การออกกำลังกาย

7 แบบฝึกหัด Bodyweight ระดับกลางที่คุณต้องลอง

คุณได้อ่านจำนวนมาก บทความการออกกำลังกายน้ำหนักตัว และส่วนใหญ่ดูเหมือนจะรีไซเคิลเคล็ดลับเดิม ๆ วิดพื้นบ้าง พูลอัพสองสามตัวและอาจจะเป็นหมอบแบบขาเดียวที่นี่ แต่ไม่มีอะไรที่จะนำกิจวัตรน้ำหนักตัวของคุณไปสู่อีกระดับไปสู่ระบบการปกครองระดับกลาง ความจริงก็คือมีเพียงแค่ร่างกายของคุณเท่านั้นที่สามารถทำอะไรได้มากมายก่อนที่มันจะซ้ำซาก

คุณสามารถวิดพื้นและไม้กระดานได้ตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬายกระดับกลางที่มี ห้องออกกำลังกายที่บ้านที่มีอุปกรณ์ไม่ดี สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือการเคลื่อนไหวที่สามารถท้าทายคุณและ ช่วยให้คุณได้รับผลกำไร เข้าและออกจากโรงยิม นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป โชคดีที่ฉันมาที่นี่เพื่อให้รายชื่อการออกกำลังกายบอดี้เวทระดับกลางเพื่อเพิ่มชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรของคุณ

ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่วนใหญ่คุณจะใช้น้ำหนักตัวโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหรือแถบแรงต้าน คุณสามารถ ค้นหาอุปกรณ์สำหรับสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายใน Amazon หรือร้านกีฬาที่คุณชื่นชอบ (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธุรกิจที่จำเป็น)

การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจดูเรียบง่าย แต่ลองยิงดูแล้วคุณจะถ่อมตัวลงอย่างรวดเร็ว ทั้งหมดมีขึ้นเพื่อท้าทายคุณด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปและทำให้กล้ามเนื้อของคุณสั่นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อย่าลืมทำตามเคล็ดลับในการจัดวางร่างกายที่เหมาะสมในแต่ละการเคลื่อนไหวและไม่ควรใช้ความเร็วในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง - บางส่วนต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและเน้นเพื่อให้คุ้มค่า อย่าเร่งรีบกับความเจ็บปวด

คุณยังสามารถดูวิดีโอแต่ละรายการเพื่อดูคำแนะนำและเคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทระดับกลางอย่างถูกต้อง จากทั้งหมดที่กล่าวมาเรามาทำสิ่งนี้กัน



Lee Boyce เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักพูดนักเขียนด้านการออกกำลังกายและอาจารย์วิทยาลัยที่อยู่ในโตรอนโตประเทศแคนาดา เขาเป็นเจ้าของและผู้ดำเนินการ leeboycetraining.com และทำงานร่วมกับลูกค้าและนักกีฬาเพื่อความแข็งแกร่งการปรับสภาพและการเล่นกีฬา ด้วยภูมิหลังในฐานะนักวิ่งระดับตัวแทนและนักวิ่งระยะยาวในมหาวิทยาลัยท่ามกลางการศึกษาทางกายภาพของเขาตอนนี้เขาได้นำประสบการณ์และเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยมากมายมาใช้ในการบรรยายและเวิร์กช็อปที่เขามอบให้ทั่วอเมริกาเหนือเพื่อช่วยให้ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น ติดตามเขาทางโซเชียลมีเดีย @coachleeboyce

นักเพาะกายหนุ่มกล้ามโตเกร็งลูกหนูเพื่อให้แขนใหญ่ขึ้นในกระจก
การฝึกอบรม

โปรแกรมการออกกำลังกายของนักกีฬายกระดับระดับกลาง

ก้าวต่อไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วยแผนนี้

อ่านบทความ

แผ่นเพลทโอน

การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไม้กระดานของคุณโดยการเอาฐานรองรับออกอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมได้ การฝึกอบรมหลัก . ข้อควรจำ - หนึ่งในบทบาทสำคัญของลำต้นคือการต่อต้านการหมุนที่ไม่ต้องการเพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง การตั้งแผ่นแสงหรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่น ๆ ไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของข้อศอกของคุณจากนั้นบังคับให้แขนของฝ่ายตรงข้ามเอื้อมข้ามเพื่อวางวัตถุเหล่านั้นไปอีกด้านหนึ่งจะต้องการลำต้นของคุณเป็นจำนวนมาก เป้าหมายคือหลีกเลี่ยงการบิดหรือเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง - ให้สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส พูดง่ายกว่าทำ. ดังที่คุณเห็นในวิดีโอการเคลื่อนไหวในจังหวะที่ค่อนข้างเร็วสามารถทำได้ การเรียงชิ้นส่วนทั้งหมดไปด้านหนึ่งและด้านหลังจะนับเป็นหนึ่ง 'ตัวแทน' การให้ความสำคัญกับ 'reps' 3 ครั้งต่อชุดนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

ฟลอร์แบล็กเบิร์น

สิ่งนี้แสดงถึงความซื่อสัตย์มากความท้าทายสำหรับความคล่องตัวของทุกคน- โดยเฉพาะรถยกขนาดใหญ่ เป้าหมายนั้นง่ายมาก: ให้น้ำหนักไม่ติดพื้น คุณต้องให้ศีรษะของคุณสัมผัสกับเสื่อและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณลง สิ่งนี้จะเป็นประจักษ์พยานที่แท้จริงถึงความแข็งแรงในการทำงานของเดลทอยด์ด้านหลังกับดักส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยรวม

มันยากกว่าที่คิดไว้มากและจะทำให้หลาย ๆ คนถ่อมตัวลง ดูว่าคุณทำได้หนักแค่ไหนสำหรับการทำซ้ำ 12 ครั้งโดยใช้เทคนิคที่แสดงในวิดีโอ สำหรับการอ้างอิงฉันใช้ดัมเบลล์ 8 ปอนด์ หากน้ำหนักหรือแขนแตะพื้นนั่นหมายความว่าคุณได้ผ่อนคลายมากเกินไป เรื่องสั้นขนาดยาวคุณต้องอยู่ห่างจากพื้นและมุ่งเป้าไปที่การยืดและงอแขนอย่างเต็มที่ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไม่ต้องเร่งรีบเช่นกัน

ปอดเป็ด

รักษาด้วยธีมรูปสี่เหลี่ยม การปรับเปลี่ยนอย่างง่าย ๆ สำหรับปอดนี้รับประกันได้ว่าจะทำให้พวกมันระเบิดได้

มีหลายอย่างเกิดขึ้นที่นี่ ประการแรกสิ่งเหล่านี้แตกต่างจากการก้าวขาสั้นแบบคลาสสิกเนื่องจากข้อเข่าของขาด้านหลังมีโอกาสเดินทางออกไปด้านนอก ดูเหมือนว่าจะเป็นรายละเอียดเล็กน้อย แต่ไม่ใช่

การรักษาหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกันระหว่างการก้าวขาสั้น ๆ โดยทั่วไปมักจะทำให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าและปิดข้อต่อสะโพกในแต่ละก้าว การปล่อยให้เข่าเดินทางออกไปเหมือนฉันอยู่ที่นี่จะช่วยขจัดสิ่งนี้และปล่อยให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้ง นั่นช่วยให้หน้าแข้งได้มุมที่กว้างขึ้นและคณะสี่คนทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

นอกเหนือจากนี้ฉันพบว่าระดับความเครียดที่หัวเข่าลดลงแม้จะมีอาการดอร์ซิเฟล็กชั่นที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอกล่ามซึ่งยินดีต้อนรับเสมอ

เป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ดัมเบลเบาคู่หนึ่งรู้สึกหนัก และถ้าคุณรู้สึกเหมือนเป็นร็อคสตาร์จริงๆให้จุ่มสองครั้ง

แผ่นหลัง

เราพูดถึงไม้กระดานสำหรับห่วงโซ่หน้าบ่อยๆ แต่บางครั้งเราอาจ ละเลยด้านหลัง .

ฉันชอบเขียนโปรแกรมแผ่นหลังเพื่อระเบิดกล้ามเนื้อหลังเดลทอยด์ด้านหลังและกล้ามเนื้อคอภายใน เป็นการเคลื่อนไหวที่ถ่อมตัวอย่างยิ่งที่สามารถใช้ประโยชน์จากความอ่อนแอมากมายที่คุณไม่คิดว่าคุณมี ชุดของน้ำหนักตัว 15 วินาทีมักจะมีมากหากคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหว กำหมัดแน่นและหันไปทางหลังคา เชิดคางขึ้นและให้ลำตัวตั้งขึ้น อย่าอยู่ต่ำกว่า 'ระดับน้ำทะเล'

ดำเนินการออกกำลังกายนี้โดยเพิ่มแขนคันบังคับก่อนก่อนเพิ่มภาระ นั่นเป็นวิธีที่น่าคิดเพียงแค่ย้ายม้านั่งหรือชานชาลาให้ห่างจากกันเพื่อทำสิ่งต่างๆให้ยากขึ้น

รูปแบบธงมังกร

ธงมังกรที่แท้จริงอาจทำให้เครียดเกินไปหากไม่เป็นไปไม่ได้สำหรับนักยกที่มีกล้ามเนื้อหนักซึ่งอาจยังมีอยู่ แกนที่แข็งแกร่ง . การนำสิ่งต่าง ๆ ไปยังสถานที่ที่เข้าถึงได้อาจเป็นชื่อของเกมและฉันพบว่าสิ่งนี้เป็นแง่ลบของเกมนี้เป็นการปรับเปลี่ยนที่ยอดเยี่ยมสำหรับธงมังกรซึ่งสร้างความท้าทายอย่างมากโดยการทำให้รูปแบบที่แปลกประหลาดอย่างเดียวยากขึ้นมาก การติดลบแบบคร่อมทำให้เกิดความต้องการที่แท้จริงสำหรับแกนกลางในขณะที่ยังให้โอกาสนักยกในการรีเซ็ตและงอเข่าในทางกลับขึ้น

หากคุณมีขายาวหรือขาหนักนี่อาจเป็นรูปแบบธงสุดโหดแบบใหม่ของคุณ การมุ่งเน้นไปที่เชิงลบ 5 วินาทีสำหรับเซ็ตการทำซ้ำ 5-6 ครั้งนั้นมากเกินพอที่จะทำให้หน้าท้องของคุณถูกบีบรัดเพื่อความสมดุลของสัปดาห์

อีกหนึ่งรุ่นของธงมังกรที่น่าลองคือสว่านเดือนมีนาคมนี้ ความก้าวหน้าของธงมังกรนี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชายตัวใหญ่หรือตัวหนักเนื่องจากส่วนหนึ่งของการบรรทุกจะถูกเปลี่ยนให้เข้าใกล้ศูนย์กลางมากขึ้น (ด้วย 'การก้าว' แต่ละครั้งที่คุณทำในรูปแบบเดือนมีนาคม)

ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปได้มากขึ้นในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงบริเวณบั้นเอวและแม้แต่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเพื่อทำให้ร่างกายคงที่ในตำแหน่งธง คิวการฝึกสอนอย่างหนึ่งในรูปแบบทั้งสองรูปแบบที่ต้องจำไว้คืออย่าปล่อยให้ร่องก้นออกเพื่อให้ความช่วยเหลือหลังส่วนล่างเป็นศูนย์ จงใจเกร็งก้ามปูเพื่อรักษาเส้นตรงให้ได้มากที่สุดจากไหล่ถึงส้นเท้า การเคลื่อนไหวนี้จะไม่ได้ผลเช่นกันหากร่างกายของคุณ“ พับ” ที่เอว

ต่อต้าน Scapular Slide

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ผู้คนได้รับการสอนให้ฝึกฝน ปรับปรุงการหมุนไหล่ การกระตุ้นด้านหลังส่วนบนการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักและการคลายกล้ามเนื้อด้านหน้าเป็นผลพลอยได้คือสไลด์ผนังกระดูกสะบักมาตรฐาน ในการทำเช่นนั้นนักกีฬายกจะยืนโดยให้ส้นเท้าก้นหลังส่วนบนไหล่และแขนทั้งสองข้างและมือพิงกำแพงลดส่วนโค้งหลังส่วนล่างและเลื่อนมือขึ้นและลงเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวของไหล่

ปัญหาคือผู้คนปรับตัวเข้ากับสว่านเคลื่อนที่ที่ไม่มีการโหลดได้อย่างรวดเร็วและด้วยเหตุนี้สไลด์ติดผนังจึงกลายเป็น 'ทักษะ' ที่ไม่สามารถถ่ายโอนได้อีกอย่างหนึ่งซึ่งไม่ได้นำไปสู่ท่าทางหรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าต้นแขนถูกซ้อนเข้ากับซ็อกเก็ตอย่างถูกต้องหรือไม่เพื่อเริ่มต้นด้วยการสไลด์ผนังอาจก่อให้เกิดปัญหาจากมุมมองทางชีวกลศาสตร์ได้เสมอ เพื่อช่วยสาเหตุนี้การเพิ่มแรงต้านเล็กน้อยสามารถ 'เตือน' กล้ามเนื้อของข้อมือ rotator ให้อยู่ตรงกลางของหัว humeral ในซ็อกเก็ตและสร้างตำแหน่งที่ตั้งไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้การใช้กริปที่เป็นกลางผ่านเชือก (เมื่อเทียบกับการจับไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือ) ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เหมาะมากขึ้น (และเป็นมิตรกับไหล่) สำหรับการหมุนภายนอกที่สามารถตอบโต้การเหินไหล่ด้านหน้าได้

สำหรับสไลด์กระดูกสะบักที่ต่อต้านฉันชอบใช้รอกเคเบิลและทำการยกจากตำแหน่งนั่ง ง่ายกว่าเล็กน้อยสำหรับผู้ยกที่จะมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นรูปแบบการชดเชยทั่วไปเมื่อผู้ยกมีความคล่องตัว จำกัด

การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างมุมบังคับที่ทำงานกับรูปแบบสไลด์มาตรฐานดังนั้นการให้มือและแขนเคลื่อนไปตามระนาบเดียวกันจึงเป็นงานที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อสะบัก เป็นเรื่องง่ายที่จะ“ ยอมแพ้” และปล่อยให้มือและแขนลอยไปข้างหน้า การเน้นไปที่เซ็ตละ 12-15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบามากอาจเป็นกุญแจสำคัญ และหากคุณอยู่ในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ไม่เพียงพอและไม่มีสายเคเบิลให้ใช้วงดนตรีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน

Squats สเปน

ใครจะคิดว่า Spanish squats เป็นวิธีการโจมตีglutes และ hamstringsยากกว่าปกติเนื่องจากความจริงที่ว่าหน้าแข้งมีโอกาสอยู่ในแนวตั้ง (โดยทั่วไปเข่ามากกว่าปลายเท้า = การกระตุ้นรูปสี่เหลี่ยมมากขึ้น) แต่สาเหตุที่ quadriceps ระเบิดเหล่านี้เกิดจากสองสิ่ง:

  • ความตึงของสายรัดดึงตัวยกเข้าหาตัวเครื่อง ในการต้านทานแรงนี้นักกีฬายกจะวางน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของเท้ามากขึ้นตามธรรมชาติ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้ทำให้มีส่วนร่วมของ quadriceps มากขึ้นเมื่อเทียบกับ squats มาตรฐาน
  • คุณสามารถลงไปในหมอบที่ลึกขึ้นด้วยหน้าแข้งแนวตั้งนี้ได้มากกว่าที่คุณทำโดยไม่มีแถบ นั่นเท่ากับงอเข่ามากขึ้น (โค้งให้ลึกขึ้น) ทำให้ต้องทำงานมากขึ้นจากคณะสี่คนเพื่อกลับออกจากหลุม
  • หากคุณมองใกล้ขาและสะโพกจะขยายออกไม่เต็มที่ ที่จริงแล้วมันไม่ได้มีจุดประสงค์ที่ดีเยี่ยมให้พวกเขาทำเช่นนั้นซึ่งทำให้ความตึงเครียดคงที่มากขึ้นภายใต้ภาระ
  • ในการทำซ้ำแบบศูนย์กลางหัวเข่าจะต้องดันกลับเข้ากับวงดนตรีให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยืดหัวเข่าของขั้วต่อ นั่นจะทำให้คณะสี่คน - VMO โดยเฉพาะ - ทำงานหนักมาก

ฉันแนะนำให้ใช้หลังจากการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่หนักกว่าด้วยเช่นกันเพื่อที่คุณจะได้เหนื่อยล้าเล็กน้อย คุณสามารถทำได้สดใหม่ แต่ความจริงที่ว่าจะมีเพดานอยู่ที่น้ำหนักที่คุณสามารถแบกไว้ในมือเพื่อโหลดการเคลื่อนไหวนั้นอาจทำให้คุณไม่สามารถรับการกระตุ้นหรือการสลายตัวได้อย่างเหมาะสม

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram