การออกกำลังกาย

รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีของ Centr ที่ Chris Hemsworth ใช้

รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีของ Centr ที่ Chris Hemsworth ใช้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr

กำลังมองหาพอดีอย่างรวดเร็ว? มองไม่ไกล! การออกกำลังกาย Centr 20 นาทีของฉันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญพลังงานและสร้างนิยามแบบลีน. เนื่องจากเป็น HIIT ( การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ) คุณจะทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นให้เต็มที่เมื่อคุณอยู่ในโซน


ฉันได้เลือกแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นแบบบอดี้เวท แต่ก็มีสองสามอย่างที่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หากคุณมี ถ้าไม่เช่นนั้นแถวขับดันและคนทรยศสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนัก - ยังค่อนข้างท้าทาย! เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการหยิกของลูกหนูลองใช้ขวดเครื่องดื่มเต็มใบหรือกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสองข้างมีน้ำหนักเท่ากัน)

การออกกำลังกายจะต้องทำให้เสร็จเป็นสามรอบโดยแต่ละชุดของการออกกำลังกายจะทำซ้ำสามครั้งโดยพัก 15 วินาทีในระหว่างนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างและอุปกรณ์ของคุณพร้อมสำหรับการใช้งานเพื่อที่คุณจะได้ตีมันได้ยาก เริ่มทำสิ่งนี้กัน!

สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมจากฉันและทีมผู้เชี่ยวชาญของ Chris Hemsworth ที่เหลือรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณโปรดไปที่ Centr.com .

รอบที่ 1

Round1-Dumbbell-renegade- แถว
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr


ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr



  1. จักรยาน crunches - 10 reps
  2. นอนหงายโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาและมือแตะที่ด้านข้างของศีรษะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว ด้วยการควบคุมให้เหยียดขาซ้ายของคุณในขณะที่นำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา หยุดชั่วขณะก่อนลดข้อศอกและยกขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะเดียวกันก็กางขาขวาและยกข้อศอกขวาขึ้นไปที่หัวเข่าซ้าย นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆและควบคุมเพื่อเพิ่มความเข้มข้น


  3. Dumbbell thrusters - 10 reps
  4. เริ่มยืนถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าสัมผัสกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว นั่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและลงเป็นหมอบก่อนที่จะยืนขึ้นในขณะที่กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ ในตำแหน่งบนสุดมือของคุณควรอยู่เหนือไหล่ ลดดัมเบลลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน

  5. แถวกบฏดัมเบลล์ (ภาพด้านบน) - 10 reps
  6. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง - วางมือไว้ใต้ไหล่แยกเท้าออก (ยิ่งกว้างเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น) เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้าและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ (บีบสะโพกและเกร็งหน้าท้อง) ให้เรียงดัมเบลล์ด้านขวาขึ้นตามปุ่มท้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการด้วยดัมเบลด้านซ้าย นี่คือหนึ่งตัวแทน เพื่อลดความยากให้ออกกำลังกายที่หัวเข่าของคุณ


พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ x 3

รอบที่ 2

Round2-Cross-climbers
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr


  1. Pushups - 10 reps
  2. เริ่มนอนบนท้องโดยให้เท้าชิดกันและวางมือให้กว้างกว่าไหล่ รั้งแกนกลางของคุณ (บีบบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ก่อนที่จะดันออกจากพื้น ในตำแหน่งบนสุดแขนของคุณควรเหยียดเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ด้วยการควบคุมให้ลดตัวลงหยุดก่อนที่หน้าอกจะแตะพื้น นี่คือหนึ่งตัวแทน เพื่อลดความยากให้ออกกำลังกายที่หัวเข่าของคุณ

  3. นักปีนเขาข้าม (รูปด้านบน) - 10 reps
  4. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่แขนยื่นออกไปและลากเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า นำเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา (แตะถ้าทำได้) แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง

  5. Dumbbell biceps curls - 10 reps
  6. เริ่มต้นด้วยการยืนสูงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านใน รักษาข้อศอกของคุณไว้ข้าง ๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่หมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางท้องฟ้าในตำแหน่งบนสุด

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ x 3

รอบ 3

ไม้กระดานกลม 3 ด้าน
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Centr

  1. ไม้กระดานด้านข้าง (ในภาพ) - 30 วินาที
  2. วางข้อศอกซ้ายไว้ใต้ไหล่โดยยกขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักเต็มที่ที่ด้านข้างของเท้าซ้ายและปลายแขนซ้าย มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและยกแขนขวาขึ้นเพื่อรักษาท่าทางของหน้าอกที่ดี กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 30 วินาทีทางด้านขวา

  3. ไม้กระดานเดิน - 10 reps
  4. วางตำแหน่งไม้กระดานโดยให้น้ำหนักของคุณรองรับที่ปลายแขนและนิ้วเท้าข้อศอกใต้ไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงาน (บีบสะโพกและเกร็งหน้าท้อง) ยกแขนขวาขึ้นจากพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ขวา . ดันขึ้นด้วยมือขวาในขณะที่ยกแขนซ้ายขึ้นและวางไว้ใต้ไหล่ซ้าย ตำแหน่งบนสุดคล้ายกับวิดพื้นแคบ ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง ทำซ้ำครั้งต่อไปให้สมบูรณ์โดยนำด้วยแขนซ้าย

พัก - 15 วินาที

ทำซ้ำ x 3

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram