การออกกำลังกาย

5 ท่าระเบิดเพื่อพลังกาย

5 ท่าระเบิดเพื่อพลังกาย

ปิดปุ่มป๊อปอัปแกลเลอรี 1 จาก 6
ตบมือดึงขึ้น

พลัง Plyo

ระเบิดแนวป้องกัน ล่องเรือไปยังตาข่าย ลงจอดในบ้านทรงกลมที่กรุบกรอบ ในการเป็นผู้แข่งขันในกีฬาใด ๆ ความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่ขีดความสามารถของคุณในการระเบิดพลังการฝึกพลัยโอเมตริกสร้างการรับสมัครกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่ให้พลังเช่นนี้คุณคุ้นเคยกับกล่องกระโดดใช่มั้ย? กระโดดขึ้นไปด้านบนของกล่อง กลับไปที่พื้น วนขึ้นและลงซ้ำแล้วซ้ำเล่า การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในขณะที่คุณลงบนพื้นตามด้วยการหดตัวในทันทีที่ขับเคลื่อนคุณขึ้นด้านบนเป็นคุณสมบัติที่กำหนดของพลัยโอเมตริกด้วยการเพิ่มส่วนประกอบพลัยโอเมตริกให้กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ คุณจะได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงการผลิตพลังงานซึ่งก็คือ สามารถโอนไปยังสิ่งอื่น ๆ ที่คุณรู้จักและชื่นชอบได้ทันที ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในการหมอบท่าไม้ตายการแทงการกดม้านั่งหรือการดึงขึ้นทำไมไม่ ฝึกฝนเพื่อเพิ่มพลัง เหรอ? ต่อไปนี้คือทักษะพลัยโอเมตริกห้าทักษะที่ก้าวไปไกลกว่าการกระโดดข้ามกล่องเพื่อเพิ่มรสชาติของพลัยโอเมตริกให้กับการฝึกของคุณ

plyo ก้าวขึ้น

Plyo Step-Up

ใช้ท่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของขาเพื่อการวิ่งหรือการนั่งยองที่ดีขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ด้านบนของกล่องเล็ก ๆ จากนั้นขับเข่าอีกข้างไปข้างหน้าโดยยกร่างกายทั้งหมดให้สูงขึ้น ปั๊มแขนของคุณให้สอดคล้องกับขาของคุณและปล่อยให้ตัวเองลอยออกจากกล่อง ลงจอดเบา ๆ และทำซ้ำโดยไม่หยุดพัก

พืชกระโดด plyo

ปลูก Plyo

คิดว่าทักษะทั้งร่างกายนี้เป็น Burpee แนวตั้ง แทนที่จะผลักดันขึ้นให้เริ่มต้นด้วยมือของคุณวางราบฝ่ามือที่ด้านบนของผนังเล็ก ๆ หรือกล่อง plyo ขนาดใหญ่ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่แขนดันฝ่ามือและระเบิดออกจากเท้า ลงจอดที่ด้านบนของกำแพงแล้วยืนขึ้น วางมือของคุณกลับบนพื้นผิวผนังและลดตัวลงไปที่พื้น กระโดดสำรองให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นด้วยพื้นผิวที่สูงประมาณเอวหรือต่ำกว่าไม่กี่นิ้วแล้วเดินขึ้นจากตรงนั้น

ดึงขึ้น plyo

Plyo ดึงขึ้น

เราไม่รู้ว่าวันนี้คุณทำแบบพูลอัพไปกี่ครั้ง แต่มีโอกาสไม่เพียงพอ นอกเหนือจากการทำสิ่งก่อสร้างด้านหลังนี้ให้มากขึ้นแล้วคุณยังควรทำให้ยากขึ้นในการบังคับให้พัฒนามากขึ้น เพิ่มระดับความยากใหม่ให้กับการดึงมาตรฐานของคุณโดยการปล่อยแถบและปรบมือของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบน จับบาร์และลดตัวลงอย่างราบรื่น รูปแบบที่ท้าทายยิ่งกว่าคือการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะกลับลงมา

plyo pushup

Plyo Push-Up

ต้องการสร้างหน้าอกที่ดีขึ้น เหรอ? จากนั้นคุณจะได้รับการบริการที่ดีโดยกำหนดเป้าหมายไปที่เส้นใยที่มีแนวโน้มเติบโตและกระตุกเร็วของหน้าอกของคุณด้วยงานพลัยโอเมตริกที่เฉพาะเจาะจง ทำพลัยโอเมตริกของคุณด้วยการปรบมือกันขณะที่คุณระเบิดจากพื้นในแต่ละตัวแทน การยื่นมือไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อแตะต้นขาเป็นวิธีเพิ่มความยากหากการปรบมือนั้นง่ายเกินไป



กระโดดกว้าง

กระโดดกว้าง

การกระโดดแบบกว้างซ้ำ ๆ ช่วยเสริมท่าไม้ตายและท่าสควอทของคุณด้วยการสร้าง glutes และ quads ที่ทรงพลัง ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่หมอบลงแล้วแกว่งแขนไปข้างหลัง ระเบิดไปข้างหน้านำมือของคุณและดันเท้าของคุณลงสู่พื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับเข่าของคุณแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสกับพื้น คุกเข่าลงและเตรียมตัวสำหรับการเป็นตัวแทนครั้งต่อไป หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการกระโดดแบบกว้างให้ใช้แต่ละเหตุการณ์เป็นเหตุการณ์เอกพจน์โดยหยุดระหว่างการทำซ้ำโดยเจตนา นักกีฬาขั้นสูงสามารถรวมตัวกันลงจอดในตำแหน่งขดและระเบิดทันทีในการทำซ้ำครั้งต่อไปด้วยโปรแกรมที่เน้นพลัยโอเมตริกเป้าหมายคือกำลังขับสูงสุดสำหรับทุกการทำซ้ำ โดยทั่วไปแล้วตัวแทนที่สูงกว่ามักไม่สนับสนุนไม่เพียงเพราะความเครียดในระดับสูงที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกิดขึ้นกับร่างกายและระบบประสาทส่วนกลางของคุณ แต่เป็นเพราะระบบพลังงานที่ใช้หมดภายใน 15-25 วินาที เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ - เพื่อเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหลือของคุณ - ตั้งเป้าที่ 3 เซ็ตเซ็ตละ 3-5 ครั้ง ในขั้นตอนอัพให้ทำงานสองเท่า (3-5 สำหรับแต่ละขา)

สไลด์ปุ่มก่อนหน้ากลับไปที่บทนำเลื่อนปุ่มถัดไป

พลัง Plyo

ระเบิดแนวป้องกัน ล่องเรือไปยังตาข่าย ลงจอดในบ้านทรงกลมที่กรุบกรอบ ในการเป็นผู้แข่งขันในกีฬาใด ๆ ความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่ขีดความสามารถของคุณในการระเบิดพลังการฝึกพลัยโอเมตริกสร้างการรับสมัครกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่ช่วยให้มีพลังดังกล่าว

คุณคุ้นเคยกับกล่องกระโดดใช่มั้ย? กระโดดขึ้นไปด้านบนของกล่อง กลับไปที่พื้น วนขึ้นและลงซ้ำแล้วซ้ำเล่า การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในขณะที่คุณลงบนพื้นตามด้วยการหดตัวในทันทีที่ขับเคลื่อนคุณขึ้นด้านบนเป็นคุณสมบัติที่กำหนดของ plyometrics

ด้วยการเพิ่มส่วนประกอบพลัยโอเมตริกให้กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ คุณจะได้รับประโยชน์จากการผลิตกำลังที่ดีขึ้นซึ่งสามารถถ่ายโอนไปยังสิ่งอื่น ๆ ที่คุณรู้จักดีและชื่นชอบได้ทันที ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในการหมอบท่าไม้ตายการแทงการกดม้านั่งหรือการดึงขึ้นทำไมไม่ ฝึกฝนเพื่อเพิ่มพลัง เหรอ? ต่อไปนี้คือทักษะพลัยโอเมตริกห้าทักษะที่ก้าวไปไกลกว่าการกระโดดข้ามกล่องเพื่อเพิ่มรสชาติของพลัยโอเมตริกให้กับการฝึกของคุณ

Plyo Step-Up

ใช้ท่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของขาเพื่อการวิ่งหรือการนั่งยองที่ดีขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ด้านบนของกล่องเล็ก ๆ จากนั้นขับเข่าอีกข้างไปข้างหน้าโดยยกร่างกายทั้งหมดให้สูงขึ้น ปั๊มแขนของคุณให้สอดคล้องกับขาของคุณและปล่อยให้ตัวเองลอยออกจากกล่อง ลงจอดเบา ๆ และทำซ้ำโดยไม่หยุดพัก

ปลูก Plyo

คิดว่าทักษะทั้งร่างกายนี้เป็น Burpee แนวตั้ง แทนที่จะผลักดันขึ้นให้เริ่มต้นด้วยมือของคุณวางราบฝ่ามือที่ด้านบนของผนังเล็ก ๆ หรือกล่อง plyo ขนาดใหญ่ เปลี่ยนน้ำหนักไปที่แขนดันฝ่ามือแล้วระเบิดเท้า ลงจอดที่ด้านบนของกำแพงแล้วยืนขึ้น วางมือของคุณกลับบนพื้นผิวผนังและลดตัวลงไปที่พื้น กระโดดสำรองให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นด้วยพื้นผิวที่สูงประมาณเอวหรือต่ำกว่าไม่กี่นิ้วแล้วเดินขึ้นจากตรงนั้น

Plyo ดึงขึ้น

เราไม่รู้ว่าวันนี้คุณทำแบบพูลอัพไปกี่ครั้ง แต่มีโอกาสไม่เพียงพอ นอกเหนือจากการทำสิ่งก่อสร้างด้านหลังนี้ให้มากขึ้นแล้วคุณยังควรทำให้ยากขึ้นในการบังคับให้พัฒนามากขึ้น เพิ่มระดับความยากใหม่ให้กับการดึงมาตรฐานของคุณโดยการปล่อยแถบและปรบมือของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบน จับบาร์และลดตัวลงอย่างราบรื่น รูปแบบที่ท้าทายยิ่งกว่าคือการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะกลับลงมา

Plyo Push-Up

ต้องการสร้างหน้าอกที่ดีขึ้น เหรอ? จากนั้นคุณจะได้รับการบริการที่ดีโดยกำหนดเป้าหมายไปที่เส้นใยที่มีแนวโน้มเติบโตและกระตุกเร็วของหน้าอกของคุณด้วยงานพลัยโอเมตริกที่เฉพาะเจาะจง ทำพลัยโอเมตริกของคุณด้วยการปรบมือกันขณะที่คุณระเบิดจากพื้นในแต่ละตัวแทน การยื่นมือไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อแตะต้นขาเป็นวิธีเพิ่มความยากหากการปรบมือนั้นง่ายเกินไป

กระโดดกว้าง

การกระโดดแบบกว้างซ้ำ ๆ ช่วยเสริมท่าไม้ตายและท่าสควอทของคุณด้วยการสร้าง glutes และ quads ที่ทรงพลัง ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่หมอบลงแล้วแกว่งแขนไปข้างหลัง ระเบิดไปข้างหน้านำมือของคุณและดันเท้าลงสู่พื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับเข่าของคุณแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสกับพื้น คุกเข่าลงและเตรียมตัวสำหรับการเป็นตัวแทนครั้งต่อไป หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการกระโดดแบบกว้างให้ใช้แต่ละเหตุการณ์เป็นเหตุการณ์เอกพจน์โดยหยุดระหว่างการทำซ้ำโดยเจตนา นักกีฬาขั้นสูงสามารถรวมตัวกันลงจอดในตำแหน่งขดและระเบิดทันทีในการทำซ้ำครั้งต่อไป

ด้วยโปรแกรมที่เน้นพลัยโอเมตริกเป้าหมายคือกำลังขับสูงสุดสำหรับทุกการทำซ้ำ โดยทั่วไปแล้วตัวแทนที่สูงกว่ามักไม่สนับสนุนไม่เพียงเพราะความเครียดในระดับสูงที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกิดขึ้นกับร่างกายและระบบประสาทส่วนกลางของคุณ แต่เป็นเพราะระบบพลังงานที่ใช้หมดภายใน 15-25 วินาที เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ - เพื่อเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหลือของคุณ - ตั้งเป้าที่ 3 เซ็ตเซ็ตละ 3-5 ครั้ง ในขั้นตอนอัพให้ทำงานสองเท่า (3-5 สำหรับแต่ละขา)

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram