กล้ามเนื้อฟิตเนสของเธอ

5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

สุภาษิตโบราณ“ abs ทำในครัว ” เป็นความจริงที่บริสุทธิ์จริง หลักฐานอยู่ในโฮมเมด ผงโปรตีน พุดดิ้ง. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal Of โรคอ้วน ในปี 2555 พบว่าผู้หญิงอายุเฉลี่ย 58 ปีที่รับเลี้ยงบุตรบุญธรรม นิสัยการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพียงอย่างเดียวในช่วงเวลาหนึ่งปีมีน้ำหนักลดลง 8.5% ผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายน้ำหนักตัวลดลง 2.4% และผู้หญิงที่รวมทั้งคู่ลดน้ำหนักตัว 10.8%


การควบคุมอาหารหรือการหาวิธีที่เหมาะกับคุณบางครั้งอาจดูยากกว่าการดูแลรักษา ระบบการออกกำลังกาย ได้รับจำนวนอาหารที่น่าเวียนหัวที่จะกรองผ่าน มีอาหารชั้นยอดเพียงไม่กี่รายการเท่านั้นที่ผ่านการทดสอบเวลาในการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ประสบความสำเร็จ

ในบรรดาผู้ได้รับผลลัพธ์อันดับต้น ๆ ได้แก่ คีโตเจนิก , ปราศจากกลูเตน ,Paleo,เมดิเตอร์เรเนียนและ ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ อาหาร เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าคนไหนดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักและท้ายที่สุดก็มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

Keto Diet โปรตีน

แอนดี้ Crawford / Getty

อาหาร Ketogenic

หลักการที่อยู่เบื้องหลังอาหารคีโตเจนิก: โดย จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นในอาหารของคุณให้ต่ำกว่า 100 กรัมต่อวันและเพิ่มระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณกินในขณะที่ยังคงบริโภคโปรตีนระดับปานกลางทุกวันด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ร่างกายของคุณจะได้รับการฝึกฝนให้ใช้กรดไขมันอิสระเป็นแหล่งพลังงาน ที่นำไปสู่ เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะคีโตซิสผลิตสารที่เรียกว่าคีโตนซึ่งร่างกายของคุณจะใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน


ผู้เสนออาหารนี้บอกว่ามันช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วแถมยังช่วยรักษากล้ามเนื้อและลดความหิว อาหารคีโตเจนิกแบบคลาสสิกใช้อาหารที่กำหนดเพื่อให้ได้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนเพียงพอไขมันสูงและแคลอรี่ จำกัด คีโตเจนิกไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) รุ่นล่าสุดมีความยืดหยุ่นมากกว่าและคำนวณปริมาณ MCT โดยประมาณ (แม้ว่าคุณจะต้องใช้ไตรกลีเซอไรด์สายยาวหรือ LCT) ที่จำเป็นในการรักษาระดับพลังงาน อาหารคีโตเจนิกมะพร้าวเน้นเฉพาะกรดไขมัน MCT จากแหล่งต่างๆเช่นมะพร้าว ผู้ให้การสนับสนุนกล่าวว่า MCT เป็นที่ต้องการมากกว่า LCT เช่นเนยหรือน้ำมันคาโนลาเนื่องจาก MCTs สร้างคีโตนต่อหนึ่งหน่วยพลังงานมากกว่า LCTs ซึ่งช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันได้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น โปรดทราบว่าหากคุณทำตามแผนนี้ให้เลือกน้ำมันมะพร้าวแทนผลิตภัณฑ์ที่ขายในร้านค้าเป็น 'น้ำมัน MCT' น้ำมัน MCT ในรูปแบบนั้นคือ MCT ที่แยกได้เรียกว่ากรดลอริกซึ่งมีพฤติกรรมเหมือน LCT ในร่างกาย



มีสามวิธีในการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารคีโตเจนิก: ด้วยวิธีการที่เป็นวัฏจักรคุณจะมีห้าวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำวันและหนึ่งวันที่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่าที่คุณต้องการ เป้าหมายหมายถึงการบริโภคน้ำตาล 25 ถึง 50 กรัมก่อนออกกำลังกายเท่านั้นจากนั้น จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่เหลือของวัน ในแผนมาตรฐานคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 25 ถึง 50 ทานต่อวัน ความท้าทาย Josh Axe นักโภชนาการทางคลินิกและแพทย์ด้านการแพทย์ธรรมชาติอธิบายถึงความท้าทายคือการค้นหาสมดุลธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณอยู่ในโซนคีโต: โปรตีนมากเกินไปและร่างกายของคุณจะไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส น้อยเกินไปและคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไขมันมากเกินไปและน้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น น้อยเกินไปและคุณจะไม่มีแรง Axe แนะนำให้ทำตามแผนมาโครคีโตเจนิกมะพร้าวที่มีไขมัน 70% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรต 10% ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน แต่อย่าอยู่กับมันนานเกินไปเขาเตือน การวิจัยในInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismพบว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถทำให้มวลที่ปราศจากไขมันหรือกล้ามเนื้อโครงร่างลดลงได้ดังนั้นคุณควรงดการปั่นจักรยานหลังจากผ่านไป 30 วัน


ข้อดีอย่างหนึ่งก็คืออาหารนี้จะไม่ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเหมือนแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ คิดว่า MCT เป็นเชื้อเพลิงที่เผาไหม้ได้สะอาดกว่าน้ำตาล การศึกษาในวารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเป็นเวลาสามสัปดาห์สามารถทำสปรินต์ได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลงหลังจากการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับกลุ่มอาหารที่ไม่ใช่คีโตเจนิก

ปราศจากกลูเตน - อาหาร

Maskot / Getty


อาหารปราศจากกลูเตน

เทรนด์อาหารล่าสุดนี้สวนทางกับธัญพืชปราศจากกลูเตนอาหารหลีกเลี่ยงข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และบางครั้งแม้แต่ข้าวโอ๊ตสำหรับสิ่งต่างๆเช่นบัควีทข้าวควินัวและลูกเดือย ทำไมเอะอะ? โปรตีนในผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารและอวัยวะสำคัญอื่น ๆ แย่ลงและอาจขับฮอร์โมนออกไป “ ความไวของเมล็ดข้าวสามารถสร้างการอักเสบอย่างรุนแรงซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า” ปีเตอร์ออสบอร์น ดี.ซี. นักโภชนาการคลินิกและผู้เขียนกล่าวไม่มีเมล็ดไม่เจ็บปวด

“ ‘การอักเสบของเมล็ดพืช’ สามารถลดความสามารถในการสลายย่อยดูดซึมและดูดซึมสารอาหารจากอาหารของคุณ” ออสบอร์นอธิบาย งานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในนานาชาติ วารสารโรคอ้วน พบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับเมื่อไม่ได้บริโภคโดยมีการจัดสรรแคลอรี่ที่ใกล้เคียงกัน กลไกการอักเสบบางอย่างยังส่งผลต่อคอร์ติซอลและอินซูลินซึ่งควบคุมการอักเสบและการกักเก็บไขมันทำให้ความสามารถในการสร้างพลังงานเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อลดลง Osborne กล่าวเสริม

แล้วยังไงปิดวงเงินนอกจากธัญพืชขนมปังพาสต้าและอาหารแปรรูปแล้ว ปรากฎว่าสามารถสร้างอาหารได้มากมาย อาการแพ้ นำไปสู่การอักเสบ แม้แต่ผลิตภัณฑ์นมก็ยังมีเครื่องปฏิกรณ์ข้ามกลูเตน ระวังเคซีนกาแฟและข้าวโอ๊ตด้วย (ซึ่งมักจะผสมกับข้าวสาลี) สิ่งที่คุณกินได้มีดังนี้ผักออร์แกนิกสดเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าปลาที่จับได้จากป่าเช่นปลาแซลมอนเบอร์รี่และถั่ว ตัวเลือกอื่น ๆ บางอย่างอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่แตกหน่อ (เช่นข้าวโอ๊ตถั่วงอกแป้งข้าวโพดหรือแป้งมะพร้าว) เนื่องจากความสามารถในการสลายกรดไฟติกซึ่งจะจับสารอาหารและป้องกันไม่ให้ดูดซึม นอกจากนี้ยังยกนิ้วให้เช่นข้าวป่าบัควีทข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและข้าวโพดปราศจากกลูเตนข้าวกล้องงอก / งอกมันเทศบัตเตอร์นัทสควอชสปาเก็ตตี้และควินัว

หากคุณต้องการปราศจากกลูเตนให้ติดไว้ประมาณหนึ่งเดือน หากคุณรู้สึกถึงความแตกต่างให้ลองลดอาหารที่มีเครื่องปฏิกรณ์ข้ามเพื่อค้นหาสมดุลที่ดีที่สุดของคุณในอาหารนี้


ดิบ - สเต็ก - ชนบท - โต๊ะ - Paleo

fcafotodigital / Getty

อาหาร Paleo

หลักฐานของอาหาร Paleoคือกินเหมือนบรรพบุรุษมนุษย์ถ้ำ นั่นหมายถึงการให้คุณค่ากับไขมันที่ดีต่อสุขภาพการใส่ผักลดคาร์โบไฮเดรตและเน้นที่เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ อาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาอาจช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ติดมันเนื่องจากเน้นโปรตีนจากสัตว์เป็นอย่างมากโดยรวมไว้ในแต่ละมื้อโดยมีคำแนะนำบางส่วนที่กำหนดเป้าหมายโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน การกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันอาจมีข้อดีในการสร้างกล้ามเนื้อ: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนในปริมาณปานกลางในแต่ละมื้อช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการรับประทานในมื้ออาหารที่เลือก

อาหารที่เป็นมิตรกับกล้ามเนื้อนี้ยังกำจัดอาหารจากพืชบางชนิด (พืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วและถั่วเลนทิล) ดังนั้นเลคตินในอาหารซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตเซลล์และเนื้อเยื่อที่ทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหารจึงลดลงอย่างมาก เลคตินเหล่านี้ยึดติดกับเยื่อบุกระเพาะอาหารทำให้โปรตีนที่ไม่ได้ย่อยอื่น ๆ เข้าไปได้ซึ่งอาจส่งผลให้พลังงานและน้ำหนักตัวลดลง การตรวจสอบที่ทำโดย วารสารวิทยาศาสตร์ธัญพืช แสดงให้เห็นว่าเลคตินในอาหารมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักผ่านการต่อต้านเลปติน เลปตินเป็นฮอร์โมนแห่งความหิวที่ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว

แน่นอนว่าการกำจัดอาหารแปรรูปที่ไม่พบในถ้ำใด ๆ สามารถช่วยได้เฉพาะการลดน้ำหนักเท่านั้น “ การเลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารแปรรูปนั้นเชื่อมโยงกับการลดไขมันในช่องท้อง (ไขมันหน้าท้อง) และความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเช่นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่” Erin Palinski- กล่าว Wade RD, CDE ผู้แต่ง อาหารลดไขมันหน้าท้องสำหรับหุ่น .

ทหารผ่านศึก Paleo ที่แท้จริงเลือกที่จะปลอดจากนม แต่บางคนรวมถึงมันโดยอ้างถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของนม สิ่งเหล่านี้นอกเหนือไปจากแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มกระดูกแล้วยังรวมถึงโปรไบโอติกที่พบในอาหารเช่นคีเฟอร์และโยเกิร์ตซึ่งจำเป็นต่อการรักษาลำไส้และสุขภาพโดยรวม “ แม้ว่าบางคนจะเอานมออกจากอาหาร Paleo แต่ฉันก็ขอแนะนำให้บริโภคนมไขมันต่ำสองมื้อต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้อง” Palinski-Wade กล่าว นมในอาหาร Paleo สามารถเลือกได้ตามความชอบของแต่ละบุคคล ตาม US News & World Report ผู้ที่ไม่บริโภคนมจะได้รับแคลเซียม 700 มก. จากแผนอาหาร Paleo เท่านั้น RDA สำหรับแคลเซียมคือ 1,000 ถึง 1,300 มก.

ประโยชน์อีกอย่างสำหรับพวกเราที่มีชีวิตที่วุ่นวายก็คือการรับประทานอาหาร Paleo นั้นค่อนข้างง่ายที่จะปฏิบัติตามแม้ว่าจะรับประทานอาหารนอกบ้านก็ตาม เลือกโปรตีนไม่ติดมันและผักเช่นปลาย่างกับผักนึ่ง ปิดท้ายค่ำคืนของคุณด้วยผลไม้สักชาม

บริการจัดส่งอาหาร Paleo ยอดนิยม:

TrueFare ใช้ส่วนผสมออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้าและปลอดสารพิษ อาหารเรือแช่แข็ง truefare.com

เชฟมนุษย์ถ้ำ เสนออาหารต่อสัปดาห์หรือดินเนอร์เป็นปอนด์ จัดส่งทั่วประเทศ Cavemanchefs.com

ส่วนผสมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สองคน / Getty

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ไม่ใช่อาหารเทรนนิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ควรจะเป็นไม่ใช่แค่เพราะว่ามันทำให้หัวใจแข็งแรง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นสารต้านการอักเสบเนื่องจากการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากซึ่งอาจส่งผลในเชิงบวกต่อกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย และจากการศึกษาในปี 2013 ใน วารสารยุโรป ของคลินิกโภชนาการ อาหารช่วยลดดัชนีมวลกายในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในอาหารนี้โดยส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อาหารมักจะเกินแนวทางการบริโภคของสหรัฐฯเกี่ยวกับมาโครนี้ แต่โปรดทราบว่าน้ำมันถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์และช่วยลดการอักเสบได้ มักเกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

“ กระบวนการที่โอเมก้า 3สามารถช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวได้โดยการผลิตโมเลกุลต้านการอักเสบและการผลิตโปรตีนที่ลดลง นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังช่วยลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อเมื่อยล้าในการฟื้นตัวได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการช่วยในการเปลี่ยนกรดแลคติกเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์” Charlotte Martin, R.D.N-L.D.N. นักกำหนดอาหารประจำองค์กรของ Medifast กล่าว

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งและ จำกัด เนื้อแดงเพียงไม่กี่ครั้งในรอบเดือน อาหารยังส่งเสริมให้กินอาหารจากพืชเช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วและแนะนำแหล่งโปรตีนที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นถั่วถั่วและเมล็ดพืช (วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ที่มี 2.5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์) นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย อย่าลืมหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไปในการออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดแก๊สท้องอืดและ / หรือไม่สบายท้องได้

บริการจัดส่งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนชั้นนำ

มาโครเมดิเตอร์เรเนียน มีทั้งแผนที่ออกแบบไว้ล่วงหน้าและแผนแบบกำหนดเอง ห้าเมนูจะหมุนเวียนไปในแต่ละฤดูกาลโดยมีสองขนาดให้เลือกสำหรับแต่ละแผน มีจำหน่ายทั่วประเทศ. Macro-med Mediterranean.com

เชฟสุขภาพดี การสร้างสรรค์ นำเสนออาหารที่ควบคุมด้วยออร์แกนิกจากธรรมชาติสดใหม่และพร้อมรับประทานที่ควบคุมโดยอิงจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน Healthychef creations.com

อาหารสด อาหารสดใหม่สามมื้อตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะถูกจัดส่งพร้อมของว่างสองอย่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าถึงนักโภชนาการและผู้วางแผนมื้ออาหารออนไลน์ได้อีกด้วย มีให้บริการใน 12 รัฐทั่วสหรัฐอเมริกา Thefreshdiet.com

IIFYM- คาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - ไขมัน

fcafotodigital / Getty

อาหาร IIFYM

ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ ( IIFYM ) หรือที่เรียกว่าการอดอาหารแบบยืดหยุ่นกำลังมาแรง เป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่จริงจังกับการฝึกอบรมเพราะมุ่งเน้นไปที่เมตริกสามประการ:ทานคาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน แต่อาหารนี้ไม่ได้ไม่มีการโต้เถียงเนื่องจากอาหารขยะเช่น Pop Tarts ไอศครีม และยังคงอนุญาตค่าโดยสารอื่น ๆ ทำให้เกิดการถกเถียงกันว่าแคลอรี่เป็นเพียงแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงการกำหนดค่ามาโคร บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในวารสาร Appetite ระบุว่าการอดอาหารแบบยืดหยุ่นนำไปสู่ความสำเร็จมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด โดยผู้ที่ฝึกการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะรายงานค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงความอยากอาหารลดลงและการรับประทานอาหารที่มีการดื่มสุราเพียงเล็กน้อย แม้ว่า IIFYM จะสนับสนุนความหลากหลายภายในอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารส่วนใหญ่ของคุณคืออาหารทั้งตัวไม่ใช่ขยะ

ในการเริ่มต้นมีบางสิ่งที่คุณต้องรู้: 1) เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ (ลดไขมันลดนิ้วเพิ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) 2) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวันหรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ; และ 3) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) - ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อน (หากต้องการค้นหา BMR ของคุณให้ไปที่ bmrcalculator.org หรือ healthstatus.com. ) จากนั้นกำหนดว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน หากคุณมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยคุณจะต้องคูณ BMR ของคุณด้วย 1.3 ใช้งานปานกลาง: BMR คูณ 1.5; และคล่องแคล่วมาก: BMR คูณ 1.7 เมื่อคำนวณแล้วคุณควรมีตัวเลขที่ให้กิโลแคลอรีซึ่งเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน สุดท้ายค้นหาการแยกมาโครในอุดมคติของคุณ การแบ่งแบบมาโคร 40/40/20 ค่อนข้างเป็นที่นิยมสำหรับอาหารนี้โดย 20 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าการแยกส่วนนี้เป็นเรื่องยากให้ปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณปรับแต่งได้

เพื่อช่วยคุณติดตามมาโครของคุณในขณะเดินทางโปรดดู MyFitnessPal ซึ่งช่วยให้คุณบันทึกมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายและมีเครื่องสแกนบาร์โค้ด แอปจะให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณและการสลายสารอาหารในแต่ละวัน แอปยอดนิยมอีกตัวคือ My Macros + ช่วยให้คุณสามารถบันทึกเป้าหมายมาโครเช่นการลดการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ แอปยังกำหนดปริมาณสารอาหารที่คุณเหลือในแต่ละวัน

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram