กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ

7 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Perkier Chest

คุณรู้ดีกว่าที่จะเชื่อข่าวลือสมัยเรียนที่ว่าการออกกำลังกายหน้าอกจะช่วยเพิ่ม ขนาดหน้าอกของคุณ . ไม่เคยมีใครเปลี่ยนจาก Olive Oil ไปเป็น Jessica Rabbit เพียงแค่วิดพื้น - นั่นเรารู้ แต่ถ้าคุณสูญเสียความยืดหยุ่นไปตามอายุและ / หรือให้นมลูกหน้าอกของคุณอาจไม่กระปรี้กระเปร่าเหมือนตอนอายุ 20 ต้น ๆ สั้น นัดหมายกับศัลยแพทย์ตกแต่ง , คุณสามารถปรับปรุงความกระชับของหน้าอกด้วยกิจวัตรการฝึกที่เหมาะสม


“ คุณไม่สามารถลดจุดได้… แต่คุณสามารถจัดเรียงรถไฟเฉพาะจุดได้” กล่าว ฤดูใบไม้ร่วง Calabrese , C.P.T. , ผู้สร้าง 21-Day Fix และ Beachbody on Demand โปรแกรมความหลงใหล 80 วัน “ สิ่งที่ฉันหมายถึงก็คือถ้าคุณ ต้องการลูกหนูที่ใหญ่ขึ้น จากนั้นคุณต้องทำงานลูกหนูของคุณหรือถ้าคุณต้องการมากขึ้นก้นกลมและหุ่นดีคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้น สิ่งนี้ก็คือหน้าอกที่เต่งตึงนั้นมาจากเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าที่ได้จากการสร้างกล้ามเนื้อ”

“ มุ่งเน้นไปที่การปรับสีทั้งหมดร่างกายส่วนบน,รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างน้อยเราก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้เล็กน้อยและสร้างรูปร่างส่วนบนและทำงานกล้ามเนื้อท่าทางเพื่อให้คุณยืนได้ดีและสูงและโอบไหล่กลับ สิ่งนี้จะช่วยให้สิ่งต่างๆ มองมากขึ้นดึงขึ้นและดึงกลับ กว่าที่คุณจะค่อมไปข้างหน้า เป้าหมายคือฝึกร่างกายส่วนบนและเห็นได้ชัดว่าทำงานที่หน้าอก แต่ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วยเพื่อให้ท่าทางของคุณดีมาก”

รวมการออกกำลังกายหน้าอกสามหรือสี่อย่างไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อยกระดับสาว ๆ ยืนตรงและดูดีขึ้นในของคุณ ชุด Lulu Lemon ที่ชื่นชอบ .

Summer Shred Supp Stack
การออกกำลังกายของเธอ

7 แบบฝึกหัดปั้นหุ่นนาฬิกาทราย

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณปั้นส่วนโค้งที่เป็นที่ต้องการเหล่านั้นได้


อ่านบทความ
หญิงทำ - วิดพื้น

Jacob Lund / Shutterstock



วิดพื้น

Calabrese แนะนำให้เริ่มด้วยคลาสสิก: วิดพื้น . หากคุณเป็นมือใหม่ก็สามารถทำได้ แต่ถ้าคุณสามารถเข้าสู่ท่าวิดพื้นได้เต็มที่ก็ยิ่งดี ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการมีส่วนร่วมหลักมากขึ้น


“ ฉันอยากให้ลูกค้าวิดพื้นด้วยดัมเบลล์หรือลูกบอลยาหรือแม้แต่ใส่ข้อมือ” คาลาเบรซีกล่าว “ ยิ่งคุณสูงมากเท่าไหร่คุณก็จะเข้าไปในหน้าอกได้ลึกขึ้นเท่านั้น การวางมือของคุณบน [ดัมเบลล์ที่ถือขนานกัน] หรือโดยการวางมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยาคุณสามารถเข้าไปในกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นได้ลึกขึ้นเล็กน้อยดังนั้นคุณจึงคลายความเครียดได้มากขึ้น ความตึงเครียดและความเครียดในกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น”

ลองเริ่มด้วยการวิดพื้น 15 เซ็ตสองเซ็ตหากคุณเป็นมือใหม่


หญิง Dumbbell-Pushup-Row-Raise

Dmitry Sheremeta / Shutterstock

วิดพื้นด้วยแถวหักหลัง

หากคุณอยู่ในระดับความฟิตระดับกลาง Calabrese แนะนำให้ทำ ดันเข้าแถวคนทรยศ ด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ

กดหนึ่งครั้งจากนั้นเรียงแขนขวากลับที่ด้านบนของไม้กระดานเพื่อเป็นแถวคนทรยศ จากนั้นให้ทำ pushup อีกครั้งและจัดแถวแขนซ้ายสำหรับแถวคนทรยศเธอแนะนำ

หากคุณอยู่ในระดับกลางถึงขั้นสูงให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งหรือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 เซ็ตและใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อยเช่นดัมเบล 12 หรือ 15 ปอนด์หากคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม


“ นี่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมมากกว่า คุณกำลังกระแทกหน้าอกตีหลังและทำงานแกนกลางดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดี” Calabrese กล่าว

ต้องการข้าม pushup แถวคนทรยศหรือไม่? ทำวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวบนลูกบอลยาเพื่อให้ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยระดับความสูง Calabrese แนะนำ หากคุณกำลังเริ่มต้นคุณสามารถทำสิ่งนี้โดยคุกเข่า

ลองวิดพื้นแปดครั้งด้วยมือขวาบนลูกบอลยา จากนั้นเลื่อนลูกบอลไปทางซ้ายและวิดพื้นแปดครั้งโดยใช้มือซ้าย

หญิง - ยา - บอล - โยน

Undrey / Shutterstock

ยาบอลโยน

หลังจากทำการวิดพื้นแล้วคุณสามารถพลิกกลับและออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้โดยนอนหงาย จัดท่าตัวเองโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นบริหารหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลง เริ่มต้นด้วยลูกบอลยาขนาด 6 ถึง 8 ปอนด์

“ ทำมือของคุณให้เป็นรูปสามเหลี่ยมบนลูกบอลยาโดยจับที่หน้าอกด้วยหัวใจ ในขณะที่คุณระเบิดขึ้นคุณก็แค่โยนขึ้นไปในอากาศเล็กน้อยจับมันด้วยแขนที่ยื่นออกมาปล่อยให้มันกลับลงมาเบา ๆ ที่หน้าอกของคุณแล้วนอนกลับลง โดยพื้นฐานแล้วคุณจะโยนขึ้นไปในอากาศในขณะที่คุณระเบิดแขนขึ้นและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่คุณออกแรงกดหน้าอกเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำหลังจากวิดพื้นเพราะคุณเหนื่อยล้าจากการวิดพื้นแล้ว” Calabrese กล่าว

“ ฉันชอบแรงโน้มถ่วงของการอยู่บนหลังของคุณเพราะมันช่วยให้คุณหย่อนตัวลงไปในกล้ามเนื้อหน้าอกได้ลึกกว่าการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลทั่วไป” เธอกล่าว

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งสองชุดและสร้างจากที่นั่น

หญิง - นอน - ดัมเบล - เสื้อสวมหัว

มาร์ค McElroy / Shutterstock

Lying Dumbbell Pullover

“ นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกที่ฉันชอบที่สุดในการทำเพื่อหน้าอกที่กระปรี้กระเปร่าในขณะที่บริหารหลังในเวลาเดียวกัน” Michele Sotak ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากชิคาโกกล่าว

ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังกำลังทำงานในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกจะรับภาระเป็นจำนวนมาก Sotak กล่าว ระหว่างการสวมดัมเบลล์โดยใช้ม้านั่งในขณะที่คุณยกน้ำหนักจากด้านหลังศีรษะไปข้างหลังเหนือหน้าอกไหล่ของคุณจะยืดออกเนื่องจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ “ ถ้าคุณต้องการสร้างหน้าอกที่กระปรี้กระเปร่าการสวมดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการฝึกของคุณ” Sotak กล่าว

จับก้านดัมเบลล์อันเดียว (ตั้งเป้าไว้ที่ 10-12 ถึง 15 ปอนด์) ด้วยมือทั้งสองข้างและนอนในแนวตั้งฉากบนม้านั่งราบเพื่อให้หลังส่วนบนและคอของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่ง

“ ขณะที่เท้าของคุณวางราบกับพื้นยกสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งสะพานเพื่อให้ต้นขาและลำตัวอยู่ในแนวตรง” Sotak กล่าว “ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่ถือไว้เหนือหน้าอกของคุณโดยกางแขนออกจนสุด ให้ข้อศอกของคุณตรงเป็นหลักในขณะที่คุณลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ทำต่อไปจนกว่าต้นแขนของคุณจะขนานกับพื้นจากนั้นยืดแขนออกจนสุดแล้วนำดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น '

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำดัมเบลแบบสวมเสื้อสวมหัวหรือเสื้อสวมหัวแบบ lat (โดยใช้ดัมเบลสองตัวบนม้านั่งหรือบอลทรงตัว) คุณกำลังออกกำลังกายที่ช่วยให้ท่าทางของคุณ

“ ในขณะที่ทำท่า lat pullovers คุณกำลังตีกล้ามเนื้อท่าทางและสามารถมีหลังที่แข็งแรงเพื่อที่คุณจะได้ยืนสูงและดึงทุกอย่างกลับมา” Calabrese กล่าว

ทำซ้ำ 15 ครั้งของน้ำหนักที่ท้าทายด้วยรูปแบบที่ดี

หญิงยา - บอลโยน

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

โยนบอลกำแพง

“ นี่คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สนุกสนานในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ” Sotak กล่าว

รับไฟล์อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบ HIITช่วยเพิ่มส่วนประกอบของคาร์ดิโอในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการออกกำลังกายหน้าอกซึ่งช่วยคุณได้ เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ในส่วนที่เหลือ.

ใช้ยาขนาด 15 ปอนด์หรือสแลมบอลแล้วหันหน้าเข้าหากำแพงโดยยืนห่างออกไป 4 in ในท่าทางนักกีฬา จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับอก กดลูกบอลอย่างรวดเร็วและระเบิดออกจากหน้าอกและเข้ากำแพงเพื่อให้กระเด็นไปข้างหลัง จับบอลแล้วโยนกลับทันที ทำซ้ำ 20 ครั้ง

หญิง - เคเบิล - กดหน้าอก

วลาดี / Shutterstock

การสลับสายเคเบิ้ลกด

อย่ากลัวที่จะ ใช้เครื่องเคเบิล ที่โรงยิมของคุณ การออกกำลังกายหน้าอกนี้ได้ผลทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลางของคุณ Sotak กล่าว สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเครื่องเคเบิลคือคุณสามารถเปลี่ยนการย้ายนี้จากระดับเริ่มต้นไปสู่ระดับกลางได้เพียงแค่เลื่อนพินเพื่อปรับกองน้ำหนัก

ยืนหันหน้าออกจากกรอบของเครื่องโดยมีที่จับในแต่ละมือและเท้าอยู่ในตำแหน่งที่เซ ยื่นมือลงไปข้างหน้า วางไหล่ลงหน้าอกตั้งตรงแกนกลางตึงและวางมือซ้ายไว้ที่ด้ามจับ นำแขนขวากลับเข้าที่ทำมุม 90 °จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกยืดเล็กน้อยจากนั้นกดไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยมือซ้ายโดยให้มือขวาอยู่ตรงกลาง

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านรวมเป็น 20 reps และตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ต Sotak แนะนำ

หญิง - อก - บิน

BLACKDAY / Shutterstock

หน้าอกบิน

เมื่อคุณออกกำลังกายหลังเสร็จแล้ว Calabrese จะแนะนำให้คุณกลับไปออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกเช่นปีกหน้าอกกับดัมเบลล์

คุณสามารถทำสิ่งนี้บนลูกบอลทรงตัวบนพื้นหรือบนม้านั่ง เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 10 หรือ 12 ปอนด์ในแต่ละมือ ให้มือของคุณอยู่เหนือหัวใจโดยงอข้อศอกเล็กน้อยและให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน

จากนั้นกางแขนออกจากกันอย่างช้าๆและควบคุมจนอยู่ในแนวนอน “ คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อชะลอตัวลงจากนั้นก็บีบอย่างมากเมื่อมันขึ้นมาและบีบที่ด้านบนเล็กน้อย ลองนึกถึงการนำท่อนแขนกลับมาสัมผัสกัน” Calabrese กล่าว

คนอื่น ๆ สนใจ

10 วิธีกินไข่ต้มไข่ลวก

กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ

UFC Fighter Paige VanZant’s Workout

กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ
Facebook instagram