โภชนาการ

ตายเพื่อคนจำนวนมากและลดอาหาร

กล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารจำนวนมากแบบดั้งเดิมนั้นเป็นอาหารที่ล้าสมัยไม่มีประสิทธิภาพและเป็นเพียงเรื่องโง่ ๆ คุณคงเคยได้ยินมาเป็นล้านครั้งว่า“ ฉันจะกินแคลอรี่เป็นจำนวนมากและใส่ทั้งหมดนี้ลงไป มวลกล้ามเนื้อ จากนั้นฉันจะตัดไขมันทั้งหมดออกไปและดูเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและใหญ่โต” คุณรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? กลุ่มของคุณทำให้คุณดูเหมือนมิชลินแมนและการตัดของคุณทำให้คุณดูเหมือนนักวิ่งมาราธอน คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มชั้นไขมันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและไม่ต้องเบิร์นกล้ามเนื้อเพื่อให้ลีน

บรรทัดล่าง: คุณสามารถทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและ การสูญเสียไขมัน ในเวลาเดียวกัน (aka recomposition หรือเรียกสั้น ๆ ว่า 'recomp') แม้ว่าคุณจะเชื่อต่างกัน ความลับคืออะไร? คุณทำงานกับร่างกายของคุณ คุณมีความผันผวนระหว่างช่วงเวลาของการขาดแคลอรี่และแคลอรี่เกินดุลเพิ่มการตอบสนองของ anabolic ของการฝึกอบรมในวันออกกำลังกายในขณะที่ช่วยลดไขมันในวันหยุด คุณสามารถทำงานเพื่อสร้างร่างกายที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณได้โดยการตัดทอนปฏิสัมพันธ์ระหว่างกระบวนการอะนาโบลิกและคาตาโบลิกเหล่านี้

เพื่อความชัดเจนร่างกายของคุณไม่สนใจว่าคุณจะผอมเพรียวและมีกล้ามเนื้อแค่ไหน มันให้ความสำคัญกับการอยู่รอดเท่านั้น หากการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายเราทุกคนจะต้องเดินไปรอบ ๆ เพื่อให้ดูเหมือนอาร์โนลด์ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากและต้องใช้เวลา หากการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณไม่ตรงจุดคุณก็แค่หมุนวงล้อ นี่คือจุดที่ทำให้กิจวัตรจำนวนมากและการตัดแบบเก่าทำให้คุณล้มเหลว แน่นอนว่าการกินทุกอย่างที่มองเห็นเป็นเรื่องสนุกและได้ผลดี แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างประสิทธิภาพและดีที่สุด

การรับประทานอาหารของคุณควรทำให้คุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อาหารของคุณไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เก็บสะสมไว้เป็นไขมัน การรับประทานอาหารแบบพะรุงพะรังแบบเดิมจะตรงกันข้าม: การที่คุณอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปอยู่เสมอร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการจัดเก็บ ยิ่งคุณอ้วนมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะยิ่งอ้วนขึ้นเท่านั้น

ในช่วงที่มีการเปรียบเทียบโดยทั่วไปไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดลงของผลกระทบของฮอร์โมนในทางลบ ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ความสามารถในการรู้สึกอิ่มลดลงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตลดลงฮอร์โมนเพศชายที่เปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้นและความยืดหยุ่นในการเผาผลาญน้อยลง ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้นำไปสู่การแบ่งส่วนสารอาหารที่น้อยกว่าที่เหมาะสม (หรือในแง่ของคนธรรมดาที่แคลอรี่ของคุณไปเมื่อคุณกินเข้าไป) ในขณะที่เป้าหมายของการรับประทานอาหารควรเป็นไปที่ทำให้ดีขึ้นร่างกายของคุณใช้สารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด



ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม - ระยะการตัด - หากคุณขาดแคลอรี่อยู่เสมอคุณจะพบว่าฮอร์โมนไทรอยด์ลดลงและทำให้การเผาผลาญอาหาร ความหิวของคุณจะเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเพศชายของคุณจะลดลงทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงปรารถนาอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่และมาโครและสารอาหารรองในปริมาณที่เหมาะสมจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในระดับที่ไม่เหมาะสม กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างทั้งสอง

เบคอน

เบคอน

ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารเช่นการผลิตฮอร์โมนเพศชายเบคอน เบคอนยังมีโคลีนสูงซึ่งช่วยเรื่องความจำรวมทั้งสังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม

เข้าสู่ Fast

ถึงเวลาทำลายวงจรการกินตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน นี่คือจุดที่การอดอาหารสั้น ๆ - การงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 12–24 ชั่วโมงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ก่อนที่คุณจะปิดมันให้เปิดใจและพิจารณาเหตุผล จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่ได้กินอาหารเป็นเวลาสองสามชั่วโมง เมื่องดอาหารระดับอินซูลินของคุณจะต่ำ เมื่ออินซูลินอยู่ในระดับต่ำร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานมากขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมการอดอาหารจึงมีประโยชน์ในการกำจัดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดการอักเสบและให้ประโยชน์ในการต่อต้านริ้วรอยและอายุยืน

แต่ไม่กิน ... catabolic? คำตอบสั้น ๆ คือใช่ แต่คุณคิดว่าเราจะมีชีวิตรอดและวิวัฒนาการเหมือนมนุษย์ได้หรือไม่หากเราไม่สามารถทนต่อการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้อยได้? แม้ว่าหลายคนจะกลัวคำว่า 'catabolism' แต่ก็มีประโยชน์หลายประการ ตัวอย่างเช่นการสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานเป็นกระบวนการ catabolic ยังกลัวอยู่ไหม ร่างกายต้องการช่วงเวลาที่ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้เพื่อควบคุมตัวเองและทำความสะอาดขยะที่เราเติมอยู่ตลอดเวลา กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องให้โอกาสร่างกายและระบบย่อยอาหารของคุณได้รีเซ็ต

แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อล่ะ? คุณได้รับแจ้งว่าหากคุณไม่มีโปรตีนที่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณจะเหี่ยวเฉาและตาย นี่เป็นเรื่องไร้สาระ ตราบเท่าที่คุณตั้งเป้าหมายอย่างต่อเนื่องเพื่อความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวกโดยที่การสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อที่หายากของคุณจะยังคงอยู่อย่างน้อยที่สุดหากไม่เพิ่มขึ้น คุณสามารถทำได้ง่ายๆโดยการมีโปรตีนทั้งหมดของคุณ

ในสามมื้อเท่าที่จะทำได้กับหกมื้อ นอกจากนี้ยังมีกลไกมากมายที่เกิดขึ้นในระหว่างการอดอาหารที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อเช่นการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโต

การอดอาหารสั้น ๆ จะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายปรับปรุงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตปกป้องกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (แสดงในการอดอาหารถึง 36-48 ชั่วโมง) และช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ที่กล่าวว่าในอาหารที่ตามมาคุณจะต้องอดอาหารเป็นเวลานอกวันเนื่องจากคุณต้องใช้พลังงานอย่างเต็มที่ในวันฝึกซ้อมเพื่อให้แน่ใจว่าเซสชั่นที่มีประสิทธิภาพและการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายของคุณต้องมีประสิทธิผลดังนั้นร่างกายจึงมองว่ากล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษา ร้านค้าไขมันจะมีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพราะร่างกายของคุณต้องการที่จะรักษากล้ามเนื้อเพื่อให้ทันกับการออกกำลังกายของคุณ

สีเขียว

สีเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักกระหล่ำปลีและชาร์ดของสวิสมีเบต้าแคโรทีนสูงรวมทั้งโฟเลตซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะซึมเศร้าได้

โภชนาการ Peri-Workout

การอดอาหารเป็นเรื่องง่าย แผนการคิดอย่างมีเหตุผลใด ๆ ที่ผู้อดอาหารสามารถปฏิบัติได้จะใช้ได้ผลโดยสมมติว่ามีปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสม แต่คุณต้องการให้อาหารของคุณทำมากกว่าแค่“ งาน” มีเครื่องมือบางอย่างที่คุณสามารถใช้และปรับเปลี่ยนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสองอย่างคือการอดอาหารตามที่กล่าวไว้และการปรับเปลี่ยนโภชนาการก่อนออกกำลังกาย (ก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย)

ในขณะที่มีสองวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายของคุณการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่น่าแปลกใจที่สุดสำหรับหนูในโรงยิม ตอนนี้ก่อนที่คุณจะพ่นโปรตีนสั่นออกมาด้วยการคัดค้านให้พิจารณาข้อเท็จจริงต่อไปนี้:

โดยปกติคุณออกกำลังกายเสร็จและรีบกลับบ้านเพื่อเขย่าตัวซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จำเป็นอย่างแท้จริงหลังการออกกำลังกายหรือไม่? การศึกษาล่าสุดพบว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงแค่นั้น แต่กลุ่มโปรตีนเท่านั้นที่แสดงให้เห็นถึงความสมดุลของโปรตีนสุทธิที่สูงขึ้นซึ่งมีความสำคัญพอ ๆ กับระดับการสังเคราะห์โปรตีนหากไม่สำคัญกว่า

แม้ว่าคุณจะได้รับการบอกกล่าวอะไรมา แต่การทานคาร์โบไฮเดรตก็ไม่จำเป็นต้องใช้หลังการออกกำลังกายและอาจลดประโยชน์บางอย่างจากการฝึกของคุณ คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเท่านั้นและเพื่อฟื้นตัวหากคุณฝึกซ้อมหลายครั้งต่อวันเหมือนนักกีฬามืออาชีพ สำหรับคนอื่น ๆ หลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการลดไขมันอย่างรวดเร็วเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ (ไกลโคเจน) ในเวลานั้นมีน้อยกรดไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ถัดไป: รับแผนการรับประทานอาหาร >>

ไก่

ไก่

ต้องการเหตุผลอื่นในการกินอกไก่หรือไม่? แหล่งโปรตีน go-to สำหรับนักกีฬาทุกแห่งยังมีวิตามินบี 6 สูงซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและการเผาผลาญ

มันทำงานอย่างไร

ในวันที่คุณฝึกน้ำหนักคุณต้องการใช้ประโยชน์จากการปรับตัวมากมายที่เกิดขึ้นในร่างกายตัวอย่างเช่นการสังเคราะห์โปรตีนที่สูงขึ้นและความไวของอินซูลิน สิ่งเหล่านี้จะเป็นวันที่มีแคลอรีสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง ในวันนี้คุณต้องการ: (1) กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยพลังงาน (ไกลโคเจน) และพร้อมที่จะออกกำลังกายและ (2) การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะต้องรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำและเผาผลาญไขมันให้สูงรักษาและยืดความไวของอินซูลินเพื่อที่เมื่อคุณแนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งสารเหล่านี้จะไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนไขมัน วันหยุดเหล่านี้จะรวมถึงช่วงอดอาหารสั้น ๆ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์) คาร์ดิโอที่ทำในสภาวะอดอาหารอาหารเสริมบางอย่างแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อย่างไรก็ตามคุณยังต้องการโปรตีนและไขมันอยู่บ้าง

สมมติว่าคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณคิดว่าวิธีใดเป็นวิธีที่ดีกว่าในการปรับรูปร่างของคุณ: 3,000 แคลอรี่ในวันที่ฝึกและ 1,000 ในวันหยุดหรือ 2,000 แคลอรี่ในทั้งสองวัน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดแคลอรี่รวม 4,000 แคลอรี่ในสองวัน แต่ตัวเลือก 3,000 / 1,000 มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างที่ถือว่า“ ไม่ดี” ในวันออกกำลังกายได้เนื่องจากวันที่ลดไขมันของคุณจะช่วยได้: เมื่อทานอาหารที่อดอาหารในแต่ละวันหลังจากอดอาหารแม้แต่เฟรนช์โทสต์ก็สามารถรับประทานได้

รูปแบบการกินนี้สามารถตั้งค่าได้หลายวิธี การอดอาหารเป็นเรื่องส่วนบุคคลสูงและความสามารถในการสร้างแผนอย่างยั่งยืนจะกำหนดความสำเร็จในระยะยาว ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติอย่างไรให้พิจารณาร่างกายปัจจุบันของคุณและประวัติการอดอาหารในอดีตอย่างตรงไปตรงมา คุณอ้วนค่อนข้างง่ายหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องผสมผสานช่วงเวลา“ ลดไขมัน” ให้มากขึ้น หากคุณมีช่วงเวลาที่เพิ่มน้ำหนักได้ยากขึ้นคุณสามารถผ่อนปรนได้มากขึ้นด้วยตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มแคลอรี่ในวันฝึกซ้อม

เริ่มแผนการกิน recomp โดยนำแม่แบบของเราไปใช้ในกิจวัตรของคุณสัปดาห์ละครั้ง: ทำตามแผนวันที่ 1 ในวันฝึกอบรมและวันที่ 2 วางแผนวันที่ไม่มีการยกวันถัดไป จากนั้นปรับตามความก้าวหน้าของคุณ หากคุณพบว่าคุณรู้สึกแย่มากในช่วงเวลาสั้น ๆ นี่เป็นการบอกคุณว่าร่างกายของคุณไม่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้เรียกว่า 'ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ' ของคุณและขอแนะนำให้คุณใช้การฝึกอดอาหารหรืออดอาหารต่อไปเพื่อปรับปรุงในส่วนนี้

ไข่

ไข่

ทอดหรือลวกทุกครั้งที่คุณปรุงไข่ การทำให้ไข่แดงแตกในขณะปรุงอาหารเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณแย่งพวกมันจะทำลายไขมันและคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง

วางแผนมื้ออาหารอีกครั้ง

วันตัวอย่างที่นำเสนอในที่นี้คือวันเวทเทรนนิ่งหนึ่งวันพักหรือคาร์ดิโออย่างเดียว - เสนอเทมเพลตสำหรับการรับประทานอาหารและการเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน (recomposition) โดยอ้างอิงจากผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180–200 ปอนด์ วันตัวอย่างทั้งสองวันนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นไม่ใช่จุดหมายปลายทางสุดท้ายเนื่องจากไม่มีอาหารที่เหมาะกับทุกคน

สิ่งสำคัญคือการรับทราบและใช้เทคนิคหลักที่ใช้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ ทานคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นก่อนออกกำลังกายในวันฝึกและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหลังการฝึก การอดอาหารและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยรวมในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมรวมถึงการทำคาร์ดิโอในสภาวะอดอาหาร และโปรตีนคุณภาพสูงที่บริโภคทุกมื้อโดยไม่คำนึงถึงวัน

แผนการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความรู้สึกของคุณและผลลัพธ์ที่คุณเห็นในกระจก ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกว่าต้องเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตในวันฝึกซ้อมให้กระแทกทีละนิด หากน้ำหนักตัวของคุณมากกว่า 180–200 ปอนด์คุณจะต้องเพิ่มขนาดการให้บริการตามนั้น

กาแฟ

กาแฟ

ไม่เพียง แต่เป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายตามธรรมชาติเท่านั้นการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มตั้งแต่สี่ถ้วยขึ้นไปยังช่วยลดความเสี่ยงของการลุกลามของมะเร็งต่อมลูกหมากและการกลับเป็นซ้ำอีกด้วย

วันที่ 1 - วันฝึกอบรม

มื้อที่ 1
ไข่ทั้ง 4 ฟอง
ไข่ขาว 2 ฟอง
น้ำมัน MCT 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อที่ 2
ไก่งวง 6 ออนซ์
ขนมปังเอเสเคียล 4 ชิ้นกับเนยหญ้า
หรือ
ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย

มื้อที่ 3
อกไก่ 6 ออนซ์
ข้าวขาว 2 ถ้วย

ก่อนออกกำลังกาย
เวย์โปรตีน 35 กรัม
ลิวซีน 5 ก
คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง 40–50 กรัม (เช่นดาร์กช็อกโกแลต)

การออกกำลังกายภายใน
ลิวซีน 5 ก
กลูตามีน 5 ก
ไกลซีน 2–3g, ซิทรูลีนมาเลต, อิเล็กโทรไลต์

หลังออกกำลังกาย
ลิวซีน 5 ก
5g Creatine
เวย์โปรตีนคุณภาพสูงไร้คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม

มื้อที่ 4
เนื้อวัว 2 ชิ้น (ไม่ติดมัน 85–90%)
ลิวซีน 5 ก

วันที่ 2 - วันหยุด

เริ่มต้นด้วย Fast สั้น ๆ
ให้น้ำจนถึง 13.00 น. เท่านั้น; นอกจากนี้ยังยอมรับผลิตภัณฑ์เสริมการเผาผลาญไขมันและ / หรือคาเฟอีน

ทำคาร์ดิโอ 20-30 นาที
HIIT ครึ่งหนึ่ง / ครึ่งสถานะคงที่ในสถานะอดอาหาร

มื้อที่ 1
ไข่ทั้ง 5 ฟอง
1–2 แผ่นเบคอน
กาแฟ

มื้อที่ 2
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า 6 ออนซ์
ผักสีเขียว 1 ถ้วย

มื้อที่ 3
ต้นขาไก่ 6 ออนซ์
ผักใบเขียว 1-2 ถ้วย

มื้อที่ 4
อกไก่ 6 ออนซ์
ผักใบเขียว 1-2 ถ้วย
หากฝึกในเช้าวันรุ่งขึ้นให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่นี่

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram