การออกกำลังกาย

5 ท่าพลังที่ดีที่สุดสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

คุณอาจสงสัยว่า“ ทำไมใคร ๆ ก็อยากฝึกพลัง แต่เพียงอย่างเดียว” คำตอบอยู่ในการวิจัย: การศึกษาต่างๆในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณมีพลังมากเท่าไหร่แข็งแกร่งขึ้นคุณจะถึงเวลาที่ต้องวางน้ำหนักจริงลงบนบาร์เนื่องจากพลังและความแข็งแกร่งไปพร้อมกัน และยิ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นสำหรับการเพิ่มสูงสุดหนึ่งตัวแทนโดยทั่วไปคุณจะแข็งแกร่งขึ้นสำหรับการทำซ้ำสูงสุด 8 หรือ 10 ครั้ง แน่นอนว่านี่แปลตรงตัวการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ. ดังกล่าวการออกกำลังกาย 5 ข้อต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาด ตอนนี้ใครบอกว่าการฝึกพลังเป็นเรื่องต่อต้าน?

Barbell Bench Press

รูปภาพ Drazen Lovric / Getty

เหมาะสำหรับหน้าอก: Smith Machine Power Press

วิธีที่ดีที่สุด:วางม้านั่งเรียบตรงกลางเครื่องสมิ ธ เพื่อให้บาร์ต่ำลงมาที่หน้าอกตรงกลางของคุณ เอนหลังจับบาร์โดยใช้มือจับแบบกว้างไหล่แล้วปลดสลัก ค่อยๆลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการตั้งค่าแท่นกดปกติ เมื่อบาร์ถึงหน้าอกของคุณให้กดขึ้นอย่างแรงเพื่อให้คุณโยนบาร์ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนถึงจุดที่ทำให้มือของคุณอยู่ด้านบน เมื่อปล่อยแขนออกไปโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและรับน้ำหนักขณะที่มันกลับลงมา รีเซ็ตมือของคุณให้พร้อมก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป

น้ำหนักที่ดีที่สุด:50-80% ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งของคุณบนแท่นกด

ช่วงการตั้งค่า / ตัวแทนที่ดีที่สุด:3 เซ็ต 3-5 ครั้ง

เวลาที่ดีที่สุดในการทำ:เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ



ทำไมถึงดีที่สุด:เมื่อคุณทำการกดแบบตั้งโต๊ะตามปกติคุณจะต้องทำให้บาร์ที่อยู่ด้านบนช้าลงซึ่งหมายความว่าคุณจะลดแรงที่จะใช้กับแท่งในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้งซึ่งเป็นการต่อต้านการพัฒนาพลัง ด้วยการกดเพาเวอร์ของเครื่อง Smith คุณไม่จำเป็นต้องทำให้บาร์ช้าลง สามารถละมือของคุณได้จึงช่วยให้คุณผลิตพลังงานได้มากที่สุด

นักมวยหนากลับ

Lorado / Getty

เหมาะสำหรับด้านหลัง: One-Arm Smith Machine Power Row

วิธีที่ดีที่สุด:วางบาร์ไว้ที่ด้านล่างสุดของเครื่อง Smith และยืนไปด้านข้างโดยให้เท้าขวาอยู่ห่าง 12–18″ เพื่อให้บาร์มีระยะห่างมากเมื่อคุณปล่อย จับบาร์ด้วยมือขวางอเข่าเล็กน้อยและให้หลังราบ ใช้กล้ามเนื้อหลังดึงน้ำหนักขึ้นอย่างแรงและปล่อยบาร์ขณะที่คุณดึงสะบักกลับ ปล่อยให้น้ำหนักตกลงไปที่จุดเริ่มต้น มันจะถูกกันกระแทกด้วยสปริงกันชน ทำซ้ำสำหรับตัวแทนจากนั้นเปลี่ยนแขน

น้ำหนักที่ดีที่สุด:40-60% ของแถวแขนเดียวโดยประมาณ 1RM

ช่วงการตั้งค่า / ตัวแทนที่ดีที่สุด:3 ชุด 3-8 ซ้ำ

เวลาที่ดีที่สุดในการทำ:เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายหลัง

ทำไมถึงดีที่สุด:เช่นเดียวกับเครื่องกดกำลังของเครื่อง Smith สำหรับหน้าอกแถวแขนเดียวรุ่นนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องลดกำลังการผลิตที่ด้านบนของการทำซ้ำแต่ละครั้ง เนื่องจากคุณสามารถปล่อยบาร์ไปได้และมันจะถูกนำทางไปตามแกนนำคุณจึงสามารถใช้พลังระเบิดได้ตลอดระยะการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายที่ระเบิดได้เป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการฝึกพายเรือทุกประเภท แต่คุณจะไม่ต้องดึงสายสตาร์ทของเครื่องตัดหญ้ามากกว่าหนึ่งครั้ง

กดไหล่ดัมเบล

นิตยสาร Jay Sullivan / M + F

ดีที่สุดสำหรับ Delts: Dumbbell Overhead Push Press

วิธีที่ดีที่สุด:โดยแยกเท้าออกจากกันให้ทำความสะอาดดัมเบลล์คู่หนึ่งให้สูงระดับไหล่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ขยายหน้าอกและยกไหล่ขณะที่เกร็งหน้าท้องและหลังส่วนล่างเพื่อให้ลำตัวตึง ย่อตัวลงงอเข่าจนงอประมาณ120ºจากนั้นขับลำตัวขึ้นโดยให้สะโพกและเข่ายืดออกคล้ายกับการกระโดดในแนวดิ่ง ไดรฟ์ควรมีโมเมนตัมเพียงพอที่จะดันดัมเบลล์จนเกือบถึงตำแหน่งบนสุด เมื่อไดรฟ์ขาเสร็จสิ้นให้กดน้ำหนักส่วนที่เหลือเหนือศีรษะโดยใช้ไหล่และแขน ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

น้ำหนักที่ดีที่สุด:50-80% ของ 1RM โดยประมาณสำหรับการกดเหนือศีรษะ

ช่วงการตั้งค่า / ตัวแทนที่ดีที่สุด:3 เซ็ต 3-5 ครั้ง

เวลาที่ดีที่สุดในการทำ:เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการบริหารไหล่ของคุณ

ทำไมถึงดีที่สุด:เนื่องจากความช่วยเหลือจากขาการกดแบบกดจึงทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าที่จะทำได้ด้วยไหล่และแขนเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้การขับเคลื่อนจากขายังให้โมเมนตัมในการเร่งความเร็วของดัมเบลล์ ปัจจัยทั้งสองนี้คือน้ำหนักและความเร็วเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาพลัง

Man Barbell Squat

Erik Isakson / Getty

เหมาะสำหรับขา: Jump Squat

วิธีที่ดีที่สุด:ถือบาร์เบลที่ด้านหลังไหล่ของคุณเหมือนที่คุณทำกับชุดสควอตปกติ ค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบโดยให้หน้าอกของคุณออกและหลังให้แบนจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นระเบิดขึ้นให้เร็วที่สุดเพื่อให้เท้าของคุณออกจากพื้นโดยที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว ลงจอดด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม (อย่าลงจอดโดยที่หัวเข่าของคุณถูกล็อก) ตั้งตัวเองแล้วลงไปที่ตัวแทนคนต่อไป

น้ำหนักที่ดีที่สุด:40% ของ 1RM ของคุณสำหรับ squats (หรือน้ำหนักตัวเท่านั้นไม่มีบาร์)

ช่วงการตั้งค่า / ตัวแทนที่ดีที่สุด:3 เซ็ต 3-10 ครั้ง

เวลาที่ดีที่สุดในการทำ:เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายที่ขาของคุณ

ทำไมถึงดีที่สุด:เนื่องจากคุณออกจากพื้นเมื่อไปถึงจุดสูงสุดของหมอบคุณจึงไม่จำเป็นต้องชะลอน้ำหนักที่ด้านบน สิ่งนี้จะสร้างพลังส่วนล่างของร่างกายสูงสุดและยังช่วยให้คุณยก squats มาตรฐานได้มากขึ้น (ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายขาอื่น ๆ ) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ปิด Grip Benchpress

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

เหมาะสำหรับ Triceps: แท่นกดแบบปิดพร้อมโซ่

วิธีที่ดีที่สุด:ทำสิ่งเหล่านี้เช่นเดียวกับการกดม้านั่งแบบจับระยะใกล้ตามปกติ - มือที่เว้นระยะห่างเพียงด้านในความกว้างไหล่ข้อศอกแนบชิดลำตัวโดยความแตกต่างคือการเพิ่มโซ่ที่ปลายด้านใดด้านหนึ่งของบาร์เบล เราขอแนะนำให้คุณสั่งซื้อโซ่ทั้งชุดจากร้านค้าปลีกเช่น elitefts.com ซึ่งมาพร้อมกับโซ่ 3/8 'สองเส้นและโซ่ 5/8' สองอัน ใช้โซ่ขนาด 3/8 'พันที่ปลายบาร์และจับโซ่ 5/8' โซ่ 3/8 นิ้ว (5 ปอนด์) หนึ่งอันบวกกับโซ่ 5/8 นิ้ว (20 ปอนด์) หนึ่งอันมีน้ำหนักประมาณ 25 ปอนด์ เมื่อตั้งโซ่บนบาร์สิ่งสำคัญคือโซ่ขนาด 5/8” จะต้องอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ในตำแหน่งด้านล่างและอยู่ห่างจากพื้นครึ่งหนึ่งที่ด้านบน

น้ำหนักที่ดีที่สุด:โหลดบาร์ที่มีน้ำหนักเท่ากับ 40-70% ของ 1RM โดยประมาณของคุณสำหรับแท่นกดแบบปิด ความต้านทานที่เหลือจะมาจากโซ่ เนื่องจากโซ่ขนาด 5/8 'เพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่จะอยู่พ้นพื้นในตำแหน่งบนสุดคุณจึงมีน้ำหนักโซ่เพิ่มอีกประมาณ 30 ปอนด์ในตำแหน่งบนสุด

ช่วงการตั้งค่า / ตัวแทนที่ดีที่สุด:3 ชุด 3-8 ซ้ำ

เวลาที่ดีที่สุดในการทำ:เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกาย Triceps ของคุณ

ทำไมถึงดีที่สุด:การใช้โซ่ให้สิ่งที่เรียกว่าความต้านทานตัวแปรเชิงเส้น - ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นตามช่วงการเคลื่อนที่ ซึ่งหมายความว่าแรงต้านจะหนักขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณกดบาร์ขึ้นไปมากขึ้นซึ่งจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นไปยังด้านบนของลิฟท์ดังนั้นจึง จำกัด การชะลอตัวที่ด้านบนของการออกกำลังกายที่ปกติจะเกิดขึ้นเพื่อหยุดน้ำหนัก

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram