เฟล็กโซไลน์

คุณไม่รู้จัก Squat!

อาหารเสริมลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ท่าทางหมอบ

โดยทั่วไปมักคิดว่านักเพาะกายควรหมอบด้วยท่าที่แคบและกว้างเท่าไหล่ในขณะที่นักยกน้ำหนักควรใช้ท่ายืนเท้ากว้างโดยให้บาร์เบลอยู่ต่ำที่ไหล่ นักเพาะกายหลายคนเชื่อว่าควอดริเซ็ปนั้นถูกเปิดใช้งานด้วยท่าสควอทแคบมากกว่าสควอทท่ากว้าง แต่งานวิจัยบอกว่าอย่างไร? นักวิจัยได้วัดตัวแบบที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีด้วยท่าทางประเภทต่างๆ: ความกว้างไหล่และ 75% (หมอบสำหรับนักเพาะกาย) และ 140% (powerlifter squat) นักวิจัยได้ตรวจสอบการฝึกอบรมสองครั้ง: 65% และ 75% ของ 1RM พร้อมสำหรับคนตกใจหรือไม่? การกระตุ้นกล้ามเนื้อของขาเปลี่ยนไปตามปริมาณน้ำหนักที่ใช้ไม่ใช่ความกว้างของท่าทาง การกระตุ้น Adductor (กล้ามเนื้อสะโพก) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มขึ้นด้วยท่าทางที่กว้าง นี่เป็นเพราะต้นขาแสดงให้เห็นถึงการลักพาตัวและการหมุนด้านข้างที่เพิ่มขึ้นระหว่างการสืบเชื้อสายด้วยท่าทางที่กว้างและในระหว่างการขึ้น ดังนั้น adductors จึงถูกกระตุ้นให้ดึงต้นขากลับไปที่กึ่งกลางของร่างกาย แต่การกระตุ้นของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมนั้นถูกกำหนดโดยปริมาณน้ำหนักไม่ใช่ตำแหน่งท่าทาง

Half Squats เพื่อผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง!

ไม่มีอะไรจะแย่ไปกว่าการได้เห็นผู้ชายยกบาร์ขึ้นแล้วนั่งพับเพียบประมาณ 3 นิ้ว! นักวิจัยตรวจสอบการกระตุ้นกล้ามเนื้อของรูปสี่เหลี่ยมเมื่ออาสาสมัครทำ 'squats บางส่วนหรือสี่ส่วน' และ squats เต็มรูปแบบ อาสาสมัครที่ใช้ท่านั่งพับเพียบบางส่วนสามารถหมอบน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่เคลื่อนไหวเต็มช่วง ตามที่คาดไว้การหมอบบางส่วนที่ 83% และการหมอบขนานที่ 67% จะสร้างแรงสูงสุดได้มากที่สุด ไม่น่าแปลกใจเลยที่ squats บางส่วนส่งผลให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้อยลงเมื่อเทียบกับ squats เต็มรูปแบบ ดังนั้นตรวจสอบอัตตาของคุณที่ประตูและลดน้ำหนักและทำ squats เต็มรูปแบบหากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับขาของคุณ

Free-Weight Squat ยังคงเป็นราชา!



นักเพาะกายหลายคนมองไปที่ชั้นวางหมอบที่ว่างเปล่าและไม่สามารถปวดท้องได้ดังนั้นพวกเขาจึงมุ่งหน้าไปที่เครื่องสมิ ธ และทำหมอบที่นั่น นักวิจัยได้ตรวจสอบการกระตุ้นกล้ามเนื้อของขาและเปรียบเทียบการสควอชของเครื่อง Smith กับ squats แบบอิสระ กลุ่มสควอชของเครื่องสมิ ธ สามารถหมอบได้มากกว่ากลุ่มหมอบฟรีน้ำหนัก 31–51 ปอนด์ อย่างไรก็ตามกลุ่มสควอตฟรีเวทกระตุ้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อขามากขึ้น 43% เมื่อเทียบกับสควอตเครื่องสมิ ธ ดังนั้นหากคุณเป็นนักเพาะกายที่ต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกขาของคุณให้เลือกสควอตแบบอิสระมากกว่าสควอตของเครื่อง Smith

รอนนี่พูดถูก!

นายโอลิมเปียแปดครั้ง รอนนี่โคลแมน กิจวัตรขาของเขาไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนักโดยทั่วไปเขาทำเพียงแค่การสควอตและบางครั้งก็เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย แต่การสควอตฟรีเวทเป็นการออกกำลังกายหลักของเขา นักเพาะกายหลายคนจะเปลี่ยนกิจวัตรขาของพวกเขาและใช้การกดขาเพราะเชื่อว่าจะรับสมัครกล้ามเนื้อเดียวกัน นักวิจัยได้ตรวจสอบการกระตุ้นของกล้ามเนื้อในขาและเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบกดขากับท่ายกน้ำหนักแบบเต็ม การหมอบทำให้เกิดการกระตุ้นขามากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บันทึกไว้ แม้ว่าจะคิดกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายเช่นการกดขาจะมีประสิทธิภาพในการเปิดใช้งานรูปสี่เหลี่ยม แต่การสควอชยังคงเป็นราชาของการออกกำลังกายที่ขา

อ้างอิง: McCaw, S. T. , et al,Med. วิทย์. แบบฝึกหัดกีฬา.31 (3): 428-436, 2542; Drinkwater EJ และคณะJ Strength Cond Res.,26 (4): 890-6, เม.ย. 2555; Schwanbeck S, และคณะ,J Strength Cond Res.,23 (9): 2588-91, ธ.ค. 2552; เจมส์, M. , WR L,คณะแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์สุขภาพ - มหาวิทยาลัยนอร์ทดาโคตาสืบค้นเมื่อ 1 พฤษภาคม 2553.

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram