การออกกำลังกาย

7 ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับข้อมือ Rotator ที่มีสุขภาพดี

ไหล่ ข้อต่อ (และกล้ามเนื้อเกี่ยวพันเส้นเอ็นและเอ็น) มีระยะการเคลื่อนไหวมากกว่าข้อต่ออื่น ๆ ในร่างกายมนุษย์ ข้อต่อลูกบอลและซ็อกเก็ตนี้ (คล้ายกับข้อสะโพกของคุณ) ทำให้การเคลื่อนไหวหมุนได้เต็มที่จึงไม่น่าแปลกใจที่กลุ่มของกล้ามเนื้อและการเชื่อมต่อที่รวมกันเพื่ออำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า ข้อมือ rotator . โครงสร้างทางกายวิภาคที่ซับซ้อนมากซึ่งให้ความยืดหยุ่นในรูปแบบการเคลื่อนไหวอย่างมากยังทำให้ข้อไหล่ค่อนข้างอ่อนแอต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาอยู่ในโรงยิม ผลักและดึงเหล็กหนัก .

ดังนั้นหากคุณ ไหล่มีอาการปวดอย่างต่อเนื่อง มีโอกาสที่คุณจะระคายเคืองและอักเสบของข้อต่อ อย่าลืมสังเกตเหตุผลเจ็ดประการเหล่านี้ที่ข้อมือ rotator ของคุณอาจเกลียดคุณ

5 สิ่งที่แย่ที่สุดที่ต้องทำเพื่อสร้างไหล่ให้ใหญ่ขึ้น

ปีเตอร์มุลเลอร์ / Getty

ไม่ร้อนขึ้นเพียงพอ

นี่อาจเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของปัญหาข้อมือ rotator ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลาในการวอร์มไหล่อย่างถูกต้องก่อนที่จะเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนครั้งแรก ฉันขอแนะนำให้ทุกคนรวบรวมชุดการออกกำลังกายพื้นฐานประเภทคาลิสเทนิก (เช่นกังหันลมแขนม้วนไหล่และม้วนคอ) ตามด้วยชุดการทำซ้ำสูงของด้านหลังด้านหน้าและด้านข้างเช่นเดียวกับกดเหนือศีรษะก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

จากนั้นเมื่อคุณไปถึงชุดการทำงานชุดแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำการวอร์มอัพที่หนักขึ้นหลาย ๆ ชุดเพื่อเตรียมข้อต่อสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แน่นอนซึ่งเร็ว ๆ นี้จะมีส่วนร่วมภายใต้แรงบรรทุกสูง

1109- ผู้หญิงหลังคอไหล่ GettyImages-660493387

T2 รูปภาพ / Getty



การเคลื่อนไหวหลังคออย่างไม่ถูกต้อง

การดึงและการกดด้านหลังคอมีส่วนรับผิดชอบต่อข้อมือ rotator ที่ได้รับบาดเจ็บจำนวนมาก อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ไม่ได้เป็น 'ความชั่วร้าย' โดยเนื้อแท้ ปัญหาอยู่ในช่วงของการเคลื่อนไหวที่เกินจริงเทคนิคที่ไม่เหมาะสมหรือน้ำหนักมากเกินไป (เมื่อข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างถูกบุกรุกอาจเป็นอันตรายได้) ฉันขอแนะนำว่าอย่าปล่อยให้แถบเลื่อนลงหรือกดให้ต่ำกว่าระดับของด้านล่างของหูเพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนที่แนบมามากเกินไป

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนย้ายน้ำหนักเป็นพิเศษอย่างช้าๆเช่นผลบวกและผลลบ 2-3 วินาทีเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อและนอกข้อต่อ สุดท้ายควรทำซ้ำไม่เกินแปดถึง 10 ครั้งที่ท่าบริหารหลังคอ

นักกล้ามบริหารไหล่ด้วยการออกกำลังกายเป็นแถวตั้งตรง

Pavel Ythjall

คุณกำลังใช้แถวตรงในทางที่ผิด

นี่เป็นแบบฝึกหัดอีกแบบหนึ่งที่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับโรเตเตอร์ แต่จะแตกต่างจากข้อสองข้างต้น ปัญหาคือเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้โดยอยู่ใกล้กริปมากเกินไปหรือคุณยกบาร์ขึ้นสูงเกินไปเมื่อถึงจุดที่หดตัวสูงสุด สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการปะทะที่ข้อต่อซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการระคายเคืองของเอ็นข้อมือ rotator และในที่สุดก็เป็นอาการเรื้อรัง ฉันขอแนะนำให้ใช้มือจับบาร์แบบกว้างไหล่และดึงไม่ให้สูงเกินกว่าจุดที่ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

1109-Pullup-Shoulder-Workout-GettyImages-611329276

GoodLifeStudio / Getty

คุณใช้ไหล่มากเกินไป

การบาดเจ็บมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้แบบฝึกหัดเดียวกันบ่อยเกินไปในโปรแกรมการฝึกอบรม ข้อมือ Rotator มีความอ่อนไหวต่อปัญหาประเภทนี้เป็นพิเศษ น่าเสียดายที่เมื่อเราบังคับร่างกายของเราให้ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่ามันทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยในเส้นเอ็นกระดูกและข้อต่อโดยรอบซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บในที่สุด สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายโดยการสลับการออกกำลังกายต่างๆเข้าและออกจากการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ

1109-Cable-Crossover-GettyImages-588683011

Matthew Leete / Getty

คุณไม่ได้ฝึกโรเตเตอร์ของคุณโดยตรง

ฉันไม่ค่อยเห็นคนในโรงยิมออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ต่างๆโดยตรง ในที่สุดสิ่งนี้จะสร้างความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายซึ่งในเวลาต่อมาจะบังคับให้โรเตเตอร์ทนต่อภาระที่พวกเขาไม่ได้เตรียมไว้ ถ้าคุณเพิ่ม 100 ปอนด์ ไปที่แท่นกดของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือ rotator ของคุณมีความแข็งแรงตามสัดส่วนเช่นเดียวกับเดลต์ทริสและเพซของคุณ เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งต่างๆแบบฝึกหัดการหมุนภายในและภายนอกและเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน Delt สำหรับไหล่ที่ใหญ่กว่า

ผสมผสานรูปภาพ / John Fedele / Getty

คุณจะหนักเกินไปบ่อยเกินไป

แม้ว่าการฝึกที่หนักหน่วง แต่การฝึกซ้ำน้อยจะให้ผลดี แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การบังคับให้ rotator cuffs จัดการกับปอนด์ที่หนักมากอย่างต่อเนื่องไม่ใช่วิธีที่จะทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด โปรดจำไว้ว่าข้อมือ rotator ไม่ได้สร้างขึ้นเพื่อการห้ำหั่นอย่างหนักเช่นกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลักดังนั้นคุณต้องดูแลหมุนการฝึกระหว่างช่วงเวลาที่มีการทำซ้ำน้อยกลางและสูงเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

7 ข้อผิดพลาดของ Rotator Cuff ที่ควรหลีกเลี่ยง

GoodLifeStudio / Getty

คุณกำลังใช้รูปแบบและเทคนิคที่เลอะเทอะ

รูปแบบและเทคนิคการยกที่ไม่ดีเป็นตัวการสำคัญที่สุดในการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึก การใช้โมเมนตัม, ภาษาอังกฤษของร่างกาย, การแกว่งหรือความเร็วในการตอบสนองที่ไม่มีการควบคุมสามารถสร้างความหายนะให้กับหลังส่วนล่างคอเข่าสะโพกข้อมือข้อศอกและไม่ต้องสงสัยเลยว่าผ้าพันแขน rotator ตรวจสอบอัตตาของคุณและย้ายน้ำหนักจากจุด A ไป B อยู่เสมอภายใต้การควบคุมอย่างเต็มที่และโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ตั้งใจไว้

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram