เฟล็กโซไลน์

คำแนะนำในการพัฒนา Forearms ที่น่าเกรงขาม

เปิดเผยความลับ: นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน ดูเหมือนว่าปลายแขนจะดูประหลาดยิ่งขึ้นข้อมือน้อยลงที่นักเพาะกายชั้นยอดได้แสดง ผู้เชี่ยวชาญบางคนที่มีขาห้อยจากข้อศอกอ้างว่าไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อแขนโดยตรง สำหรับพวกเขาเพียงแค่จับที่บาร์เพื่อทำลอนผมและลิฟท์อื่น ๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของปลายแขน ในทำนองเดียวกันบางคนได้รับมรดกเป็นล้าน ๆ พวกเราที่เหลือต้องทำงาน

ในฐานะผู้ดูแลคุณไม่ได้มีความสุขกับพันธุกรรมของ Lee Priest, Tom Prince หรือ mesomorph อื่น ๆ ด้วยส่วนต่อท้ายของ Popeye ที่ดูเหมือนจะพองตัวเอง คุณอาจไม่มีกล้ามเนื้อแขนยาวและข้อมือหนาดังนั้นคุณจะละเลยแขนท่อนล่างไม่ได้ เพียงแค่เต็มใจที่จะเติบโตจะไม่ได้ผล ในความเป็นจริงยิ่งคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้มวลมากเท่าไหร่คุณก็ควรมุ่งเน้นไปที่ท่อนแขนของคุณมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมด้านนี้เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมขนาดใหญ่

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

ผู้โชคดีไม่กี่คนที่สามารถหลีกหนีจากการละเลยแขนท่อนล่างได้ แต่นั่นไม่ได้อธิบายว่าทำไมนักเพาะกายทั่วไปจำนวนมากจึงทำเช่นเดียวกัน คำตอบง่ายๆคือพวกเขาคิดว่าท่อนแขนไม่ได้สำคัญอะไรมาก พื้นที่ที่มีแสงจ้าเช่นเดลทอยด์และลูกหนูเก็บของเพิ่มขึ้นที่ชายหาดหรือห้างสรรพสินค้า บริเวณที่ใหญ่ขึ้นโดยเฉพาะหลังต้นขาและหน้าอกเป็นจุดที่คุณสามารถเก็บน้ำหนักได้มาก

นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนบางคนยังได้รับการบอกเล่า (โดยปกติแล้วสายพันธุ์ที่หายากนั้นได้รับพรจากพันธุกรรมที่มีท่อนแขนที่น่าเกรงขาม) ว่าแขนท่อนล่างไม่มีผลในการแข่งขันเพาะกาย บางครั้งมีการกล่าวกันว่าการเติบโตให้ใหญ่เกินไปอาจทำให้ต้นแขนฟุ้งซ่าน หากต้องการใส่อย่างสุภาพนี่คือเตียงสองชั้น สาเหตุห้าประการที่ทำให้ท่อนแขนมีความสำคัญ

1. ท่อนแขนไม่เล็ก
วัดจากรักแร้ถึงข้อศอกและข้อศอกถึงมือคุณจะเห็นว่าแขนท่อนล่างยาวอย่างน้อยที่สุดและอาจยาวกว่าต้นแขนเล็กน้อย บางคนมีความสุขกับกล้ามเนื้อที่ยาวเต็มแขนท่อนล่าง คนอื่นมีกล้ามเนื้อสั้นกว่าและมีเอ็นยาว



ไม่ว่าคุณจะคิดว่าแขนท่อนล่างของคุณสัมพันธ์กับต้นแขนและเดลทอยด์ (ส่วนของร่างกายสองส่วนที่ไม่ค่อยถูกละเลย) และคุณจะรู้ว่าท่อนแขนนั้นไม่ได้เล็กเลย

2. ท่อนแขนมองเห็นได้ชัดเจนกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ
เว้นเสียแต่ว่าคุณจะสวมเสื้อแขนยาวตลอดเวลาท่อนแขน (และคอของคุณ) จะแสดงอยู่ บ่อยครั้งที่ปลายแขนเป็นบารอมิเตอร์หลักของความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ สำหรับใครก็ตามที่เข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายจะมองเห็นแขนท่อนล่างได้ในทุกท่าทางมาตรฐาน

3. ท่อนแขนเสริมต้นแขน
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่“ ผู้เชี่ยวชาญ” บางคนอ้างว่าท่อนแขนจะเพิ่มความน่าประทับใจโดยรวมของ“ ปืน” ของคุณไม่ได้ ท่อนแขนที่สมดุลกับลูกหนูและไขว้ทำให้แขนมีพลังสมบูรณ์ แชมป์จำนวนมากเช่นลีฮาเน่ย์ได้พัฒนาแขนท่อนล่างเพื่อลดความสมดุลของแขนท่อนบนโดยอนุมานได้อย่างถูกต้องว่ามวลปลายแขนเติมลงในช่องว่างในท่าต่างๆเช่นลูกหนูคู่หน้า

4. ความแข็งแรงในการจับถือเป็นสิ่งสำคัญ
ท่อนแขนเป็นชิ้นส่วนของร่างกายที่ใช้งานได้จริงมากที่สุด คุณใช้เฟล็กเซอร์และตัวขยายแทบทุกครั้งที่คุณถืออะไรไม่ว่าจะเป็นไขควงไปจนถึงไม้กอล์ฟ ในโรงยิมความแข็งแรงของการยึดเกาะมักเป็นจุดเชื่อมโยงที่อ่อนแอในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกหลังและลูกหนู

5. ทุกส่วนของร่างกายมีความสำคัญ
เราจะพูดถึงเรื่องนี้เพิ่มเติมในแถบด้านข้าง“ HUGE Building Block” แต่เป้าหมายของคุณในฐานะนักเพาะกายควรเป็นการพัฒนาทุกด้าน ร่างกายที่มีความสมดุลของร่างกายจะดูดีขึ้นและใหญ่ขึ้น

กฎความหลากหลาย

ในทางกายวิภาคแขนมีความซับซ้อนที่หลอกลวง แต่ละส่วนประกอบด้วยมัดของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เคลื่อนฝ่ามือและนิ้วไปตามตำแหน่งที่เป็นไปได้ทั้งหมด: กำหมัดกำหมัดกำปั้นดึงฝ่ามือไปข้างหลังฝ่ามือผลักไปข้างหน้าเป็นต้นอย่างไรก็ตามสำหรับความซับซ้อนทั้งหมดของกล้ามเนื้อเหล่านี้การออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้ การฝึกพวกเขาไม่สามารถทำได้ง่ายกว่านี้และส่วนใหญ่ขยับมือผ่านส่วนโค้งเพียงนิ้วเดียว ข้อมือหยิกตัวงอความเครียดที่ด้านฝ่ามือ ข้อมือกลับหยิกตัวยืดความเครียดที่ด้านตรงข้าม

นั่นนำเราไปสู่อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้แขนท่อนล่างถูกละเลยบ่อยครั้ง: เนื่องจากการฝึกแขนถูกคิดว่ามีข้อ จำกัด จึงถือได้ว่าน่าเบื่อเช่นกัน โปรแกรมของเราเน้นการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับของบาร์เบลล์และการม้วนข้อมือเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่นักเพาะกายจำนวนมากละเลย อย่างไรก็ตามสามารถยืนโดยย่อแขนและถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังคุณ การเคลื่อนไหวทั้งสองสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (ข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง) หรือใช้สายเคเบิลและที่จับต่ำ ด้วยดัมเบลล์สามารถแสดงลักษณะค้อนโดยให้นิ้วหัวแม่มือของคุณไปที่เพดานและนิ้วก้อยหันเข้าหาพื้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับของบาร์เบลล์และการม้วนข้อมือบาร์เบลล์แล้ว (ตามที่ระบุไว้ในแผนภูมิ“ HUGE Forearms Routine”) ให้ลองใช้สายเคเบิลหรือดัมเบลเป็นครั้งคราวเพื่อความหลากหลาย

นักเพาะกายหลายคนใช้การหยิกแบบย้อนกลับ (ซึ่งรวมถึงลูกหนูด้วย) เพื่อทำงานกล้ามเนื้อบราชิโอเรเดียลิสของปลายแขน การม้วนลอนแบบย้อนกลับมีหลายรูปแบบ ได้แก่ barbell, dumbbell, cable, hammer และ Zottman

ประเด็นคือมีวิธีการทำงานของแขนมากกว่าที่นักเพาะกายส่วนใหญ่รู้ การฝึกแขนไม่จำเป็นต้องเป็นแบบเดิม ๆ และยิ่งคุณน่าเบื่อน้อยลงเท่าไหร่การฝึกแขนท่อนล่างของคุณก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

คำแนะนำฉบับย่อสำหรับการออกกำลังกายในต่างประเทศ

การม้วนข้อมือแบบย้อนกลับของบาร์เบลการทำงานนี้เป็นการทำงานของตัวขยายข้อมือที่ด้านบนของปลายแขน นั่งบนม้านั่งและวางบาร์เบลไว้ที่ปลายม้านั่งหรือบนหัวเข่าของคุณ ประคองแขนไว้เพราะควรขยับข้อมือเท่านั้น จับบาร์เบลโดยใช้มือจับวางข้อมือของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุดแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวสั้นดังนั้นอย่าทำให้สั้นลง ใช้น้ำหนักเบาพอที่จะยืดและหดตัวได้เต็มที่ระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างช้าๆเพื่อรักษาความตึงของตัวขยายให้คงที่

ข้อมือบาร์เบลม้วนงอสิ่งเหล่านี้ทำงานที่งอข้อมือ - เนื้อด้านล่างของปลายแขน โดยทั่วไปการตั้งค่าและการดำเนินการจะเหมือนกับการม้วนข้อมือแบบย้อนกลับยกเว้นการจับซึ่งอยู่ในมือ ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ใต้บาร์และนิ้วของคุณโอบรอบมัน ขยับเฉพาะข้อมืออีกครั้งให้ยืดและหดตัวเต็มที่ระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

บิดขนาดใหญ่: REPS สูง

ทำซ้ำสูง ๆ (20-50) ในบางครั้งที่ทำให้แขนที่อยู่ข้างกันตกใจ หากไม่ใช้มากเกินไปการทำซ้ำที่สูงจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกท่อนแขนเช่นเดียวกับน่องเนื่องจากพื้นที่เหล่านี้สร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการทำงานที่ต้องอดทน

ทิศทาง

  • ฝึกท่อนแขนเป็นครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายของคุณ แรงยึดเกาะที่ลดลงสามารถขัดขวางการออกกำลังกายอื่น ๆ
  • ยืดนิ้วไปข้างหลังและมือไปข้างหน้าก่อนเซ็ตแต่ละครั้ง
  • หากกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของบาร์เบลที่กล่าวถึงในที่นี้ให้เปลี่ยนเป็นครั้งคราวโดยใช้ดัมเบลล์หรือสายเคเบิล

    บล็อกอาคารขนาดใหญ่: ฝึกทุกอย่าง

    หนึ่งในหลักการพื้นฐานของโปรแกรมขนาดใหญ่คือการทำงานของร่างกายทุกส่วนรวมถึงบริเวณที่ถูกละเลยบ่อย ๆ เช่นหลังส่วนล่างท้องและปลายแขน การพัฒนาโดยรวมที่สมดุลควรเป็นเป้าหมายของนักเพาะกายทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกอบรม

    เหตุผลหลักนอกเหนือจากความเกียจคร้านที่ผู้เล่นกล้ามไม่สนใจกลุ่มกล้ามเนื้อที่“ เล็กกว่า” คือการมุ่งเน้นไปที่ชิ้นส่วนลำตัวที่ใหญ่ขึ้นหรือฉูดฉาดกว่า นี่เป็นเหตุผลที่ผิดพลาด หากคุณไม่เติบโตทุกอย่างความไม่สมดุลก็จะยิ่งมากขึ้นและยากที่จะแก้ไขในอนาคต นอกจากนี้การขยายแขนของคุณเช่นจะไม่ขัดขวางอัตราการบวมของคุณ ไม่ใช่ทั้ง / หรือประพจน์ คุณต้องการขยายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ยกเว้นกล้ามเนื้อเอียง) และวิธีเดียวที่จะทำได้คือฝึกพักผ่อนและบำรุงกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณอย่างเหมาะสม การทำงานทุกอย่างเป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดและเร็วที่สุดในการรักษาสมดุลของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมให้ได้สูงสุด

    - แบ่งปันเคล็ดลับการฝึกแขนของคุณในฟอรัมการฝึกอบรมของเรา

    - รับจำนวนมาก คำแนะนำที่ครอบคลุมของ Flex สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

    - รับสองฉบับฟรีสำหรับ FLEX และของกำนัลฟรีเมื่อคุณสั่งซื้อวันนี้!

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram