฮี ธ ออกกำลังกายด้วยเครื่องดึงแผ่นด้านข้าง

ต่อเบอร์นัล

ยกของหนัก

นักเพาะกายสนุกกับการยกของหนักเป็นครั้งคราวสำหรับการกดม้านั่งยกท่าไม้ตายหรือสควอต ไม่มีอะไรผิดปกติรวมถึงบางส่วน การฝึกอบรมประเภท powerlifting ในการออกกำลังกายของคุณเพราะจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่การยกประเภทนี้ควรทำเป็นระยะ ๆ เท่านั้นเนื่องจากนี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อแบบเพาะกายที่สมบูรณ์และหุ่นดีและการฝึกหนักจะทำให้บาดเจ็บได้มากขึ้น

Olympia 2019 เบื้องหลังการโพสท่าของ William Bonac

Amanda Suarez

แตกต่างกันอย่างไร

ดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นนักเพาะกายในปัจจุบันฝึกอย่างเข้มข้นมากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำเซ็ตและจำนวนครั้งน้อยลงพร้อมกับมีเวลาพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้น พวกเขาเข้าใกล้การฝึกของพวกเขาในรูปแบบการวิ่งไม่ใช่การวิ่งมาราธอน

ด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลง แต่เข้มข้นขึ้นและมีเวลาพักฟื้นมากขึ้นพวกเขาจะไม่ออกกำลังกายมากเกินไป แต่ให้เวลากับกล้ามเนื้อมากขึ้นพักผ่อนและเติบโต.

ผลลัพธ์ที่ได้คือนักเพาะกายที่สามารถบรรลุศักยภาพทางพันธุกรรมในการพัฒนามวลและรูปร่างที่ไม่ติดมันได้สูงสุด

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram