การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด Quad ง่ายๆ 10 ข้อสำหรับผู้เริ่มต้น

แม้นักกีฬายกระดับเริ่มต้นมักจะมีความคิดที่ดีในการเพิ่ม 'แสดงกล้ามเนื้อ'เหมือนลูกหนูและเพซ การบรรลุหน้าท้องหกชิ้นค่อนข้างตรงไปตรงมาตราบใดที่คุณ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ต่ำพอ แต่ลองถามผู้เริ่มต้นว่าการออกกำลังกายแบบควอดสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังได้อย่างไรและโดยปกติคุณจะได้รับคำตอบสองข้อ:“squats” หรือการจ้องมองที่ว่างเปล่า


มีหลายวิธีในการทำให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมใหญ่ขึ้นซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ใหญ่ที่สุดและมีการยกของหนักอยู่แล้ว แต่การจะเติบโตและสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกายอาจเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

นั่นคือเหตุผลที่เราได้รวบรวม 10 แบบฝึกหัด Quad ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างร่างกายส่วนล่างให้แข็งแรงไม่ต้องกังวล squats สร้างรายการแล้ว.

การออกกำลังกาย Quadriceps ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

Klaus Vedfelt / Getty

Goblet Squat

ทำไมมันถึงได้ผล : นี้เต็มตัวการซ้อมรบช่วยลดแรงกดหลังของคุณทำให้สามารถเข้าถึงได้มากกว่าหมอบบาร์เบลแบบเดิม การถ่วงดุลกับน้ำหนักที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายช่วยให้คุณนั่งเอนหลังได้ง่ายขึ้นส่งเสริมให้มีรูปร่างที่เหมาะสม


ทำอย่างไร : ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างใต้หน้าอกของคุณ หมอบโดยดันหัวเข่าของคุณออกเพื่อให้ข้อศอกของคุณสามารถเคลื่อนเข้ามาระหว่างพวกเขาได้ หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น



ใบสั่งยา: 2 ชุด 10 reps โดยพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต


โยคะ Pose Childs Pose Stretch

Daniel Grill / Getty

การโยกสี่เท่า

ทำไมมันถึงได้ผล: การเคลื่อนไหวที่ไม่เหมือนใครนี้เป็นลูกผสมของสองคนที่คุ้นเคย ท่าโยคะ : ท่าวัวและเด็กและช่วยยืดสะโพกและสี่ขาได้ดี


ทำอย่างไร: ลงทั้งสี่ด้านและปล่อยให้หลังส่วนล่างลดลง ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยจับส่วนโค้งบั้นเอว คุณควรรู้สึกยืดทั้งในและรอบสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ใบสั่งยา: 2 ชุด 10 reps โดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

คลาสออกกำลังกายของกลุ่มชายที่ทำ squats แยกกาต้มน้ำเพื่อออกกำลังกายของพวกเขา

Zocha_K

แยก Squats

ทำไมมันถึงได้ผล: แยก squats ทำงานสี่คนโดยการเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงตลอดขาของคุณ


ทำอย่างไร: ก้าวออกไปสู่การแทงด้วยดัมเบลล์ที่ความยาวของแขนที่ด้านข้างของคุณ ลดสะโพกลงโดยย่อตัวลง โดยไม่ให้เข่าหลังแตะพื้นให้ขับน้ำหนักกลับขึ้นไปด้วยขาหน้า

ใบสั่งยา: 2 เซ็ตละ 10 ครั้งต่อข้างโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำแบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมและออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ปอดในภายหลัง

ต่อเบอร์นัล

DB ด้านข้างแทง

ทำไมมันถึงได้ผล: ผู้คนมักจะละเลยวิธีการ อย่างมาก การเคลื่อนไหวด้านข้าง - ลองนึกถึงการวิ่งกลับมาโดยใช้ไม้ฟาด - ค้อนขวับ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้จำลองการเคลื่อนไหวด้านข้างที่ทรงพลังเหล่านั้น

ทำอย่างไร: ยืนถือดัมเบลไว้บนไหล่โดยให้ข้อศอกขึ้น ก้าวไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วย่อตัวลงโดยใช้ขาก้าวโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันขางอขึ้น สลับข้างและเคลื่อนไหวซ้ำ

ใบสั่งยา: 2 เซ็ตละ 10 ครั้งต่อข้างโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

นักเพาะกาย Damien patrick ออกกำลังกายช่วงล่างและออกกำลังกายแบบ Quad กับ Squat แบบบัลแกเรีย

ต่อเบอร์นัล

หมอบแยกบัลแกเรีย

ทำไมมันถึงได้ผล: รูปแบบของสควอตแบบแยกส่วนสควอตแบบบัลแกเรียจะสร้างสควอตที่ลึกขึ้นแยกขาหน้าของคุณออกและ ยืด ล่ามของคุณเข้มข้นมากยิ่งขึ้น

ทำอย่างไร: วางเท้าหลังไว้บนกล่องหรือม้านั่งแล้วลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยย่อตัวลง โดยไม่ให้เข่าหลังแตะพื้นให้ขับน้ำหนักกลับขึ้นไปด้วยขาหน้า

ใบสั่งยา: 2 เซ็ตละ 10 ครั้งต่อข้างโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ควอด - โฟม - โรลเลอร์

miljko / Getty

ลูกกลิ้งโฟมรูปสี่เหลี่ยม

ทำไมมันถึงได้ผล: ลูกกลิ้งโฟม บางครั้งดูเหมือนพวกเขาถูกสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงกลุ่มสี่คน ดูเหมือนว่าส่วนอื่นของร่างกายจะไม่ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการกลิ้งบนโฟมซึ่งทำให้กล้ามเนื้อกระตุก

ทำอย่างไร: ขึ้นไปด้านบนของลูกกลิ้งโฟม (หันหน้าไปทางพื้น) แล้วพลิกตัวสี่คนทีละคนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน

ใบสั่งยา: 2 เซ็ต 20 วินาทีกับ 30 วินาทีพักระหว่างเซต

รองเท้ายกและเทรนนิ่งสุดโปรดของเธอสำหรับฤดูใบไม้ร่วง

kupicoo / Getty

หมอบเหนือศีรษะ

ทำไมมันถึงได้ผล: การใช้บาร์กระตุ้นกลศาสตร์การนั่งยองที่เหมาะสม. นอกจากนี้ยังทำงานที่หลังและไหล่นอกเหนือจากล่าม

ทำอย่างไร: ยืนถือไม้เท้าหรือไม้กวาดเหนือศีรษะ (หรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบา) หมอบกลับและลงจนต้นขาขนานกับพื้น ดันจากสะโพกกลับไปที่ท่ายืน

ใบสั่งยา: 2 ชุด 10 reps โดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

กระโดด Squats

ไมค์พาวเวลล์ / Getty

กระโดดหมอบ

ทำไมมันถึงได้ผล: ล่ามมีความสำคัญสำหรับ กระโดด . การย้ายนี้ยังใช้งานได้กับไฟล์ สะโพก ,หัวเข่าและข้อเท้า- และสิ่งที่เรียกว่า“ การตอบสนองการงอสามครั้ง” จะสร้างพลังในการกระโดดของคุณ

ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้าอยู่ด้านนอกไหล่และมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีให้กระโดดในแนวตั้ง ดึงนิ้วเท้าไปที่หน้าแข้งของคุณกลางอากาศเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงจอด ลงจอดในท่าหมอบเริ่มต้นค้างไว้ 3 วินาทีแล้วทำซ้ำ

ใบสั่งยา: 2 ชุด 10 reps โดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

10 แบบฝึกหัดใหม่สำหรับปริญญาโทในช่วงปีใหม่

LeoPatrizi / Getty

นั่งติดผนัง

ทำไมมันถึงได้ผล: หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและท้าทายที่สุดการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวคุณจะพบว่าสิ่งนี้ท้าทายคณะสี่คนอย่างรวดเร็วโดยแทบไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ เลยนอกจากกำแพงอิสระหรือวัตถุประเภทผนัง

ทำอย่างไร: ยืนเท้าหน้ากำแพงแล้วนั่งลงหลังราบราวกับว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

ใบสั่งยา: 2 เซ็ต 30 วินาที (หรือนานที่สุด) โดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

5 การออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่คุณทำได้ใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า

Peathegee Inc / Getty

กระโดดกล่อง

ทำไมมันถึงได้ผล: สิ่งนี้จะสอนให้คุณเก็บและปล่อยอำนาจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคณะสี่คนของคุณ

ทำอย่างไร: ยืนสองขาหันหน้าไปทางกล่องสั้น วางสะโพกและแขนไปข้างหลังและลงแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องโดยถือท่าลงจอดที่มั่นคงเป็นเวลาสองวินาที ก้าวออกจากกล่องและทำซ้ำ

ใบสั่งยา: 2 เซ็ต 10 วินาทีโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram