การออกกำลังกาย

7 กลยุทธ์ Powerlifting เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว

หากคุณชอบกดดึงและควบคุมบาร์เบลล์และดัมเบลล์เป็นประจำทุกวันคุณต้องจริงจังกับมัน บ่อยครั้งที่คุณเข้ายิมและระเบิดผ่านเมนูเซ็ตและตัวแทนปกติของคุณโดยแทบไม่ต้องคิดเลยว่าคุณกำลังทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่อย่างไรหรือทำไม เพียงแค่มีจุดมุ่งหมายเป็นก้าวแรกในเชิงบวกแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณต้องเป็นผู้เรียนที่กระตือรือร้นสร้างกล้ามเนื้อ- หาแขน (และสมอง) ไปรอบ ๆ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ให้มากที่สุด และในเกมความแข็งแกร่งความน่าเชื่อถือสามารถวัดได้ในหน่วยปอนด์


James Simmons เป็นเจ้าหน้าที่รับเหมาของกองทัพอากาศและได้รับการตกแต่ง powerlifter . ที่นี่หัวหน้าห้องนักบินที่มีน้ำหนักตัวมากคนนี้ได้ทิ้งภูมิปัญญาบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้แข็งแกร่ง - ทุกที่ - อย่างเร่งรีบ

5 Front Squat ผิดพลาดคุณ

Edgar artiga

หมอบลึก

วิธีการที่ต่ำที่คุณสามารถไป? หากคุณต้องการแข็งแกร่งแบบนอกลู่นอกทางก็ถึงเวลาค้นหาคำตอบ “ สควอตลึกคือการสควอตที่มีประสิทธิภาพไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อหรือสร้างความแข็งแรง” ซิมมอนส์กล่าว “ สควอตแบบเต็มรูปแบบแบบตูดถึงพื้นหญ้าจะสรรหาเส้นใยมากขึ้นในทีมสี่คนก้ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ แม้ว่าสหพันธ์ Powerlifting จะแตกต่างกันไปในแนวความคิดของพวกเขาเกี่ยวกับการหมอบที่ประสบความสำเร็จ แต่โดยทั่วไปแล้วการสควอตที่มีคุณภาพระดับการแข่งขันจะหมายความว่าสะโพกของคุณลงไปถึงหรือต่ำกว่าเข่า ไม่ว่าคุณจะต้องการแข่งขันหรือไม่ก็ตามเวลาของคุณในชั้นวางจะใช้ไปกับการทำซ้ำที่มีคุณภาพได้ดีกว่าไม่ใช่ตัวแทนบางส่วนที่มีน้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้ หมอบเพื่อผลลัพธ์ไม่ใช่อัตตา”

10 ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นทำ

พอลไอเคน / EyeEm / Getty


Deadlift เหมือนบอส

“ บางทีไม่มีลิฟท์ใดที่แสดงถึงการเพิ่มพลังได้ดีไปกว่าลิฟท์ที่ตายแล้ว” เขากล่าว “ มันเป็นลิฟท์ตัวแรกที่สุดเท่าที่จะจินตนาการได้ มีบางสิ่งที่หนักอยู่ตรงหน้าคุณและคุณต้องหยิบมันขึ้นมา” แต่ซิมมอนส์เป็นคนที่มีมาตรฐาน นี่เป็นเรื่องของความแข็งแรงบริสุทธิ์และการรับสมัครกล้ามเนื้อสูงสุดหลังจากทั้งหมด “ การยกน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นความพยายามอย่างแท้จริงของร่างกายและไม่มีอะไรน่าพอใจไปกว่าการยกน้ำหนักในปริมาณที่เป็นการ์ตูนและลดน้ำหนักลงภายใต้การควบคุม ทำให้ท่าไม้ตายเป็นองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายของคุณเริ่มเบา ๆ มุ่งเน้นไปที่รูปร่างของคุณและเพลิดเพลินไปกับการพัฒนาขาและหลังที่มั่นคงและน่าพอใจ 1RM และความแข็งแรงในการยึดเกาะซึ่งมาจากการยกท่าไม้ตายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ '



Man Barbell Back Squat

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F


พีระมิดขึ้น

เมื่อพูดถึงแผนการทำซ้ำมีชุดค่าผสมมากมายที่สนับสนุนโดยฝูงชนที่แข็งแกร่ง อะไรดีที่สุด 5 × 5? หนักสามเท่า? สิบชุดสาม?

“ แนวคิดพีระมิดในการเพิ่มน้ำหนักและการลดจำนวนพนักงานจากเซ็ตหนึ่งไปเป็นเซ็ตภายในแบบฝึกหัดเฉพาะนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนมักจะมุ่งตรงไปที่น้ำหนักเฉพาะและยกจนกระทั่งล้มเหลวในการเซ็ตหลังจากเซ็ต” ซิมมอนส์กล่าว “ แต่ให้พยายามสร้างจุดสูงสุดในการออกกำลังกายซึ่งเป็นน้ำหนักที่คุณหวังว่าจะยกได้ในช่วง 2-4 ซ้ำอย่างหมดจด. จำนวนตัวแทนอาจมีลักษณะดังนี้: 12, 10, 8, 6, 4, 2 น้ำหนักควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละเซ็ตเมื่อตัวแทนลดลง จำนวนที่เพิ่มขึ้นต่อชุดควรขึ้นอยู่กับลิฟท์ เห็นได้ชัดว่าหากคุณตั้งเป้าที่จะทำให้พีระมิดเสร็จสิ้นด้วยเดดลิฟท์ 500 ปอนด์คุณจะต้องกระโดดให้ใหญ่ขึ้นจากน้ำหนักที่ตั้งไว้เพื่อตั้งค่าเพื่อไปที่นั่นมากกว่าที่คุณจะจบด้วยแท่นกด 315 ปอนด์ '


และถ้าคุณต้องการเห็นว่าคุณอยู่ที่ไหนในความต่อเนื่องที่แข็งแกร่ง Simmons สนับสนุนแนวทางที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย “ เป็นระยะ ๆ อาจจะทุก ๆ 4-6 สัปดาห์ปรับแต่งกลยุทธ์นี้เพื่อทดสอบ 1RM ของคุณ หากคุณต้องการจำลองการประชุมแบบยกกำลังให้จบพีระมิดด้วยการพยายามทำซ้ำสามครั้งโดยแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้นไปทางส่วนบุคคลใหม่ที่ดีที่สุดของคุณ โดยใช้ความพยายามสูงสุด 500 ปอนด์เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายของคุณอาจมีลักษณะดังนี้ 135 ปอนด์สำหรับ 12, 225 สำหรับ 9, 315 สำหรับ 6, 405 สำหรับ 3, 435 สำหรับ 1, 465 สำหรับ 1, 500 สำหรับ 1” ดูง่ายพอใช่มั้ย?

เครื่องกด Bench Fibers

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

วางชุด

คุณอาจคิดว่าชุดดร็อปมีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้นซึ่งเป็นเทคนิคการผลักดันอดีตที่ล้มเหลวที่ออกแบบมาเพื่อแกะรายละเอียดใหม่ให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายของคุณสามารถใช้วิธีการที่พิสูจน์แล้วนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงและขนาดใหม่ได้เช่นกัน

“ จากตัวอย่างพีระมิดข้างต้นฉันต้องการผลักดันตัวเองให้ดีขึ้นอีกเล็กน้อยในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกาย Big 3 (หมอบม้านั่งและท่าไม้ตาย)” ซิมมอนส์กล่าว “ อีกครั้งโดยใช้ตัวอย่าง Deadlift ขนาด 500 ปอนด์ด้านบนให้ทำตามตัวแทนสุดท้ายนั้นทันทีโดยปล่อยชุดกลับลงไปที่ 135 แต่คราวนี้จะเพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อคุณลดน้ำหนัก ดังนั้นมันอาจมีลักษณะดังนี้: 500 สำหรับเดี่ยว 405 สำหรับ 2-4, 315 สำหรับ 6-8, 225 สำหรับ 10-12 และสุดท้าย 135 สำหรับ 12 ก้าวให้ทันกับชุดดรอปเหล่านี้โดยไม่ต้องพักอีกต่อไป กว่าเวลาที่คุณจะถอดตุ้มน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่รูปร่างของคุณในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ในขณะที่หลังและขาของคุณไหม้สิ่งนี้จะท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่มันก็คุ้มค่า '


Man Deadlifting ในโรงยิม

South_agency / Getty

แข่งขัน

“ แข่งขัน” ซิมมอนส์กล่าวอย่างรุนแรง “ Powerlifting เป็นเรื่องของการท้าทายตัวเองทั้งทางจิตใจและร่างกาย - ผลักดันขีด จำกัด ของคุณอย่างปลอดภัย รางวัลที่ได้รับมากที่สุดที่ฉันได้เข้าร่วมคือเมื่อฉันตั้งค่าความเป็นส่วนตัวใหม่ที่ดีที่สุดในลิฟท์ตัวใดตัวหนึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงแค่การพบกันที่ฉันได้รับเท่านั้น (แม้ว่านั่นจะเป็นเรื่องดีก็ตาม) อย่ากลัววัฒนธรรมหรือบรรยากาศของการพบปะแบบยกระดับทุกคนเป็นมือใหม่ในบางช่วงเวลาและเราต่างก็ได้พบกันครั้งแรก ชุมชนเล็ก ๆ ของ Powerlifting แข่งขันเป็นกลุ่มนักกีฬาที่เป็นมิตรและแน่นแฟ้นและมีความกระตือรือร้นและเราต้องการเติบโตและส่งเสริมกีฬาอยู่เสมอ หากคุณกำลังมองหาสถานที่พบปะใกล้ตัวคุณโปรดดูรายชื่อสมาคม Powerlifting แห่งสหรัฐอเมริกาทั่วประเทศได้ที่ www.uspla.org .”

นักเพาะกายที่แสดงท่าประกอบออกกำลังกายแบบหมอบ

ต่อเบอร์นัล

ตรวจสอบแบบฟอร์ม

อย่าซื้อด้วยความเข้าใจผิดที่ว่า Powerlifters เป็นสัตว์ร้ายที่กำลังฮึดฮัดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายน้ำหนักจาก A ไป B เท่านั้นพวกมันแข็งแรงเพราะเป็นช่างที่พิถีพิถัน

“ เน้นฟอร์ม!” ซิมมอนส์อุทาน “ ประเด็นทั่วไปที่นี่เห็นได้ชัดว่ารูปแบบที่เหมาะสมมาก่อน หากคุณยกได้อย่างถูกต้องความแข็งแกร่งจะตามมา ถอดอีโก้ออกจากลิฟท์ยกน้ำหนักออกจากบาร์และภูมิใจในการขึ้นลิฟต์อย่างถูกต้อง”

15 อาหารข้าวกล้อง -764781529

Dmitry Ageev / Getty

พักผ่อนและรับประทานอาหาร

เป็นวิทยาศาสตร์ที่คิดว่าคุณสามารถทิ้งชิ้นพิซซ่าได้เพียงเพราะคุณมีน้ำหนักมาก ไม่ถูกต้อง. ทางผิดทาง

“ คุณต้องพักผ่อนและกินอย่างเหมาะสม” ซิมมอนส์กล่าว “ โปรแกรมยกน้ำหนักที่เข้มข้นต้องใช้เชื้อเพลิงในปริมาณที่เหมาะสมและพักผ่อนเพื่อผลลัพธ์ หลักการพื้นฐานก็คือการรับประทานอาหารของคุณควรเหมาะสมกับเป้าหมายส่วนตัวไม่ว่าจะเพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงหรือลดน้ำหนัก นอกจากนี้ฉันขอแนะนำให้ทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารเสริมเช่น RuckPack ซึ่งเป็นอาหารเสริมออลอินวันที่ปราศจากคาเฟอีนซึ่งส่งเสริมการโฟกัสสุขภาพข้อต่อความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว”

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram