โภชนาการ

แผนอาหาร 4 สัปดาห์ของนักเพาะกายมือใหม่

11 สารเพิ่มรสชาติที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 10
Shutterstock

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันคือการปฏิบัติตามวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อพลังงานและอายุที่ยืนยาว แต่ถ้าคุณเติมน้ำมันให้ร่างกายไม่ถูกต้องความก้าวหน้าของคุณจะช้าที่สุด สิ่งสำคัญคือคุณต้องกินทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงโดยประมาณเพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน มุ่งเป้าไปที่อาหารห้าถึงหกมื้อต่อวันเพื่อให้มีพลังและหลีกเลี่ยงความรู้สึก 'ชนกำแพง' ในช่วงบ่าย

การบริโภคธาตุอาหารหลักของคุณ (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ควรมีลักษณะดังนี้:

  • โปรตีน 1 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ รับประทานโปรตีน 25-30 กรัม (6-8 ออนซ์) เมื่อรับประทานอาหาร โปรตีนคุณภาพเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าไก่งวงและไก่ออร์แกนิกไข่โปรตีนเวย์และเคซีนกุ้งคอทเทจชีสและโยเกิร์ตกรีกล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
  • รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 150 ถึง 250 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นมันเทศ / มันเทศข้าวกล้องขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตถั่วควินัวและพาสต้าโฮลเกรนล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณย่อยช้าและจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน
  • ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นผลไม้ข้าวขาวมันฝรั่งสีขาวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นตัวและการดูดซึมที่รวดเร็วสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • ไขมันควรอยู่ระหว่าง 65 ถึง 85 กรัมต่อวัน อะโวคาโดเนยถั่วธรรมชาติน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และไข่แดงล้วนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารของคุณ ไขมันดีให้พลังงานและนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงไม่ได้กักเก็บ
  • ผักทุกชนิดช่วยในการย่อยอาหารและให้ไฟเบอร์ที่มีคุณภาพเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น
  • กินน้ำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโซดาลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง: หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถมีอาหารโกงได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ควรเป็นวันโกงหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้ความก้าวหน้าของคุณสะดุดและทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ลองใช้แผนอาหาร 4 สัปดาห์นี้ด้วยการสุ่มตัวอย่างมื้ออาหารที่คุณสามารถผสมและจับคู่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่สะอาดอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในแต่ละวันคุณจะกินอาหารเช้าของว่างอาหารกลางวันของว่างอาหารเย็น



ดูสิ่งนี้ด้วย :สร้างกล้ามเนื้อพักแผนอาหารแบบลีน

สัปดาห์ที่ 1

อาหารเช้า

ซีเรียลกับนมและผลเบอร์รี่:

  • ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วย
  • นม 1% หรือนมอัลมอนด์
  • ผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย

ห่อไข่กวน:

  • ไข่ทั้งใบ
  • 3/4 ไข่ขาว
  • ชีสไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย
  • ผักโขมมะเขือเทศห่อด้วยตอติญ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • ซัลซ่า 1/4 ถ้วยหากต้องการ

ไข่เจียวผัก

  • ผัดพริกหยวกมะเขือเทศหัวหอมจนนิ่ม พักไว้
  • ทำไข่เจียวด้วยไข่ทั้งฟองและไข่ขาว 5 ฟองจากนั้นใส่ผักที่ปรุงสุก
  • จับคู่กับชีสไขมันต่ำ¼ถ้วย
  • ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด 2 ชิ้น

ของว่าง

ขนมปังและเนยอัลมอนด์

  • ขนมปังเอเสเคียลลูกเกดอบเชย 3 ชิ้น
  • เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • แยมสตรอเบอร์รี่ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

ธัญพืชนมและผลไม้

  • ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วย
  • ด้วยนม 1% หนึ่งถ้วย
  • สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย

พุดดิ้งโปรตีนช็อกโกแลต

  • ผสมเวย์ / เคซีน 1 ช้อนโต๊ะ
  • เติมน้ำและคนให้เข้ากันจนเนื้อเค้กเข้ากันดี
  • ไมโครเวฟสักครู่คนและกิน
  • ใส่อัลมอนด์บดหรือวอลนัท¼ถ้วย

ขนมข้าวโอ๊ตเนยถั่ว

  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
  • เวย์โปรตีนรสใดก็ได้ 1 ช้อน
  • เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันกับน้ำและปรุงอาหารตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์

ชีสกระท่อมและมัฟฟิน

  • มัฟฟินอังกฤษเมล็ดงอก 1 เมล็ด (รสใดก็ได้) ปิ้ง
  • จับคู่กับคอทเทจชีสไม่ใส่เกลือ¾ถ้วย
  • สับปะรด¾ถ้วย

โยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบ

  • โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์
  • วอลนัทสับหรืออัลมอนด์¼ถ้วย
  • แครนเบอร์รี่แห้ง¼ถ้วย
  • ½แอปเปิ้ลขนาดกลาง

อาหารกลางวัน

ปลาแซลมอนและผักใบเขียว

  • ปลาแซลมอนย่าง 4-5 ออนซ์บนสลัดจานใหญ่พร้อมผักนานาชนิด
  • จับคู่กับเค้กข้าวกล้องออร์แกนิก 2-3 ชิ้น

ห่อปลาทูน่า

  • ปลาทูน่า 1 กระป๋อง
  • มายองเนสไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • มัสตาร์ด dijon 1 ช้อนโต๊ะ
  • คื่นช่าย / หัวหอมสับ 1 ถ้วย
  • ห่อ Tortilla อินทรีย์ 1 ห่อ
  • ผักกาดหอมโรเมน 1 ถ้วย

สลัดไก่ย่าง

  • อกไก่ 5-6 ออนซ์
  • สลัดกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
  • อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
  • ขนมปังปิ้งเอเสเคียล 2 แผ่น

ดินเนอร์

หมูและแอปเปิ้ลซอส

  • หมูติดมัน 5-6 ออนซ์
  • ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 1/2 ถ้วย
  • หน่อไม้ฝรั่ง 10-12 หน่อ
  • มันเทศหรือมันเทศ 5 ออนซ์

ปลาแซลมอนและถั่วฝักยาว

  • ปลาแซลมอนย่าง 5-6 ออนซ์
  • ถั่วเขียว 2 ถ้วยตวง
  • มันฝรั่งแดง 5-6 ออนซ์

สเต็กและผักโขม

  • สเต็กปีกข้างที่เลี้ยงด้วยหญ้า 6 ออนซ์
  • ผักโขมเด็ก 2-3 ถ้วยผัดกับ
  • 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกเกลือทะเลกระเทียมและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
  • มันเทศ 5 ออนซ์

สัปดาห์ที่ 2

อาหารเช้า

แฮมไข่และชีส

  • มัฟฟินอังกฤษ 1 เมล็ด
  • ไข่ 2 ฟอง
  • แฮมปลอดสารไนเตรต 2 ชิ้น
  • ชีสไขมันต่ำ 1/4
  • ผลไม้ 1/2 ถ้วย

ข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่

  • ข้าวโอ๊ต 1/2 - 1 ถ้วยกับน้ำ
  • โยเกิร์ตกรีกไม่มีไขมัน 8 ออนซ์กวน
  • 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่อบเชยเพื่อลิ้มรส

สมูทตี้ผลไม้โปรตีน

  • วานิลลาเวย์ผง
  • กล้วย 1 ลูก
  • สตรอเบอร์รี่½ถ้วย
  • ใส่นมอัลมอนด์และน้ำแข็งลงในเครื่องปั่น

ของว่าง

เค้กข้าวและ guac

  • เค้กข้าวกล้องออร์แกนิก 3-4 ชิ้น
  • กัวคาโมเล่ 1/4 ถ้วย
  • คอทเทจชีส 1% ที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วย

ไข่ปิ้ง

  • ไข่ต้ม 2 ฟอง / ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง
  • ขนมปังปิ้งเมล็ดงอก 2 ชิ้น
  • แยมสตรอเบอร์รี่ออร์แกนิก 1-2 ช้อนโต๊ะ

เนยแอปเปิ้ลและถั่ว

  • แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
  • เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

เครื่องดื่มโปรตีนช็อกโกแลต

  • ช็อกโกแลตเวย์โปรตีนผง 1 ช้อน
  • ผสมในเครื่องปั่นกับนมอัลมอนด์และน้ำแข็ง
  • เติมน้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ

โยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบ

  • โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์
  • ผลไม้ 1/2 ถ้วย
  • วอลนัทสับ 1/4 ถ้วย

ผลไม้และถั่ว

  • 1 สีส้มกลาง
  • อัลมอนด์ปิ้ง 12 ชิ้น
  • 3/4 ถ้วยชีสกระท่อม 1% ไม่มีโซเดียม

อาหารกลางวัน

สลัดไก่งวงบด

  • ไก่งวงบด 5 ออนซ์
  • สลัดกับอะโวคาโด 1/2 ชิ้นเล็กสับ
  • เบคอนไก่งวงอินทรีย์ 2 ชิ้น
  • จับคู่กับซัลซ่าโซเดียมต่ำ
  • ชิป Tortilla อบ 15 ชิ้น

เบอร์เกอร์วัวกระทิง

  • เบอร์เกอร์อินทรีย์ 5 ออนซ์
  • ขนมปังงอก 1 เมล็ด
  • ใส่ผักกาดแก้วและมะเขือเทศลงไป
  • ชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น
  • มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

ปลาแซลมอนและข้าวกล้อง

  • ปลาแซลมอนย่าง 5 ออนซ์
  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • บรอกโคลีนึ่ง 2 ถ้วย

ดินเนอร์

กุ้งผัด

  • กุ้ง 6-8 ออนซ์
  • ผักรวม 2 ถ้วยสำหรับผัด
  • ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง 1 ถ้วย

ปลาและผัก

  • ปลาขาว 6-8 ออนซ์ (ปลาคอด, ปลาชนิดหนึ่ง)
  • ผักคะน้า 2 ถ้วยในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวป่าเมล็ดยาว 1 ถ้วย

สเต็กและมันฝรั่ง

  • สเต็กปีกย่าง 6-8 ออนซ์
  • ผักโขมผัด 2-3 ถ้วย
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเกลือทะเลและกระเทียม
  • มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูก

สัปดาห์ที่ 3

อาหารเช้า

วาฟเฟิลและไข่

  • วาฟเฟิลธัญพืช 3 เมล็ด
  • ไข่ขาว 5-6 ฟอง 1 ฟอง
  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผลไม้ 1/2 ถ้วย

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

  • ขนมปังโฮลเกรน 2-3 ชิ้น
  • ท็อปด้วยอะโวคาโด 1/2 ลูกเล็ก
  • เสิร์ฟพร้อมคอทเทจชีสไม่ใส่เกลือ 1% 1/2 ถ้วย
  • แคนตาลูปหรือแตงโมน้ำผึ้ง½ถ้วย

ข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่

  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
  • 3/4 ถ้วยเบอร์รี่
  • ไข่ขาวเหลว 1 ถ้วย
  • ไข่ 2 ฟอง

ของว่าง

พีบีแอนด์เจ

  • ขนมปังเอเสเคียลลูกเกดอบเชย 3 ชิ้น
  • เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • แยมสตรอเบอร์รี่ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

สตรอเบอร์รี่และซีเรียล

  • ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วย
  • ด้วยนม 1% หนึ่งถ้วย
  • สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย

พุดดิ้งโปรตีนช็อกโกแลต

  • ผสมเวย์ / เคซีน 1 ช้อนโต๊ะ
  • เติมน้ำและคนให้เข้ากันจนเนื้อเค้กเข้ากันดี
  • ไมโครเวฟสักครู่คนและกิน
  • ใส่อัลมอนด์บดหรือวอลนัท¼ถ้วย

เค้กข้าวและ guac

  • เค้กข้าวกล้องออร์แกนิก 3-4 ชิ้น
  • กัวคาโมเล่ 1/4 ถ้วย
  • คอทเทจชีส 1% ไม่มีไขมัน 1 ถ้วยไม่มีเกลือ

ขนมปังปิ้งแยมสตรอเบอร์รี่

  • ไข่ต้มสุก 2 ฟอง / ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง
  • ขนมปังปิ้งเมล็ดงอก 2 ชิ้น
  • แยมสตรอเบอร์รี่ออร์แกนิก 1-2 ช้อนโต๊ะ

เนยแอปเปิ้ลและถั่ว

  • แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
  • เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน

ไก่งวงห่อ

  • 1 ห่อคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • อกไก่งวงออร์แกนิกรมควันหั่นบาง ๆ 4-5 ชิ้น
  • มัสตาร์ด dijon 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักกาดแก้วมะเขือเทศ
  • อะโวคาโด 2-3 ช้อนโต๊ะ

สลัดปลาแซลมอนย่าง

  • ปลาแซลมอนย่าง 5 ออนซ์บนสลัดจานใหญ่พร้อมผักนานาชนิด
  • มันฝรั่งอบ 5 ออนซ์ (ขาวหรือหวาน)
  • ชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะเพื่อลิ้มรส

ไก่และข้าวกล้อง

  • อกไก่ย่าง 6 ออนซ์
  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • บรอกโคลี 3/4 ถ้วย
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

ดินเนอร์

กะหล่ำปลีและบรัสเซลส์

  • อกไก่งวง 6-8 ออนซ์
  • กะหล่ำปลี 2 ถ้วย
  • น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • มันเทศ 6 ออนซ์

สเต็กและมันเทศ

  • เนื้อสันนอกที่เลี้ยงด้วยหญ้า 6 ออนซ์หรือด้านข้าง
  • มันเทศขนาดกลาง 1 ลูก
  • หน่อไม้ฝรั่ง 10 อัน

ก๋วยเตี๋ยวไก่และบวบ

  • อกไก่ 6-8 ชิ้น
  • บะหมี่บวบ 2 ถ้วย
  • ผัดในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • พาสต้าข้าวกล้อง 1-2 ถ้วย

สัปดาห์ที่ 4

อาหารเช้า

ไข่เจียวผัก

  • ผัดผักโขม / มะเขือเทศ / หัวหอมในกระทะพักไว้
  • รวมไข่ขาวเหลว 1 ถ้วยและไข่ทั้ง 2 ฟอง 2 ฟองเทลงในกระทะ
  • ใส่ผักและไข่เจียวพับ
  • จับคู่กับขนมปังธัญพืช 2-3 ชิ้น

อาหารเช้าวาฟเฟิลโปรตีนสูง

  • วาฟเฟิลออร์แกนิก 3 ชิ้น
  • 3/4 ถ้วยเบอร์รี่
  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ 2 ช้อนโต๊ะ
  • จับคู่กับไข่ขาวเหลว 1 ถ้วยและไข่ทั้ง 2 ฟอง

สมูทตี้โปรตีน

  • ในเครื่องปั่นผสมเวย์โปรตีน 1 1/2 ช้อนชา
  • ผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
  • กล้วยขนาดเล็ก
  • น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำ 1 ถ้วยหรือนมอัลมอนด์
  • ใส่น้ำแข็งและปั่น

ของว่าง

ข้าวโอ๊ตและผงโปรตีน

  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
  • เวย์โปรตีนรสใดก็ได้ 1 ช้อน
  • เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันกับน้ำและปรุงอาหารตามคำแนะนำของแพ็คเกจข้าวโอ๊ต

ชีสกระท่อมและมัฟฟิน

  • มัฟฟินอังกฤษ 1 เมล็ดงอก (รสใดก็ได้)
  • คอทเทจชีส¾ถ้วยไม่ใส่เกลือ
  • สับปะรด¾ถ้วย

กรีกโยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบ

  • โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์
  • วอลนัทสับหรืออัลมอนด์¼ถ้วย
  • แครนเบอร์รี่แห้ง¼ถ้วย
  • ½แอปเปิ้ลขนาดกลาง

สมูทตี้โปรตีนน้ำมันมะพร้าว

  • ผงเวย์โปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อน
  • เติมนมอัลมอนด์
  • ผสมกับน้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะและน้ำแข็ง

โยเกิร์ตผลไม้และกรีก

  • โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์
  • ผลไม้ 1/2 ถ้วย
  • วอลนัทสับ 1/4 ถ้วย

ชีสกระท่อมกับถั่วและผลไม้

  • 1 สีส้มกลาง
  • อัลมอนด์ปิ้ง 12 ชิ้น
  • 3/4 ถ้วยชีสกระท่อม 1% ไม่มีโซเดียม

อาหารกลางวัน

ไก่บนผักพร้อมขนมปังปิ้ง <

  • อกไก่ 6 ออนซ์
  • สลัดผักรวม
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มสายชู Balsamic
  • จับคู่กับขนมปังธัญพืช 2 ชิ้น

เบอร์เกอร์และมันเทศ

  • เบอร์เกอร์เนื้อหญ้า 5-6 ออนซ์
  • ราดด้วยมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซอสมะเขือเทศออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ด้านบนของผักกาดโรเมน 2 ถ้วย
  • จับคู่กับมันเทศขนาดกลาง 1 ลูก

ไก่งวงและชีสสำเร็จรูป

  • ขนมปังธัญพืชงอก 2 ชิ้น
  • ราดด้วยชีสไขมันลดลง 2-3 ชิ้น
  • ใส่ผักกาดแก้ว / มะเขือเทศ
  • มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะหรือมาโยไร้ไขมัน
  • ไก่งวง 4 ชิ้น

ดินเนอร์

ปลาแซลมอนพาสต้าและบรอกโคลี

  • ปลาแซลมอน 5-6 ออนซ์ย่างหรือลวก
  • บรอกโคลี 3/4 ถ้วย
  • พาสต้า 1-2 ถ้วย

เบอร์เกอร์วัวกระทิงและมันฝรั่งทอด

  • แพตตี้ที่เลี้ยงด้วยหญ้าวัวกระทิง 6 ออนซ์
  • 1 เม็ดงอก
  • ท็อปด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศและมัสตาร์ด
  • จับคู่กับมันฝรั่งอบหรือแป้งตอติญ่า 12 ชิ้น

ไก่งวงและผัก

  • ไก่งวงบด 6-8 ออนซ์
  • จับคู่กับข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • เสิร์ฟพร้อมสลัดผักจำนวนมาก
  • ใส่วอลนัทบด 1/4 ถ้วย
  • เติมน้ำส้มสายชู Balsamic 1 ช้อนโต๊ะ

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram