การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเครื่องสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 8 แบบ

การอภิปรายเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งที่เป็นที่นิยมอยู่ในหัวข้อของเครื่องจักรกับน้ำหนักฟรีซึ่งดีกว่าสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใหม่เหรอ? ขอยุติการสนทนาตอนนี้เพราะความจริงก็คือทั้งคู่ น้ำหนักและเครื่องจักรฟรี มีข้อดีและข้อเสีย ในความเป็นจริงจุดแข็งของการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งอาจเป็นเหตุผลที่แน่นอนว่าอีกรูปแบบหนึ่งสั้นและในทางกลับกัน อย่างไรก็ตามหากไม่ได้เจาะลึกลงไปในวิทยาศาสตร์ชีวกลศาสตร์และสรีรวิทยาว่าการออกกำลังกายเหล่านี้แตกต่างกันอย่างไรเราสามารถรับรองได้ว่าน้ำหนักอิสระทั้งสองสมดุลที่เหมาะสม (โดยปกติจะเกี่ยวข้องกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์) และเครื่องจักร (แบบโหลดเพลทแบบเลือกและสายเคเบิล) เป็นเส้นทางที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสร้างร่างกายที่คุณเป็น- ไม่ใช่แค่คนเดียวหรือคนเดียว


ผู้ฝึกสอนและโค้ชฟิตเนส Eric Broser แบ่งปันการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องที่เขาชื่นชอบและเหตุใดจึงมีคุณค่าในการสร้างกล้ามเนื้อ เครื่องเหล่านี้ส่วนใหญ่มีอยู่ทั่วไปในโรงยิมเชิงพาณิชย์

ขากด

Dustin Snipes

ขากด

ฉันใช้รูปแบบการกดขาในทุก ๆ การออกกำลังกายของฉัน การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ฆ่าเมื่อทำด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (หมายเหตุ: ผู้รีปครึ่งคนควรอยู่บ้าน) ไม่ว่าจะเป็นการผจญภัยที่หนักหน่วง 4 ถึง 6 ครั้งหรือการผจญภัยแบบปอดที่ 30 หรือมากกว่า สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการกดขาคือคุณสามารถทำลายต้นขาของคุณได้โดยไม่ต้องเสียภาษีส่วนบนมากเกินไป

รูปแบบ: เช่นเดียวกับแฮ็กสควอทลองเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย นอกจากนี้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ทีละขาโดยให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกๆการทำซ้ำ พูดคุยเกี่ยวกับนักฆ่าร่างกายส่วนล่าง


เครื่องนั่งหน้าอกบิน

Pollyana FMS / Getty



นั่งหน้าอก Flye

นักยกหลายคนคิดว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ 'จบ' และไม่ใช่ตัวสร้างจำนวนมาก แต่ฉันไม่เห็นด้วย.สองวิธีที่ดีที่สุดในการฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ (ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการซ่อมแซมให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คือการยืดตัวลึกและการหดตัวสูงสุดที่ทรงพลังและปีกนกที่นั่งอยู่ช่วยให้ทั้งสองทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกตั้งขึ้นและอยู่ในแนวเดียวกับมือตลอดทั้งชุดเพื่อการเปิดใช้งาน pec สูงสุด


รูปแบบ: เลื่อนเบาะนั่งให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเพื่อกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อในส่วนล่างกลางหรือกระดูกไหปลาร้า

ผู้ชายกำลังเล่นหมอบแฮ็คบาร์เบล

ต่อเบอร์นัล


สับหมอบ

สำหรับฉันแล้วการแฮ็กสควอตมีส่วนทำให้ต้นขาของฉันมีขนาดใหญ่กว่าท่ายกน้ำหนักด้วยซ้ำ เราสามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้โดยไม่ต้องกังวลกับหลังส่วนล่างมากเกินไป แฮ็คสควอทจะดึงส่วนสะโพกและสะโพกออกจากการเคลื่อนไหวและช่วยให้ตีตรงไปยังทีมสี่คนได้มากขึ้น มีแรงกดเล็กน้อยที่คอแม้ว่าจะวางบนจานและการเจาะลึกลงไปในหลุมจะไม่เป็นอันตรายต่อความปลอดภัย

รูปแบบ: ขยับเท้าให้สูงขึ้นหรือต่ำลงบนแท่นเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการสรรหาเส้นใยเล็กน้อย ใช้ท่ากว้างหรือแคบเพื่อสลับการเน้นจากต้นขาด้านในไปด้านนอก ลองย้อนกลับการแฮ็กสควอทเมื่อคุณต้องการโฟกัสที่ glutes ของคุณมากขึ้น

ขดขาเดียว

ต่อเบอร์นัล

Standing Single-Leg Curl

ฉันชอบการเคลื่อนไหวของแฮมเพราะมันให้ความรู้สึกที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงไม่ว่าจะเป็นการนอนหรือนั่งขดขา จริงๆแล้วพวกมันให้การหดตัวที่คล้ายกันกับขดความเข้มข้นแบบนั่งทำกับลูกหนู


รูปแบบ: ลองชี้แทนที่จะงอเท้าขณะทำซ้ำเพื่อตีเอ็นร้อยหวายที่ไม่เหมือนใคร

การออกกำลังกายแบบสวมดัมเบลล์

Eric Broser

เสื้อสวมหัวนั่ง

ไม่ใช่ว่าโรงยิมทุกแห่งจะมีเสื้อสวมหัว (เราไม่มีภาพที่เหมาะสมด้วยซ้ำ) แต่มันควรจะเป็นเช่นนั้นจริงๆ มีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยที่แยกส่วนบนและส่วนบนของกล้ามเนื้อออกโดยตรงซึ่งจะดึงความกว้างของหลังออกมาโดยตรงใต้รักแร้ เสื้อสวมหัวแบบนั่งเป็นแบบฝึกหัดของฉันเพื่อสร้างหน้าเรียว

รูปแบบ: คุณสามารถปรับเบาะให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเล็กน้อยเพื่อให้ได้ความรู้สึกที่แตกต่างเมื่อทำเช่นนี้ แต่ให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนจากการยืดตัวเต็มที่เป็นการหดตัว

ด้านหลังเครื่อง Delt Flye

AzmanL / Getty

ด้านหลัง Flye ที่ใช้ร่วมกัน

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการบนเครื่องเดียวกันกับที่ที่คนหนึ่งทำฟลายอิงอกนั่ง แต่หันเข้าด้านในไปยังแผ่นรองด้านหลัง นี่คือการเคลื่อนไหวที่ฉันชอบที่สุดในการทุบเดลต้าด้านหลังและช่วยเติมเต็มหลังกลางและส่วนบนของฉันด้วยรายละเอียดของกล้ามเนื้อ ฉันยังพบว่าฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้หนักหน่วงและยังคงได้รับการหดตัวอย่างมากในทุกๆการทำซ้ำ

รูปแบบ: ตั้งเบาะให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเพื่อให้ชนเดือยด้านหลังแตกต่างกัน นอกจากนี้หากคุณต้องการเข้าร่วมกับดักกลางอย่างรุนแรงให้ดึงข้อศอกกลับมาให้ไกลที่สุดแล้วบีบ

สายเคเบิลเหนือศีรษะส่วนขยาย Triceps

Michael Neveux

สายเคเบิลเหนือศีรษะส่วนขยาย Triceps

เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนขยายเหนือศีรษะส่วนใหญ่จะกระตุ้นส่วนหัวที่ยาว (ส่วนที่มีมวลมากที่สุด) ของไขว้ฉันมักจะชอบพวกเขาในการฝึกแขนของฉัน อย่างไรก็ตามเมื่อทำด้วยสายเคเบิลแทนที่จะเป็นบาร์เบลหรือดัมเบลคุณไม่เพียง แต่จะได้ยืดตัวได้ดี แต่ยังรวมถึงการหดตัวสูงสุดที่แข็งแกร่งพอ ๆ กัน

รูปแบบ: ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการยึดบาร์ที่แตกต่างกันเช่นแถบตรง“ V” หรือหลังเต่า บางครั้งฉันจะออกกำลังกายนี้ทีละแขนโดยจับที่ปลายสายเคเบิลเท่านั้น

สายเคเบิลเอียงนั่ง

Ian Spanier และ Alex Ardenti

Cable Preacher Curl หรือ Lever Preacher Curl

ฉันไม่เคยเป็นแฟนตัวยงของการทำนักเทศน์แบบโค้งงอด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ (แม้ว่าฉันจะชอบรุ่น 90 องศาที่มีน้ำหนักฟรี) เนื่องจากมันไม่ได้ให้การหดตัวที่ดี อย่างไรก็ตามเมื่อใช้เครื่องจักรคุณจะมีแรงต้านที่ดึงคุณลงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยให้บีบได้ยากและมีประสิทธิผล ฉันชอบการควบคุมที่เครื่องนี้อนุญาตเมื่อยืดตัวเต็มที่ (ซึ่งเป็นตัวกระตุ้น anabolic ที่แข็งแกร่ง)

รูปแบบ: เลื่อนการจับของคุณจากแคบไปกว้างเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่หัวลูกหนูด้านในหรือด้านนอก เช่นกันลองออกกำลังกายนี้ทีละแขนเพื่อความเข้มข้นสูงสุดและแรงขับของประสาท

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram