คริสลุนด์ลองนึกภาพว่ามันเป็นปี 1979 และคุณต้องการทำพูลอัพ แล้วแขวนจากบาร์คือรอยคาลเลนเดอร์ซึ่งเป็นอันดับที่สามในปีที่แล้วของ Mr. Olympia หวังว่าเขาจะให้คุณทำงานได้ดีกว่าเพราะเขาไม่ได้เดินหน้าต่อไปอีกเป็นชั่วโมง และ 25 เซ็ตที่แถบพูลอัพเป็นเพียงจุดเริ่มต้น กิจวัตรส่วนหลังของ Callender มักประกอบด้วย 85 เซ็ตและการออกกำลังกายหลัง / ลูกหนู / ท่อนแขนทั้งหมดของเขาอาจใช้เวลาหกชั่วโมง! ทุกส่วนของร่างกายของเขาผ่านช่วงความอดทนที่คล้ายคลึงกัน Callender เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการฝึกระดับเสียง แต่ความสำเร็จของเขาแสดงให้เห็นว่าบางครั้งอาจดีกว่า ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายการฝึกระดับเสียงสามารถนำไปสู่กล้ามเนื้อที่ใหญ่โตขึ้น
ในช่วงแรกกล่าวคือครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 นักเพาะกายได้ฝึกฝนร่างกายทั้งหมดของพวกเขาในการออกกำลังกายทุกครั้ง ตามความจำเป็นพวกเขาไม่สามารถทำหลาย ๆ ชุดต่อส่วนของร่างกายต่อการออกกำลังกายได้จนกว่ากิจวัตรที่แบ่งออกเป็นส่วนแบ่งภาระงาน เมื่อกิจวัตรถูกทำลายลง ปริมาณ ปีน จุดสูงสุดในช่วงปลายยุค 70 และต้นยุค 80 โดยมี Callender, Casey Viator (อันดับสามในโอลิมเปียปี 1982) และ Johnny Fuller ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำทั้งสามทำเกิน 40 เซ็ตในแต่ละส่วนของร่างกาย
ไม่มีใครวิ่งผ่าน ultramarathon ในทำนองเดียวกันมีการ จำกัด ระยะเวลาที่คนส่วนใหญ่สามารถรักษาระดับความเข้มข้นได้ในระดับปานกลางเมื่อพวกเขาทำซ้ำได้ประมาณ 1,000 ครั้งต่อการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมเหมือนที่ Viator ทำ ความเบื่อหน่ายและความอิ่มเอมใจสามารถเกิดขึ้นได้พลังงานและระดับฮอร์โมนในร่างกายของคุณจะลดลง ดังนั้นมารับทราบกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายแบบอัลตร้าราทอนเป็นความสำเร็จที่น่าทึ่ง เห็นได้ชัดว่านักเพาะกายบางคนประสบความสำเร็จอย่างมากกับพวกเขา แต่เรามาดูรูปแบบการฝึกระดับเสียงที่สมจริงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับสิ่งนั้นเรามองไปที่มิสเตอร์โอลิมเปียสี่สมัย เจมีดเลอร์ .
คริสลุนด์
10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับขาที่พร้อมแข่งขัน
การออกกำลังกายขาแบบไดนามิกเหล่านี้จะขัดเกลาร่างกายของคุณ
อ่านบทความ
เราได้รวม Cutler ประจำรูปสี่เหลี่ยมที่ใช้ในการเตรียมการสำหรับ Mr. Olympia ปี 2003 มีชุดการทำงาน 23 ชุดที่สมจริงยิ่งขึ้น (โดยปกติแล้วเขาจะทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดวอร์มอัพ) คุณจะสังเกตเห็นว่ามันครอบคลุมการออกกำลังกายจำนวนมาก Viator เคยทำแบบฝึกหัดสำหรับล่ามสี่คน แต่ไถลไป 10 ชุดโดยทำซ้ำ 20–30 ครั้งจากแต่ละข้อ ด้วยจำนวนทั้งหมด 23 เซ็ต Cutler เพิ่มการออกกำลังกายของ Viator เป็นสองเท่า (นับการยืดขาสองครั้ง) ในลักษณะนั้นเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนเช่นล่ามและหลังจากหลากหลายมุม
Cutler ประสบความสำเร็จในการโจมตีที่หลากหลายโดยทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เพียงสองหรือสามชุด อีกปัจจัยหนึ่งคือการพักผ่อนลดลง ด้วยการหยุดพักระหว่างเซตเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีเขาสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ก่อนที่ความเข้มข้นของเขาจะจางหายไป ในทำนองเดียวกันมิสเตอร์โอสี่ครั้งยังคงรักษาตัวแทนของเขาไว้ในช่วงต่ำถึงปานกลางดังนั้นเขาจึงสามารถถ่ายทอดความเข้มข้นสูงสุดตลอดแต่ละเซต ปัจจัยอื่นที่เขาใช้คือการออกกำลังกายช่วงดึก โปรดทราบว่าเขาสิ้นสุดการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมด้วย dropsets ซึ่งเป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อมีแนวโน้มที่จะล้าหลัง สรุปแล้ว Cutler สามารถเพิ่มระดับเสียงและความหลากหลายของระดับการวิ่งมาราธอน แต่ยังคงวิ่งผ่านการออกกำลังกายของเขาด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ตั้งแต่ตัวแทนคนแรกจนถึงคนสุดท้าย
“ ฉันเป็นผู้ฝึกสอนระดับเสียงและจะเป็นเช่นนั้นตลอดไป ฉันต้องการแน่ใจว่าฉันได้ทำทุกอย่างที่ทำได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ฉันไม่ได้กังวลว่าจะต้องใช้กี่เซ็ต” - เจมีดเลอร์
คริสลุนด์
พื้นฐานการฝึกระดับเสียง
- ทำ 18–26 เซ็ตสำหรับส่วนของร่างกายขนาดใหญ่เช่นหลังและสี่แยก ทำ 15-20 เซ็ตสำหรับส่วนของร่างกายที่เล็กกว่าเช่นไขว้และน่อง
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 วันและฝึกทุกส่วนของร่างกายยกเว้นหน้าท้องและน่องเพียงสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นได้ตลอดกิจวัตรทั้งหมด
- ออกกำลังกายทั้งหมดไม่เกิน 90 นาที
- เพื่อรักษาความเข้มข้นของคุณให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมทีละน้อย อย่าเพิ่มเกินสองชุดต่อสัปดาห์
แผ่นเคล็ดลับปริมาณ
- Supersets และชุดยักษ์สามารถช่วยคุณเพิ่มปริมาณตัวแทนได้โดยไม่ต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายเพียงสองหรือสามเซ็ตจะช่วยให้คุณทำงานส่วนต่างๆของร่างกายที่ซับซ้อนเช่นหลังและสี่แยกได้จากหลากหลายมุม
- ทำงานได้อย่างรวดเร็ว คุณไม่ต้องการให้ความเข้มข้นของคุณจางหายไปในการออกกำลังกายที่ยาวนาน พักระหว่างเซต 60–90 วินาทีเท่านั้น
- ใช้เทคนิคต่างๆเช่น dropsets ในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อรักษาความเข้มข้นของคุณไว้จนถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- หลีกเลี่ยงชุดตัวแทนสูง เมื่อรวมกับปริมาณงานที่ตั้งไว้สูงความเข้มข้นของคุณมีแนวโน้มที่จะล่าช้าเมื่อทำชุดมากกว่า 15 ครั้ง ยึดน้ำหนักสูงสุดสำหรับการทำซ้ำปานกลาง
คริสลุนด์
JAY CUTLER'S VOLUME QUAD WORKOUT
- การต่อขา | ชุด: 2 | ตัวแทน: 10-15
- หมอบ | ชุด: 4 | ตัวแทน: 6-10
- ขากด | ชุด: 3 | ตัวแทน: 7-9
- สับหมอบ | ชุด: 3 | ตัวแทน: 8-10
- ท่า Barbell Lunge | ชุด: 2 | ตัวแทน: 8-10
- ท่า Dumbbell Lunge | ชุด: 2 | ตัวแทน: 8-10
- Smith Machine Front Squat | ชุด: 3 | ตัวแทน: 8-10
- การต่อขา | ชุด: 4 | REPS: 6-8 บวก 5-6 *
* นี่คือ dropsets การทำซ้ำ 6-8 ครั้งแรกจะตามมาทันทีโดยทำซ้ำ 5-6 ครั้งโดยมีน้ำหนักเริ่มต้นครึ่งหนึ่ง
5 ข้อผิดพลาดในการฝึก Quad ทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
แก้ไขข้อผิดพลาดในการฝึกขาที่พบบ่อยเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในรูปสี่เหลี่ยมของคุณ
อ่านบทความ
