การออกกำลังกาย

กระโดดเหมือนผู้เล่น NBA

ดังค์บาสเกตบอล


ผู้ชายทุกคนที่เคยหยิบ บาสเกตบอล มีความฝันที่จะทิ้งสัตว์ประหลาด dunk a la คิงเจมส์ หรือโกเบ น่าเสียดายที่มีเพียงสิ่งเดียวที่รบกวนจินตนาการนี้นั่นคือแรงโน้มถ่วง ดังที่เราได้เรียนรู้เมื่อนานมาแล้วจากนักวิทยาศาสตร์ด้านการขัดผิวแอปเปิ้ลชื่อเซอร์ไอแซกนิวตันแรงโน้มถ่วงดึงทุกอย่างแม้แต่ดาราบาสเก็ตบอลที่มีความสามารถในแนวดิ่งดูเหมือนจะวางไว้ในกาแลคซีอื่น แน่นอนว่าคุณอาจจะเล่นสควอตท่าไม้ตายยกส้นและปอดด้วยความหนักหน่วงจนคุณแทบจะเดินไม่ได้ในวันถัดไป แต่คุณก็ยังดูติดกับพื้นทุกครั้งที่ถึงเวลาที่จะต้องรีบาวด์หรือแทงวอลเลย์บอล ดังนั้นนอกจากยีนที่ดีแล้วมันคืออะไรนักกระโดดสูงคุณไม่ได้? ง่ายมากพวกเขากระโดดได้มาก ระยะเวลา ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณจะเริ่มพัฒนาตัวเองอย่างบ้าคลั่งเพื่อไปที่สนามเด็กเล่น

Beginner’s Plyometric Primer

หากคุณไม่เคยลองกระโดดหรือพลัยโอเมตริกแบบฝึกหัดก่อนเริ่มด้วยกิจวัตรง่ายๆนี้โดยตั้งเป้าหมายให้ครบสามชุด 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

  1. กระโดดเชือก - นี่คือการออกกำลังกายแบบ plyo ขั้นพื้นฐานที่ยังสร้างการประสานงานไม่ต้องพูดถึงชุดน่องนักฆ่า
  2. กระโดดสองเท้า - สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการกระโดดเข้าที่โดยใช้แรงในการลงจอดเพื่อขับเคลื่อนการกระโดดครั้งต่อไปของคุณ
  3. เตะก้น - กระโดดขึ้นยกเท้าของคุณให้สูงขึ้นและถอยหลังลงก่อนที่จะลงจอด
  4. กระโดดกล่องสองเท้า - สิ่งเหล่านี้เหมือนกับการกระโดดสองเท้ายกเว้นคุณกระโดดขึ้นไปบนกล่องขนาด 6-12 นิ้วแล้วถอยหลังลง
  5. สองเท้าข้ามไปข้างหลัง - หลังจากที่กล่องของคุณกระโดดแล้วให้ลองกระโดดข้ามกล่องจนสุดแล้วกลับมาเพื่อทำซ้ำ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุดห้าครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งพักเป็นเวลา 90 วินาทีในระหว่างนั้น อย่าถอยหลังออกนอกกรอบ นั่นคือเวลาที่คุณเจ็บปวด

ดังค์ 2

เพิ่มการกระโดดของคุณ: การออกกำลังกายระดับกลาง

จำไว้ว่าเริ่มต้นด้วยระดับความแข็งแรงพื้นฐานที่ประกอบด้วย squats, deadlifts, leg press, leg curls, leg extension และ cal เมื่อได้ที่แล้วให้ค่อยๆเข้าสู่กิจวัตรที่แนะนำ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนและยืดตัวหลังทำแต่ละครั้ง ทางเลือกของการฝึกพลัยโอเมตริกของเราขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดเหล่านั้นซึ่งส่วนใหญ่สามารถยืมตัวไปที่โรงยิมขั้นพื้นฐานหรือสถานที่ที่บ้านโดยไม่ได้รับประโยชน์จากผู้ฝึกสอนหรือโค้ช โปรแกรมนี้ถือว่าการปรับปรุงการกระโดดในแนวดิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของคุณ (ซึ่งต่างจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ)

วันฝึกน้ำหนัก

  • ดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นวันจันทร์และวันพฤหัสบดี
  • ทำการอุ่นเครื่องตามปกติ: คาร์ดิโอ 5-10 นาทีเพื่อให้อุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้น ในการวอร์มอัพของคุณให้ทำการปอดเพื่อให้เลือดส่วนเกินเคลื่อนเข้าสู่ขาของคุณ การทำซ้ำ 10 ครั้งสองชุดที่มีน้ำหนักเบาก็เพียงพอแล้ว
  • ในการออกกำลังกายครั้งที่สองของสัปดาห์ให้กลับลำดับโดยใช้เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นเพื่อพลังที่สะอาดและลดน้ำหนักลงบนหมอบ ในขณะที่คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนพนักงานยกเว้น power squat ระวังเรื่องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับสควอทความเร็วและการก้าวขึ้น
ออกกำลังกาย ชุด ตัวแทน น้ำหนัก
กลับหมอบ 3 10 75% 1RM
Speed ​​Squat (หรือ Jump Squat) 3 10 50-60% 1RM (20-40% 1RM ถ้ากระโดด squats)
Barbell Deadlift 3 10 75% 1RM
Dumbbell (หรือ Barbell) Step-Up 1 10 ขาแต่ละข้าง 50% 1RM
แร็คหมอบ 3 3-5 75-80% 1RM
พลังงานสะอาด 3 3 70% 1RM

วันกระโดด

  • สองครั้งต่อสัปดาห์เช่นวันอังคารและวันศุกร์
  • แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะฟังดูง่าย แต่ก็ควรดูแลเป็นพิเศษ หากไม่ดำเนินการอย่างถูกต้อง plyometrics อาจเป็นอันตรายต่อข้อเท้าหัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ
  • สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุดห้าครั้ง กระโดดห้าครั้งพัก 90 วินาทีและกระโดดอีกห้าครั้ง ทำซ้ำได้ถึงสามชุด 10 ครั้ง ระวังอย่ากระโดดเกิน 120-150 ครั้งต่อครั้ง
  • ในการออกกำลังกายแบบกล่องทั้งหมดระวังการแกว่งแขนของคุณ ควรเคลื่อนตัวลงในขณะที่คุณลงจอดและพุ่งขึ้นด้านบนเมื่อคุณบินขึ้น
  • โรงยิมส่วนใหญ่มีกล่องหรือขั้นตอนแอโรบิคที่คุณสามารถใช้ได้ ถ้าไม่ให้สร้าง 'สิ่งกีดขวาง' ของคุณเองเช่นกรวยหรือน้ำหนักและฝึกกระโดดข้ามมัน เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายให้กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางลงจอดและกระโดดขึ้นไปในอากาศมือดันขึ้นราวกับว่าจะดีดตัว หากคุณรู้สึกเบื่อที่จะกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางของคุณให้ลองกระโดดไปด้านข้างไปมา ใช้หลักการเดียวกัน

กระโดดเชือก

ฝึกการลงจอดอย่างรวดเร็วนุ่มนวลและเบาเป็นเวลา 5-10 นาทีโดยใช้แรงในการลงจอดเพื่อขับเคลื่อนการบินขึ้นของคุณ งอสะโพกเข่าและข้อเท้าเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก


กระโดดเข้าที่

ใช้เทคนิคเดียวกับที่แนะนำข้างต้นสำหรับการกระโดดเชือก



เตะก้น

นี่คือที่ที่คุณจะกระโดดขึ้นไปในอากาศนำส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณและลงจอดอีกครั้ง เพื่อความหลากหลายให้กระโดดและนำเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณจับเข่าด้วยมือของคุณ อย่าลืมปล่อยมือก่อนลงจอด! เมื่อเข้าใจเทคนิคเหล่านี้แล้วให้ไปยังกิจกรรมขั้นสูงเพิ่มเติม


กระโดดกล่องสองเท้า

กระโดดขึ้นไปบนกล่องขนาด 6—12 นิ้วก้าวถอยหลังแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ย้ายจากสิ่งนั้นเพื่อกระโดดไปยังกล่องหนึ่งก้าวออกจากมันไปข้างหน้าและกระโดดไปยังอีกกล่องหนึ่ง จบลงด้วยการระเบิดขึ้นไปในอากาศราวกับว่าคุณกำลังจะคว้าตัวรีบาวน์หรือแทงวอลเลย์บอล

dunk3

แบบฝึกหัดเสริมสร้างพลัง

แร็คหมอบ

ยืนตรงหน้าแร็คหมอบกำลังและงอเข่าเพื่อให้คุณอยู่ในระดับที่ปกติแล้วคุณจะย่อตัวลงก่อนที่จะบินขึ้นในแนวดิ่ง (จุดที่อยู่เหนือตำแหน่งล่างสุดในหมอบทั่วไปของคุณ) วางแถบบนหมุดรองรับที่ระดับนั้น เลื่อนไปข้างใต้บาร์ในตำแหน่งนั้นโดยให้หัวขึ้นและอกออกและยืนขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณ เนื่องจากบาร์อยู่ในชั้นวางและคุณสูงขึ้นเพียง 4-5 นิ้วคุณจึงบรรทุกของหนักได้ นักกีฬาโดยเฉลี่ยสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ 2-3 เท่า


พลังงานสะอาด

ยืนอยู่หน้าบาร์โอลิมปิกโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ ให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อยหมอบลงและจับบาร์โดยใช้มือจับส้นเท้ากับพื้นเหยียดแขนออกจนสุด เริ่มต้นการดึงโดยเหยียดเข่าให้ตรงเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้าและยกไหล่ขึ้น ยกบาร์ขึ้นตรงๆ ในขณะที่บาร์เคลื่อนขึ้นเหนือหัวเข่าของคุณให้เริ่มเคลื่อนไหวอย่างแรงขึ้นโดยการดันสะโพกและเข่าไปข้างหน้าแล้วขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณ ยักไหล่และงอแขนนำบาร์ไปที่เดือยด้านหน้า หมุนข้อศอกและยืดข้อมือเพื่อ“ รับ” น้ำหนักงอเข่าและสะโพกเพื่อรับน้ำหนักของบาร์ จากนั้นหมอบลงกับพื้นเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง ลองใช้น้ำหนักเบานี้จนกว่าคุณจะได้รับมัน

นั่งติดผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ไม่ยื่นออกไปเลยเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วขึ้นไป เริ่มต้นด้วยการทำสองชุด ๆ ละห้าวินาทีแล้วลองถือให้นานขึ้นและทำชุดให้มากขึ้นเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

ก้าวขึ้น

ทำได้โดยใช้บาร์โอลิมปิกพาดไหล่หรือถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าข้างหนึ่งบนบล็อกที่สูง 6—12 นิ้วและก้าวขึ้นโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งจากนั้นถอยหลังลง ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาข้างหนึ่งและอีก 10 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นสำหรับนักบาสเก็ตบอลที่มักจะไม่ถอดเท้าทั้งสองข้าง

หมอบสปีด / กระโดดหมอบ

ใช้ 50% - 60% ของน้ำหนักการนั่งยองสูงสุดหนึ่งครั้ง ลงอย่างช้าๆในลักษณะหมอบลงไปจนสุดในตำแหน่งด้านล่างต้นขาของคุณอยู่ที่หรือต่ำกว่าขนานกับพื้น จากนั้นระเบิดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้พุ่งไปที่ปลายเท้าของคุณ หากทำการกระโดดหมอบให้ลดน้ำหนักลงเล็กน้อยและจับอากาศที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวลงที่ปลายเท้าของคุณเบา ๆ ก่อนที่จะลงไปในการทำซ้ำครั้งต่อไป จำไว้ว่าให้ศีรษะของคุณขึ้นและหลังตรง


คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram