เฟล็กโซไลน์

สร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ป้องกันความเสียหายร่วมกัน

สร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ป้องกันความเสียหายร่วมกัน

การเพาะกายเป็นเรื่องของมวล: การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นหมายถึงการยกมวลให้มากขึ้นในโรงยิม ไม่มีกระดูกเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณต้องฝึกหนักเพื่อให้ใหญ่โต ลองดูค่าเงินปอนด์ที่ยกโดยผู้เชี่ยวชาญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในวงการกีฬาเช่น รอนนี่โคลแมน , Markus Rühlและ Dorian Yates พวกนี้ฝึกหนักและหนักและมันแสดงให้เห็น การฝึกที่มีมวลมากเพื่อใส่มวลกล้ามเนื้อคือมันมีผลตรงกันข้ามกับข้อต่อ การยกน้ำหนักมากช่วยลดมวลของกระดูกอ่อนได้จริง

นักวิจัยที่นำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ (โคลัมบัส) ได้ค้นพบว่าการบรรทุกหนักทำให้กระดูกอ่อนแตก อย่าเพิ่งทิ้งดัมเบลล์ขนาด 120 ปอนด์ลงไป ข่าวดีก็คือพวกเขายังได้ค้นพบวิธีสร้างกระดูกอ่อนสำรองและป้องกันการพังทลายเพิ่มเติม

โลหะหนัก

ทีมนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าการรับน้ำหนักมากเช่นการชั่งน้ำหนักที่ป้องกันไม่ให้คุณทำซ้ำมากกว่าแปดครั้งอาจทำให้เกิดการอักเสบในข้อต่อซึ่งส่งผลให้กระดูกอ่อนเสื่อมสภาพและยับยั้งการสร้างใหม่ น้ำหนักที่มากดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อยีนในเซลล์กระดูกอ่อนที่ทำให้โมเลกุลส่งสัญญาณของเซลล์เรียกว่าไซโตไคน์เพื่อเริ่มต้นเหตุการณ์ต่างๆที่ส่งผลให้มีการปล่อยสารเคมีที่ดูเหมือนจะทำร้ายกระดูกอ่อน การโจมตีประเภทนี้คล้ายกับในโรคข้ออักเสบ

หากคุณฝึกหนักบ่อยครั้งและเจ็บข้อศอกหัวเข่าสะโพกหรือไหล่อาจไม่จำเป็นต้องเกิดจากการบาดเจ็บจากการฝึกโดยเฉพาะ อาจเป็นการสลายของกระดูกอ่อนข้อต่อเมื่อเวลาผ่านไปจากการที่ข้อต่อของคุณห้ำหั่นอย่างหนัก ลองถามนักเพาะกายในสมัยก่อนที่ฝึกหนักเกี่ยวกับอาการปวดข้อและเขาน่าจะท่องรายการข้อต่อที่ปวดเมื่อยสะสมมานาน

ไฟส่องสว่าง

ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ ปัญหาคือนักเพาะกายที่ฝึกหนักและมีอาการปวดข้อมากอาจไม่ค่อยได้ใช้น้ำหนักเบา ความเข้าใจผิดที่สำคัญคือการยกของหนักและอาการปวดข้อเป็นเหตุและผล นักเพาะกายและนักเพาะกายหลายคนจัดการกับอาการปวดข้อที่มาพร้อมกัน พวกเขาเข้าถึงกลูโคซามีนคอนดรอยตินและน้ำมันปลาเพื่อบรรเทาอาการ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการถนอมร่วมกัน แต่ผู้ฝึกสอนก็ควรเข้าถึงน้ำหนักที่เบาขึ้นเป็นครั้งคราว

ทีมวิจัยที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ยังระบุด้วยว่าการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบามาก (น้ำหนักที่ช่วยให้การทำซ้ำ 15-20 ครั้งเสร็จสิ้น) ช่วยป้องกันการสลายตัวของกระดูกอ่อนและยังช่วยเพิ่มการสร้างใหม่ นักเพาะกายส่วนใหญ่คิดว่าสิ่งนี้ได้ผลเพราะทำให้ข้อต่อได้หยุดพักจากการห้ำหั่นหนัก นั่นไม่ใช่เหตุผล



นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาจะย้อนกระบวนการที่เกิดขึ้นเมื่อข้อต่อถูกเน้นด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง น้ำหนักเบาดูเหมือนจะยับยั้งการกระตุ้นของยีนในเซลล์กระดูกอ่อนที่ทำให้เกิดการอักเสบและการโจมตีกระดูกอ่อนที่ตามมา สิ่งนี้จะป้องกันการสลายของกระดูกอ่อนและนำไปสู่การสร้างใหม่

โปรแกรมสำหรับการป้องกันร่วม

การค้นพบนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องฝึกแสงตลอดเวลา แต่คุณควรสร้างสมดุลให้กับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทุกครั้งด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ในโปรแกรม“ Joint Effort” ให้ฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับสองช่วงเบาและสองครั้งหนักโดยฝึกบอดี้พาร์ท 2 ครั้งในสัปดาห์นั้น การออกกำลังกายที่หนึ่งจะทำในวันจันทร์และตีสี่แยกแฮมสตริงและน่องรวมทั้งหลังและลูกหนูด้วยเซ็ตต่ำจำนวนซ้ำต่ำและน้ำหนักมาก ออกกำลังกายสองครั้งต่อส่วนของร่างกายและสองหรือสามเซ็ตต่อการออกกำลังกาย คิดว่ายังไม่เพียงพอหรือ คุณจะกลับมาเล่นกล้ามอีกครั้งในอีก 2 วัน นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าในนักยกที่มีประสบการณ์การแสดงสี่ถึงหกเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรง น้ำหนักที่คุณจะผลักดันสำหรับการออกกำลังกายนี้ควรจะหนักพอที่จะ จำกัด คุณไว้ที่ห้าถึงแปดครั้งต่อเซ็ต

การออกกำลังกายที่สองจัดขึ้นในวันอังคารและเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาและมีจำนวนน้อยมากเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะส่งผลต่อหน้าอกไหล่กับดักและไขว้

การออกกำลังกายสามจะดำเนินการในวันพุธ คุณจะใช้แบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับล่ามเอ็นร้อยหวายน่องหลังและลูกหนูเหมือนกับการออกกำลังกาย แต่จะมีจำนวนครั้งที่สูงขึ้นและน้ำหนักลดลง เลือกตำรับที่ให้คุณทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดเดียวกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเครียดข้อต่อในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง สิ่งนี้จะให้การปกป้องสูงสุดจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนหน้านี้ทำให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถฝึกหนักต่อไปได้อีกหลายปี

การออกกำลังกายที่สี่ในวันพฤหัสบดีตีหน้าอกไหล่กับดักและไขว้หน้าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่สอง แต่ใช้น้ำหนักเบาและจำนวนครั้งสูง จากนั้นให้หยุดพักสามวันเพื่อให้ข้อต่อของคุณฟื้นตัวเต็มที่ก่อนที่จะโจมตีอีกครั้งในวันจันทร์และวันอังคารด้วยน้ำหนักที่มาก (ออกกำลังกายหน้าท้องต่อไปในระหว่างโปรแกรมนี้เราขอแนะนำให้คุณฝึกบริหารหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในวันอังคารและวันพฤหัสบดี แต่เวลาไม่สำคัญตราบใดที่คุณรวมไว้ในบางจุด)

การออกกำลังกายประจำสัปดาห์สองครั้งแรกสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่ต้องเสียค่าใช้จ่ายของเนื้อเยื่อร่วม น้ำหนักมากทำให้กระบวนการเคลื่อนไหวที่นำไปสู่การเสื่อมของกระดูกอ่อนร่วม การออกกำลังกายสองครั้งถัดไปของสัปดาห์จะชดเชยผลกระทบนี้ต่อข้อต่อและเพิ่มการสร้างกระดูกอ่อน การใส่การฝึกเบา ๆ สองวันทันทีหลังจากการฝึกหนักสองวันจะช่วยให้กระบวนการเสื่อมของข้อต่อกลับมาเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และตารางเวลานี้จะทำให้ข้อต่อของคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูก่อนการออกกำลังกายหนักครั้งต่อไป

การออกกำลังกายที่มีผู้ให้บริการสูงจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดใหม่ (เส้นเลือดฝอย) ผ่านเส้นเลือดฝอยออกซิเจนสารอาหารและฮอร์โมนผ่านจากเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ การเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำให้สามารถส่งออกซิเจนสารอาหารและฮอร์โมนอะนาโบลิกไปยังพวกมันได้มากขึ้นส่งผลให้การฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้น

เนื่องจากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายสองครั้งในแต่ละสัปดาห์คุณควรเปลี่ยนการเลือกออกกำลังกายทุกสองหรือสามสัปดาห์เพื่อรักษาความหลากหลายและหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า

วางแผนของคุณเข้าสู่การกระทำ

หากคุณต้องการทุบเหล็กหนักต่อไปในช่วงปีทองของคุณลองใช้แผน Joint Effort ทำตามโปรแกรมหนัก / เบาเป็นเวลาแปดสัปดาห์จากนั้นเปลี่ยนเป็นน้ำหนักปานกลาง (น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง) ต่อไปอีกแปดสัปดาห์เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย (เป็นสามถึงห้า) และชุดทั้งหมด (เก้าถึง 20 ครั้ง ) ต่อส่วนของร่างกาย แบ่งการฝึกของคุณออกเป็นสี่หรือห้าการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายสมบูรณ์และฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพียงสัปดาห์ละครั้ง หลังจากนั้นให้กลับไปที่รูปแบบการฝึกที่หนักและเบาของ Joint Effort อีกครั้งโดยเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างจากแบบที่คุณใช้ในครั้งแรก กลยุทธ์นี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและปกป้องข้อต่อของคุณในระยะยาว

FL07100Q0_2005

FLEX

คนอื่น ๆ สนใจ

การฝึกขาจากนรก

เฟล็กโซไลน์

กลยุทธ์ชุดเดียว

เฟล็กโซไลน์
Facebook instagram