กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ

6 กฎการควบคุมอาหารที่ต้องปฏิบัติตามหากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น

หากคุณใช้ไฟล์ โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณคุณอาจรู้พื้นฐานของ การรับประทานอาหาร เพื่อเติมน้ำมันการออกกำลังกายและการกู้คืน แต่นอกเหนือจาก อาหาร ไม่มีเกมง่ายๆเช่นการหลีกเลี่ยงการขับรถผ่านและทำได้ง่ายในไฟล์แอลกอฮอล์มีกลยุทธ์ทางโภชนาการมากมายให้เรียนรู้ที่จะทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าในการแสวงหาแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม.


เราได้ทำการวิจัยและรวบรวมหก กฎการรับประทานอาหาร เพื่อให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายความแข็งแกร่งมากขึ้น คลิกผ่านเพื่อตรวจสอบ

ขาไก่

LauriPatterson / Getty

โปรตีน = กำลัง

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต (สตอร์ส) เปรียบเทียบอาหารมาตรฐานของโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (สิ่งที่สถาบันการแพทย์คิดว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปที่จะกิน) อาหารของนักกีฬาที่มีความแข็งแรง 0.8 กรัมต่อปอนด์ และอาหารโปรตีนสูง 1.6 กรัมต่อปอนด์ เมื่อผู้ป่วยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีความสมดุลของไนโตรเจนมากขึ้นซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเพียงใด และถ้าร่างกายนั้นเป็นของคนที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกน้ำหนักโปรตีนนั้นจะถูกเก็บไว้เป็นกล้ามเนื้อ

คำแนะนำที่ชัดเจน:


กินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 145 ปอนด์จะเท่ากับโปรตีนอย่างน้อย 145 กรัมต่อวัน



เนื้อปลาแซลมอน

ansonmiao / Getty


ฉลองกับไขมัน

โอเคคุณไม่สามารถกินได้ แต่การเพิ่มไขมันบางอย่างในปริมาณที่เหมาะสมลงในอาหารของคุณมีประโยชน์มากมาย ประการหนึ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ที่สำคัญกว่าคือการวิจัยใหม่ระบุว่าผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนให้มีความแข็งแรงใช้ไขมันแตกต่างจากผู้ชาย เป็นความลับที่ผู้หญิงเก็บไขมันได้ง่ายกว่าผู้ชาย แต่จากการทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องซึ่งตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษผู้หญิงก็เผาผลาญไขมันได้ง่ายกว่าผู้ชายเช่นกัน ในขณะที่พี่น้องของเราอยู่ที่กล้ามเนื้อและฟิตเนสมักจะต้องเผาผลาญผ่านคลังไกลโคเจน (รูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อเก็บไว้ใช้เป็นเชื้อเพลิง) ก่อนที่จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันดูเหมือนว่าร่างกายของผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันก่อนเพื่อสำรองไกลโคเจน สิ่งนี้มีผลกระทบที่สำคัญสำหรับสิ่งที่คุณในฐานะผู้หญิงในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงควรกิน

ในขณะที่นักโภชนาการการกีฬาส่งเสริมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับนักกีฬา แต่ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นนักวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตามเพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นตรงกันข้าม นักกีฬาที่มีความแข็งแรงควรตามที่บทวิจารณ์กล่าวว่า“ ให้ความสำคัญกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงมากน้อยลงและให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่มีคุณภาพมากขึ้น” โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากโปรตีนไม่ติดมันและแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งคุณฝึกหนักมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งกดดันข้อต่อมากขึ้นเท่านั้นและไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของข้อต่อ


คำแนะนำที่ชัดเจน:

ตั้งเป้าให้ได้รับ 20% -30% ของแคลอรี่ต่อวันจากแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาแซลมอนถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัท) เมล็ดพืชและอะโวคาโด เก็บไขมันอิ่มตัว (ที่พบในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์) ให้เหลือ 10% หรือน้อยกว่าของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ

ธัญพืช

fcafotodigital / Getty

โหลดคาร์โบไฮเดรต

ใช่เราแค่บอกให้คุณเน้นโปรตีนและไขมันในอาหารของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด แม้ว่าร่างกายของคุณจะเบิร์นไขมันเป็นพิเศษในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่เผาผลาญไกลโคเจนบางส่วนของคุณและคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเพื่อทดแทน ในความเป็นจริงการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารของนักกีฬาที่มีความแข็งแรง นักวิจัยจาก Loughborough University (ประเทศอังกฤษ) พบว่าเมื่อนักกีฬากินคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเป็นอาหารเช้าและกลางวันจากนั้นออกกำลังกายพวกเขาเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทั้งในระหว่างวันและระหว่างออกกำลังกายและรักษาระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็ว มีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ แต่ส่วนใหญ่แล้วคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานควรเป็นอาหารประเภทย่อยช้าเช่นเมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีต) พืชตระกูลถั่วมันเทศและผลไม้


คำแนะนำที่ชัดเจน:

กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเป็นหลัก 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน

ผู้หญิงกำลังดื่มโปรตีนเชค

Milan_Jovic / Getty

เติมพลังก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาหลังการศึกษาพบว่าการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันก่อน (และหลังดูสไลด์ 5) การออกกำลังกายจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น การศึกษาหนึ่งที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย (ออสเตรเลีย) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนคาร์บผสมทันทีก่อนและหลังการออกกำลังกายมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและยังลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมชนิดเดียวกันมากกว่า ก่อนและหลังการฝึกห้าชั่วโมง

เห็นได้ชัดว่าปัจจัยสำคัญสองประการของโภชนาการก่อนออกกำลังกายคือเวลาและแน่นอนว่าเนื้อหาในจานของคุณ หรือทำแบบนั้นเขย่า ก่อนที่คุณจะฝึกคุณต้องการโปรตีนที่รวดเร็ว (เพื่อให้กรดอะมิโนทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณทันที) และทานคาร์โบไฮเดรตที่ช้าลง (เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณในระยะเวลานานขึ้น) เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเสมอ แต่สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตให้ลองดื่มน้ำส้มวันหนึ่งแล้วพูดว่าเป็นมัฟฟินอังกฤษโฮลวีตในมื้อต่อไป เพียงจำไว้ว่าหากคุณเลือกอาหารทั้งตัวคุณต้องลดให้เร็วพอที่จะย่อยอาหารได้ก่อนเข้ายิม

คำแนะนำที่ชัดเจน:

กินเวย์โปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า 20-30 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

เนยถั่วและเยลลี่บนขนมปัง

grandriver / Getty

กู้คืนที่ถูกต้อง

จำชาวออสเตรเลียที่เสริมด้วยโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายและมีประสบการณ์ในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของร่างกายที่เป็นตัวเอก? สังเกต“ หลัง” ในประโยคก่อนหน้า โภชนาการหลังการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นเพียงโภชนาการลดลงก่อนการออกกำลังกายโดยมีข้อแตกต่างอย่างหนึ่ง: กฎง่ายๆคือความเร็วในการย่อยคาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักหลังการฝึกทำหน้าที่ในการเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลกระทบอย่างมากต่อมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากนำโปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ (ใช่นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องกินโปรตีนในเวลานี้ด้วย) คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วใด ๆ ไป แต่ดูปริมาณไขมัน ไขมันทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงดังนั้นเลือกทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่มีไขมันต่ำเช่นเค้กแองเจิลฟู้ดเจลลี่ขนมปังขาวสิ่งที่นักโภชนาการหลัก ๆ จะบอกให้คุณหลีกเลี่ยง

คำแนะนำที่ชัดเจน:

ทานเวย์โปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็ว 30-40 กรัมทันทีหลังออกกำลังกาย

ผู้หญิงกำลังดื่มน้ำ

mihailomilovanovic / Getty

อย่าให้ขาดน้ำ

คนส่วนใหญ่พกขวดน้ำติดตัวไว้ (หรืออย่างน้อยก็ต้องเดินทางไปที่น้ำพุบ่อยๆ) ในขณะออกกำลังกาย แต่ปริมาณของเหลวของคุณเป็นอย่างไรเมื่อคุณไม่ได้อยู่ที่โรงยิม? นั่นอาจเป็นได้เมื่อมีการนับจริงๆ กลไกการกระหายน้ำของร่างกายไม่ได้อ่อนไหวเป็นพิเศษซึ่งหมายความว่าเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายคุณรู้สึกกระหายน้ำคุณก็มีแนวโน้มที่จะขาดน้ำเล็กน้อย และการขาดน้ำก็เป็นข่าวร้ายสำหรับความแข็งแกร่ง การวิจัยเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีอาการขาดน้ำเล็กน้อยแสดงให้เห็นถึงการสูญเสียความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ วิธีรักษาเดียวคือการป้องกันดังนั้นอย่าลืมจิบอะไรบางอย่างตลอดทั้งวัน

คำแนะนำที่ชัดเจน:

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำ 11 แก้ว (ไม่ใช่แก้ว) ต่อวัน ซึ่งไม่จำเป็นต้องมาจากขวด Evian ด้วย น้ำอยู่ในทุกสิ่งที่คุณดื่ม (กาแฟชาโซดา) และมีผลไม้และผักสูงเป็นพิเศษและทั้งหมดนี้นับรวมในยอดรวมประจำวันของคุณ

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram