เฟล็กโซไลน์

การแสดงปืนคลาสสิก

rotator-option-1


ยินดีต้อนรับสู่สุดยอดการแสดงปืน มือปืนชั้นนำทั้ง 20 คนมีบางสิ่งที่จะสอนคุณเกี่ยวกับการฝึกแขน นำคำแนะนำของพวกเขาไปที่สนามเพลาะและคุณจะพร้อมในการเตรียมอาวุธให้กับตัวเอง

ไบรอันบุชานันท์

Brian-Buchanan

Brian Buchanan จากสหราชอาณาจักรมีอาชีพ IFBB สั้น ๆ แต่มีแนวโน้มโดยติดหนึ่งในห้าอันดับแรกในครึ่งหนึ่งของการแข่งขัน IFBB ที่เขาเข้าร่วมในปี 1988 และปี ’89 ก่อนที่จะเกษียณเมื่ออายุ 27 ปี (เขากลับมาได้ถึงสองครั้งในช่วงทศวรรษที่ 90) เอวที่เล็กอย่างน่าขันของเขาดึงดูดความสนใจเป็นอย่างมาก แต่แขนทรงกลมขนาดใหญ่ของเขาก็น่ากลัวไม่แพ้กัน การออกกำลังกายปริมาณมากของเขาเน้นหนักสำหรับการทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง


“ มาพูดแบบโผงผางและกำหนดคุณสมบัติสองประการที่นักเพาะกายต้องการหากเขามีโอกาสที่จะก้าวไปสู่จุดสูงสุด ประการแรกเขาต้องเกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมทางร่างกายที่โดดเด่น - ความสามารถตามธรรมชาติในการตอบสนองต่อการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ ประการที่สองเขาต้องมีความดื้อรั้นทางจิตใจเจตจำนงที่จะควบคุมและพัฒนาศักยภาพทางกายภาพนั้น” - Brian Buchanan



BRIAN BUCHANAN'S ROUTINE บนแขน


  • Barbell Curls : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • กิน Dumbbell Curls : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • Curls นักเทศน์หลังเต่าบาร์ : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • หยิกเข้มข้น : 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง
  • ส่วนขยายของ Lying Triceps : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • Bench Dips : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • ส่วนขยายดัมเบลแขนเดียว : 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง
  • Pushdowns เชือก : 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

ALBERT BECKLES

albert-becklesไม่เหมือนคนอื่น ๆ ที่นี่ Albert Beckles ไม่ได้เติบโตขึ้นสู่ 20 อันดับแรกของเราจนกระทั่งผ่านวันเกิดปีที่ 40 ไปแล้ว ในหลาย ๆ ครั้ง Beckles อ้างว่าเกิดปี 1930 และ 1938 แต่แม้ว่าวันที่ล่าสุดจะเป็นจริง แต่ก็ยังหมายความว่าเขาอยู่ในอันดับที่สองในปี 1985 Mr. Olympia เมื่ออายุ 47 ปีและเขาได้รับรางวัล IFBB pro show ครั้งที่แปดที่ 52 แม้จะมีลูกหนูและท่อนแขนที่สูง แต่เบ็คเคิลส์ที่เขียวชอุ่มตลอดปีก็ประสบความสำเร็จด้วยทวิสที่เป็นจุดสูงสุดที่แปลกประหลาดที่สุดในประวัติศาสตร์ควบคู่ไปกับการยิงไตรด้านข้างที่ทำลายล้างอย่างรุนแรง


“ ฉันชอบเน้นเป็นพิเศษกับการหดตัวสูงสุดของลอนผม ฉันมักจะต่อต้านการยั่วยวนจนแทบจะเกร็ง จากนั้นฉันก็บิดข้อมือออกไปด้านนอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อถึงจุดสูงสุดของขด สิ่งนี้ทำให้เกิดการหดตัวอย่างมากและฉันถือมันไว้สองหรือสองวินาที” - Albert Beckles

เส้นทาง BICEPS ของ ALBERT BECKLES

  • ท่านั่ง Dumbbell Curls : 4 ชุด 8-10 ครั้ง
  • เคเบิ้ลลอน : 4 ชุด 8-10 ครั้ง
  • หยิกเข้มข้น : 3 ชุด 8-12 ครั้ง
  • หยิกสายเคเบิลแขนเดียว : 3 ชุด 8-12 ครั้ง

เบอร์ติลฟ็อกซ์

สุนัขจิ้งจอกเบอร์ติลฟ็อกซ์ได้รับการขนานนามว่าเป็นผู้ที่ชื่นชอบของโอลิมเปียในช่วงต้นทศวรรษที่ 80 ฟ็อกซ์ไม่เคยชนะรายการ IFBB แต่เขาได้เป็นสอง น่าเสียดายที่เขาต้องรับโทษจำคุกตลอดชีวิตในประเทศเกาะเซนต์คิตส์และเนวิสหลังจากถูกตัดสินว่ามีความผิดฐานฆาตกรรมสองครั้ง ในช่วงเวลาที่ดีขึ้น - มุ่งเน้นไปที่การหาประโยชน์จากการเพาะกายของเขาอย่างหมดจด - ฟ็อกซ์เล่นกีฬาทวิสและทริสหนามากจากทุกมุมราวกับว่าขาใหญ่สองข้างติดอยู่กับไหล่ของเขา


ปรัชญาของ FOX

  • ใช้น้ำหนักสูงสุดสำหรับการทำซ้ำที่ค่อนข้างต่ำ
  • พักหนึ่งครึ่งถึงสองนาทีระหว่างเซ็ต
  • ฝึกด้วยระดับเสียงสูง (25-30 ชุดสำหรับลูกหนูและไขว้ตามลำดับ)
  • ใช้ตัวแทนบังคับเพื่อแยกการทำซ้ำครั้งสุดท้ายหนึ่งหรือสองครั้ง

BERTIL FOX TRICEPS ROUTINE

  • ส่วนขยายของ Lying Triceps : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • Bench Dips : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • ส่วนขยายแขนข้างเดียว Dumbbell Triceps : 5 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • การกดสายเคเบิล : 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง
  • Pushdowns แบบแขนเดียว : 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

RONNIE COLEMAN

รอนนี่ - โคลแมนตลอดอาชีพการงานของเขามิสเตอร์โอลิมเปียแปดครั้งได้จัดแสดงอาวุธที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและเลวร้ายที่สุดในประวัติศาสตร์สองชิ้น อันที่จริงในปีแรกของ Coleman ในฐานะมือโปรก่อนที่ร่างกายที่เหลือของเขาจะหายไปและเขาเริ่มชนะ Sandows - เขาเป็นที่รู้จักในเรื่องแขนที่เป็นภูเขา เขาฝึกลูกหนูและไขว้แยกกันและทำงานทั้งสองครั้งต่อสัปดาห์

กฎ ARM ของ COLEMAN

  • อย่าออกกำลังกายซ้ำสองครั้งติดต่อกัน
  • เน้นพื้นฐานน้ำหนักฟรี
  • โกงเล็กน้อยในตอนท้ายของชุดเพื่อช่วยบีบตัวแทนอีกคนหรือสองคนออกไป
  • ใช้ซูเปอร์เซ็ตและไตรเซ็ตเพื่อเพิ่มความเข้ม

RONNIE COLEMAN TRICEPS ROUTINE

  • ส่วนขยาย Triceps แบบบาร์หลังเต่า : 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • นั่งส่วนขยายสองแขนดัมเบลล์ Triceps : 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • แท่นกดแบบปิดจับ : 4 ชุด 10-12 ครั้ง

BOYER COE

Boyer-Coeโคเฮเข้าสู่เวทีเพาะกายครั้งแรกในปี 1964 มิสเตอร์ลุยเซียนาจบอันดับสามและในอีก 30 ปีข้างหน้าเขาจะรวบรวมชัยชนะได้เกือบสองโหล เป็นที่รู้จักในเรื่องร่างกายที่เป็นตัวเอกจากบนลงล่างลูกหนูของเขาซึ่งเขาฝึกฝนสัปดาห์ละสองครั้งมักได้รับความสนใจเนื่องจากความสามารถพิเศษที่แปลกประหลาดของเขาในการจัดแสดงการแยกลูกหนูที่เด่นชัดของพวกเขา ไม่กี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขันครั้งแรกนั้นเขากำลังฝึกการวางตัว “ ฉันเริ่มขำไปรอบ ๆ ด้วยท่าแขนที่น่าอึดอัดเมื่อจู่ๆฉันก็สังเกตเห็นว่าฉันเกร็งลูกหนูในลักษณะที่ทำให้เกิดรอยแยก ฉันรู้สึกได้ว่าฉันควบคุมลูกหนูแต่ละข้างของฉัน” เขากล่าว หากพวกเราที่เหลือสามารถมีพรสวรรค์ได้

“ ฉันจำได้ว่าเคยอ่านนิตยสาร MUSCLE BUILDER ของ Joe Weider และเห็นบทความของ Steve Reeves เกี่ยวกับการฝึกลูกหนู เขาเขียนเกี่ยวกับการทำดัมเบลม้วนผมขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง คำแนะนำนั้นดีพอสำหรับฉันดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกที่ฉันทำกับลูกหนูคือการเอียงดัมเบลล์ อันที่จริงมันเป็นการออกกำลังกายของลูกหนูเพียงอย่างเดียวที่ฉันทำมาเกือบห้าปี ทั้งหมดที่ฉันทำมีเพียงแปดถึง 10 ชุดของลอนเอียงแบบเก่าที่ดีจากนั้นฉันจะไปไขว้ต่อ” - Boyer Coe

BOYER COE'S BICEPS ROUTINE

  • ยืน Barbell Curls : 3 * ชุด 8 reps
  • เอียง Dumbbell Curls : 3 เซ็ต 8 ครั้ง
  • เครื่องหยิก : 3 เซ็ต 8 ครั้ง
  • หยิกเคเบิ้ลยืน : 3 เซ็ต 8 ครั้ง
  • Reverse Incline Dumbbell Curls : 3 เซ็ต 8 ครั้ง

หมายเหตุ: Coe ยังจะแทนที่การออกกำลังกายของลูกหนูเช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้

* นำหน้าด้วยชุดวอร์มอัพ 2 ชุดครั้งละ 15-20 ครั้ง

SERGIO OLIVA

เซอร์จิโอโอลิวา

ภาพถ่ายอายุสามสิบห้าปีของนายโอลิมเปีย 3 สมัย (1967-69) ที่เรียกว่าตำนานยังคงสร้างความประหลาดใจให้กับผู้ชมในปัจจุบัน ชุดบิสและทริสของโอลิวาที่เต็มไปด้วยความเย้ายวนนั้นดูน่าทึ่งแม้ว่าแขนของเขาจะอยู่ในท่าที่ไม่งอ การออกกำลังกายของเขามุ่งเน้นไปที่ปริมาณมาก (มากถึง 60 ชุดสำหรับลูกหนูและไขว้กัน) และเพิ่มปริมาณเลือดให้มากที่สุดผ่านการพักผ่อนขั้นต่ำและเทคนิคต่างๆเช่น supersets

“ การออกกำลังกาย Triceps ที่ฉันชอบคือสื่อฝรั่งเศส [a.k.a. ส่วนขยาย triceps] อย่าปล่อยให้ต้นแขนขยับ ข้อศอกของคุณควรชี้ขึ้นโดยตรง ล็อคการเคลื่อนไหวที่ด้านบนเสมอเพื่อให้เกิดการหดตัวสูงสุด การสืบเชื้อสายควรช้าลงเมื่อคุณไปรู้สึกว่าน้ำหนักจะยืดไขว้ในขณะที่คุณต่อต้าน - เซอร์จิโอโอลิวา

SERGIO OLIVA'S ROUTINE บนแขน

  • Barbell Curls : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
    • superset ด้วย ส่วนขยาย Barbell ยืน : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
  • Curls นักเทศน์หลังเต่าบาร์ : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
    • superset ด้วย การกดสายเคเบิล : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
  • Dumbbell Preacher Curls : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
    • superset ด้วย สายเคเบิล Kickbacks : 6 เซ็ต 8 ครั้ง

DEXTER JACKSON

เดกซ์เตอร์ - แจ็คสันBlade ได้รับการยกย่องบ่อยครั้งในเรื่องการปรับสภาพที่คมชัดและสัดส่วนที่น่าพึงพอใจซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามความจริงที่ว่าเขาเป็นเจ้าของปืนที่ดีที่สุดในโลกสองกระบอก แจ็คสันมักเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนักเบาที่สุดในการวางตัวและถึงกระนั้นบิสและทริสโค้งของเขาก็เปรียบเทียบได้ในทางที่ดีกับนักเพาะกายคนอื่น ๆ ปัจจุบันการออกกำลังกายแขนของเขาส่วนใหญ่เป็นเครื่องจักร แต่เขาใช้กิจวัตรของลูกหนูที่นี่เพื่อบรรจุมวล

“ ฉันพบว่าการวางตัวช่วยเพิ่มรูปร่างและความแข็งของแขน ก่อนการแข่งขันการวางตัวทั้งหมดที่ฉันทำจะทำให้แขนของฉันดีขึ้นทุกวัน ลองงอแขนของคุณหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อดันเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น” - เด็กซ์เตอร์แจ็คสัน

DEXTER JACKSON ของ BICEPS ROUTINE

  • ยืน Barbell Curls : 4 เซ็ต, 6-10 ครั้ง
  • Curls นักเทศน์หลังเต่าบาร์ : 4 ชุด 8-10 ครั้ง
  • ท่านั่ง Dumbbell Curls : 4 ชุด 8-10 ครั้ง

พอลดิลเล็ตต์

พอล - ดิลเล็ต

แทบทุกอย่างเกี่ยวกับผู้ชนะ Night Of Champions ในปี 1999 นั้นสูงเกินจริงจนดูเหมือนไม่จริง แต่แขนอันมหึมาของเขา - เส้นเลือดดำเป็นเม็ดเล็ก ๆ และน่ารัก - อาจเป็นส่วนที่แปลกประหลาดที่สุดของชายที่รู้จักกันในชื่อ Freakenstein มีรายงานว่าวัดเส้นผ่านศูนย์กลาง 24″ (ใหญ่กว่าต้นขาผู้ชายทั่วไป 3″) แขนของ Dillett ใหญ่มากจนดูเหมือนว่าจะถูกต่อกิ่งเข้าด้วยกันจากกล้ามเนื้อของมนุษย์ครึ่งโหล

“ ฉันชอบใช้เชือกแทนมือจับสำหรับการเคลื่อนไหวไขว้ การดันเชือกเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกตัวมากกว่าการสร้างมวลเนื่องจากคุณสามารถบิดแขนออกจากลำตัวที่ส่วนล่างได้ คุณไม่สามารถใช้เชือกที่หนักเท่าด้ามจับได้ แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อและการแยกส่วนอย่างเต็มที่” - พอลดิลเล็ตต์

พอลดิลเล็ตต์ทริปไทน์

  • เครื่องนั่ง Dips : 4 เซ็ต 12 ครั้ง
  • ส่วนขยายเหนือศีรษะของสายเคเบิล : 4 เซ็ต 12 ครั้ง
  • One-Arm Reverse-Grip Pushdowns : 4 เซ็ต 10 ครั้ง
  • Pushdowns เชือก : 4 เซ็ต 12 ครั้ง

LOU FERRIGNO

Lou-Ferrignoไม่ว่าเขาจะชนะการแข่งขัน Mr. Universe ในปี 1973 และปี ’74 ในช่วงอายุยี่สิบต้น ๆ หรือการกลับมาโอลิมเปียของเขาในช่วงวัยสี่สิบต้น ๆ แขนของ 6’5″ Lou Ferrigno ก็ดูอุ้ยอ้ายอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาได้รับการขนานนามว่าวัดได้ 23″ และหลอดเลือดดำที่พาดผ่านพวกเขาดูเหมือนท่อสวน เขาฝึกลูกหนูไขว้และท่อนแขนด้วยกัน

“ แน่นอนฉันไม่เห็นด้วยกับนักเพาะกายที่บอกว่าคุณสามารถมีท่อนแขนใหญ่ได้เพียงแค่บีบที่จับดัมเบลล์เมื่อทำลอนผม ในบางกรณีสิ่งนี้อาจเป็นความจริง แต่คนเหล่านั้นจะสร้างต้นแขนให้ใหญ่ขึ้นด้วยการกินไข่ในตอนเช้า นักเพาะกายส่วนใหญ่รวมถึงตัวฉันเองด้วยต้องทำงานหนักมากเพื่อการพัฒนาแขนที่มีความหมายทุกประเภท” - ลูเฟอร์ริญโญ

LOU FERRIGNO'S FOREARM ROUTINE

  • Barbell Reverse Curls : 3 ชุด 10-12 ครั้ง
  • Barbell Wrist Curls : 5 เซ็ต 15-20 ครั้ง
  • Barbell Reverse Wrist Curls : 5 เซ็ต 15-20 ครั้ง

เจย์คัตเลอร์

เจย์คัตเลอร์แชมป์มิสเตอร์โอลิมเปียสี่สมัยมีแขนขาท่อนบนที่ดูเกินจริงอย่างเป็นการ์ตูนเพื่อให้เข้ากับสรีระและกรามของซูเปอร์ฮีโร่ มีดฝึกลูกหนูและไขว้แยกกันและมีระดับเสียงสูงและจำนวนครั้งปานกลางและเขาเป็นหนึ่งในแชมป์เปี้ยนสมัยใหม่เพียงไม่กี่คนที่เน้นที่ท่อนแขนโดยตรงในแผนการออกกำลังกายของเขา

“ คนส่วนใหญ่ทำผมลอนแบบย้อนกลับด้วยการจับที่แคบหรือการจับแบบกว้างไหล่ ฉันชอบที่จับกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ฉันรู้สึกว่าท่อนแขนของฉันหยิกมากขึ้นและน้อยลงในลูกหนูของฉัน มันเป็นการปรับแต่งและมุมเล็กน้อยที่สร้างความแตกต่างในลิฟท์ ' - Jay Cutler

JAY CUTLER'S FOREARM ROUTINE

  • ยืนหยิกข้อมือด้านหลัง : 3-4 เซ็ต, 8-12 ครั้ง
  • ย้อนกลับหยิก : 3-4 เซ็ต, 8-12 ครั้ง

สก็อต LARRY

Larry-scottนายโอลิมเปียคนแรก (พ.ศ. 2508-2559) มีความสมบูรณ์ที่ไม่มีใครเทียบได้ในทวิสทริสและท่อนแขน สก็อตต์มักวางแขนโดยให้ข้อศอกเกือบตรงและลูกหนูยาวของเขาดูเหมือนจะกระโดดออกจากปลายแขนของเขาและทรงตัวบนไขว้ที่มีขนาดและรูปร่างเท่ากัน เอฟเฟกต์เหมือนกับแฮมสามตัวที่ลอยอยู่ในอวกาศ เขาชอบหยิกนักเทศน์มากจนบางครั้งเรียกแบบฝึกหัดว่า“ Scott curls” เพื่อเป็นเกียรติแก่เขา

“ ฉันใช้ม้านั่งของนักเทศน์สำหรับการออกกำลังกายของลูกหนูโดยเฉพาะ ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งมันช่วยให้ฉันยืดลูกหนูและรักษาความตึงเครียดที่ครึ่งล่างของตัวแทน ม้านั่งของนักเทศน์ยังล็อคแขนของฉันให้เข้าที่เพื่อที่ฉันจะได้ไม่โกง ทุกชุดของการออกกำลังกายของลูกหนูแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำเต็มรูปแบบหกถึงแปดครั้งตามด้วยการทำซ้ำสี่ครั้ง (การเคลื่อนไหวของตัวแทนไตรมาส)” - แลร์รี่สก็อตต์

LARRY SCOTT'S ROUTINE บนแขน

  • Dumbbell Preacher Curls : 6 เซ็ต 6 ครั้ง
    • superset ด้วย Barbell Preacher Curls : 6 เซ็ต 6 ครั้ง
  • ย้อนกลับ Barbell Curls : 4 เซ็ต 8 ครั้ง
  • แท่นกดแบบปิดจับ : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
    • superset ด้วย ส่วนขยายสายเคเบิล : 6 เซ็ต 8 ครั้ง
  • Dumbbell Kickbacks : 4-6 เซ็ต, 8-10 ครั้ง

เควิน LEVRONE

kevin-levroneคุณภาพอย่างหนึ่งที่แยก Maryland Muscle Machine ออกจากผู้ท้าชิงที่เห็นว่าเขาชนะการแข่งขัน IFBB 20 รายการคือความสมบูรณ์ของเขา ลูกหนูของ Levrone ไม่ถึงจุดสูงสุด แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องทำ พวกเขายังคงสูงตั้งแต่ไหล่ถึงศอกเหมือนเดิมราวกับว่าเขาเต็มไปด้วยหุบเขาข้างภูเขา เมื่อรวมกับไขว้อันมหึมาของเขาดูเหมือนว่าเขาจะมีก้อนถ่านสำหรับแขน

“ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่สำหรับไขว้หน้าของคุณเพราะการล็อกเอาท์คือช่วงที่ไขว้ของคุณทำงานหนักที่สุด งอและบีบตามการหดตัวของตัวแทนแต่ละคนเพื่อตีหัวไขว้ทั้งสาม” - Kevin Levrone

KEVIN LEVRONE TRICEPS ROUTINE

  • แท่นกดแบบปิดจับ : 4 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • ส่วนขยายของ Lying Triceps : 4 เซ็ต, 6-8 ครั้ง
  • การกดสายเคเบิล : 4 เซ็ต 20-25 ครั้ง
  • ส่วนขยายแขนข้างเดียว Dumbbell Triceps : 4 เซ็ต, 6-8 ครั้ง

MIKE MATARAZZO

ไมค์ - มาทาร์ราโซเมื่อเขาชนะการแข่งขัน NPC USA Championships ในปี 1991 และในอีก 10 ปีข้างหน้าบนเวทีอาชีพขาท่อนบนอันยอดเยี่ยมของ Matarazzo นั้นโดดเด่นในเรื่องของความหนาแน่น ดูเหมือนว่าเส้นใยทั้งหมดของลูกหนูไขว้และบราเคียลิสของเขากำลังรัดเพื่อดันออกจากผิวหนังของเขาทำให้เส้นเลือดที่พันกันยุ่งเหยิงออกมา เขาฝึกด้วยปริมาณมากและแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

“ แลร์รี่สก็อตต์บอกฉันเกี่ยวกับนักเทศน์ดัมเบลที่แขนข้างเดียวหยิกตัวเองเมื่อฉันกลายเป็นมืออาชีพครั้งแรก ฉันลองใช้แล้วได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและฉันก็ใช้มันเรื่อยมา นั่งหรือยืนด้านข้างให้สัมพันธ์กับม้านั่งของนักเทศน์ วิธีนี้จะล็อกแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งห่างจากลำตัว ฉันยังให้อำนาจในการทำซ้ำแต่ละครั้งซึ่งมีแนวโน้มที่จะดึงดัมเบลล์ออกไปไกลจากร่างกายของฉันด้วย” - ไมค์ Matarazzo

MIKE MATARAZZO'S BICEPS ROUTINE

  • Curls นักเทศน์หลังเต่าบาร์ : 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • นั่งหยิกดัมเบลล์สำรอง : 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • หยิกเข้มข้น : 4 ชุด 10-12 ครั้ง
  • หยิกนักเทศน์ดัมเบลข้างเดียวด้านข้าง : 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
  • Reverse Cambered-Bar Preacher Curls : 4 ชุด 10-12 ครั้ง

ออร์ติซเฟรดดี้

เฟรดดี้ - ออร์ติซเมื่อวันที่ 5’5″ เฟรดดี้ออร์ติซที่เกิดในเปอร์โตริโกเป็นนักบวชลีแห่งยุค 60 ในยุคของการเรียนที่มีความสูงเขาครองใจเพื่อนผู้ชายตัวเตี้ยและลูกหนูของเขาที่ถูกบีบอย่างรวดเร็วและไขว้เกือกม้าที่ลึกลงไปนั้นทำให้นักเพาะกายที่สูงใหญ่กว่ามาก สี่สิบปีต่อมาแขนที่มีรายละเอียดหนาแน่นซึ่งเป็นเนื้อหาที่ดีที่สุดในโลกก็ยังคงดูทันสมัยอย่างเห็นได้ชัดในปัจจุบัน

การฝึกในโรงยิมโดยไม่มีเครื่องจักรที่ทันสมัยในปัจจุบัน Ortiz ชอบพื้นฐานที่หนักหน่วง ต่อไปนี้เป็นวิธีแพ็คไตรแมสโดยใช้เพียงแท่งจุ่มและบาร์เบล

  • DIPS หากต้องการให้ความสำคัญกับไขว้มากขึ้นและน้อยลงบนหน้าอกและเดือยให้ตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง
  • แท่นกดแบบ CLOSE-GRIP จับบาร์เบล (หรือบาร์เบล) โดยให้นิ้วชี้ห่างกันประมาณ 6″ ไปที่การล็อกแบบเต็มสำหรับตัวแทนแต่ละคน
  • โกหกส่วนขยายของ TRICEPS ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อลดความเครียดที่ข้อมือของคุณ ลองทำส่วนขยายก่อนที่จะทำ dips หรือม้านั่งแบบปิด ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้ทริสหมดแรงก่อนและโฟกัสที่สารประกอบจะยกแขนของคุณได้มากขึ้น

FREDDY ORTIZ'S TRICEPS ROUTINE

  • จุ่ม : 6 เซ็ต 12 ครั้ง
  • แท่นกดแบบปิดจับ : 5 เซ็ต 10 ครั้ง
  • ส่วนขยายของ Lying Triceps : 5 เซ็ต 10 ครั้ง

อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์

อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์แม้ในช่วงวัยรุ่นของเขาผู้ชนะการแข่งขัน Mr. Olympia 7 ครั้งในอนาคตก็มีอาวุธที่ยอดเยี่ยมและหลายคนยืนยันว่ามาตรฐานลูกหนูที่เขากำหนดไว้ที่จุดสูงสุดในยุค 70 ยังไม่ถูกแทนที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกหนูขวาของ Schwarzenegger ทำให้นึกถึงภูเขาลูกหนึ่งในเทือกเขาแอลป์ในออสเตรียบ้านเกิดของเขา กิจวัตรของลูกหนูโดยทั่วไปประกอบด้วยการม้วนงอบาร์เบลการม้วนงอดัมเบลล์การหยิกแบบมีสมาธิและการทำลอนดัมเบลล์แบบอื่น

“ เหตุผลที่ฉันสามารถทำลายล้างแชมป์เปี้ยนคนอื่น ๆ ได้นั้นง่ายมาก: ฉันไม่ได้ทิ้งโอกาสอย่างที่พวกเขาทำ งานแขนมีความสำคัญสำหรับฉันเสมอเช่นพูดลูกหนูหรืองานน่อง โดยปกติแล้วฉันทำงานที่ปลายแขนหลังลูกหนูแม้ว่าบางครั้งฉันจะทำมันหลังจากไขว้หลังเพราะการจับที่เกี่ยวข้องกับการหยิกทำให้ปลายแขนเหนื่อย การเคลื่อนไหวของปลายแขนที่ฉันชอบคือการม้วนงอบาร์เบลแบบย้อนกลับและการหยิกข้อมือที่ปลายสุดของม้านั่ง” - อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์

ARNOLD SCHWARZENEGGER'S FOREARM ROUTINE

  • Barbell Wrist Curls : 4 เซ็ต 10 ครั้ง
  • ย้อนกลับหยิก : 4 เซ็ต 8 ครั้ง

FLEX

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram