การออกกำลังกาย

5 ข้อผิดพลาดในการฝึก Quad ทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณฝึกฝนพวกเขาด้วยความเข้มข้นและเวลาที่สมควรได้รับ quadriceps เป็นไปได้ ตู้โชว์ . แต่น่าเสียดายที่สุด นักเพาะกาย ไม่เคยขยายกลุ่มล่ามของพวกเขาให้มากที่สุดเพราะพวกเขากำลังขาดแคลนตลอดไปการออกกำลังกายที่ขาหรือข้ามไปเลย


คุณควรให้ความสำคัญกับขาของคุณโดยเฉพาะคณะสี่คนด้วยเหตุผลหลายประการ ก่อนอื่นพวกเขาดูดี จำท่าเดินย่ำของ Jay Cutler ที่เป็นสัญลักษณ์ได้หรือไม่? ลองนึกภาพว่าจะเป็นอย่างไรหากนายโอลิมเปีย 4 สมัยละเลยที่จะฝึกส่วนนั้น เรายินดีที่จะพนันได้เลยว่าเขาจะมีแซนโดว์ไม่ถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนที่เขามีในตอนนี้หากเป็นเช่นนั้น

ประการที่สองคุณต้องแน่ใจว่าล้อของคุณอยู่ในส่วนที่เหลือของร่างกาย อะไรคือจุดสำคัญของการสร้างหน้าอกที่แกะสลักและซิกแพคหกเหลี่ยมถ้าล้อของคุณดูเหมือน Chicken Little’s ไม่มีใครชอบร่างกายที่ไม่สมมาตร

ที่สำคัญกว่านั้นการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างลิฟท์หลักสองในสามลิฟท์และสควอตและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณตลอดชีวิตประจำวันของคุณ ให้คิดว่าขาของคุณเป็นรากฐานของบ้านคุณยืนอยู่บนนั้นตลอดทั้งวันและในทุกๆการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เบาะนั่งหรือม้านั่งนั้นคุณต้องใช้มัน ถ้าขาของคุณอ่อนแอทุกอย่างก็จะต้องทนทุกข์ทรมาน

เมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะฝึกอบรมล่ามคุณต้องแน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง


ในบทความนี้เราจะตรวจสอบข้อผิดพลาดในการฝึกควอดอร์ที่พบบ่อยที่สุดและวางแนวทางการดำเนินการในการแก้ไขแต่ละข้อเพื่อให้เวลาที่ใช้ในชั้นวางหมอบและการกดขาทำให้คุณได้รับ A + ในการเพิ่มขา ให้ความสนใจเพราะชั้นเรียนอยู่ในเซสชั่น



10 ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นทำ

Franckreporter / Getty


ข้อผิดพลาด 1: การกำหนดเป้าหมายพื้นที่ไม่ถูกต้อง

คำอธิบาย

ต่อไปนี้เป็นตำนานที่แพร่หลาย: เพื่อมุ่งเน้นไปที่คณะสี่คนของคุณมากขึ้นและให้น้อยลงในการทำ glutes ของคุณในระหว่างเครื่อง Smith หรือแฮ็ค squats ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้า ในความเป็นจริงตรงกันข้ามเป็นจริง ในทำนองเดียวกันหลายคนเชื่อว่าท่าทางที่กว้างจะช่วยให้ทีมสี่คนออกไปข้างนอกและท่าทางที่แคบจะกระทบพื้นที่ด้านในมากขึ้น - ผิดอีกครั้ง ความจริงก็คือแม้แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์หลายคนก็ไม่ทราบวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่ส่วนของกล้ามเนื้อสี่ส่วน (ด้านข้างกว้างใหญ่, ทวารหนัก femoris, เส้นตรงกลางและเส้นประสาทขนาดใหญ่) และกล้ามเนื้อต่างๆของต้นขาด้านบนและด้านใน

แนวทางแก้ไข

  • ชี้ปลายเท้าของคุณเพื่อทำงานล่ามนอก (vastus lateralis) ให้มากขึ้น ชี้ให้พวกเขาทำงานกลุ่มสี่คนภายใน (vastus medialis) มากขึ้น
  • ให้เท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกระหว่างการออกกำลังกายเช่น Smith machine squats เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มล่ามมากขึ้นและ glutes น้อยลง
  • การแสดงจุดยืนที่แคบจะมุ่งเน้นไปที่ล่ามภายนอกมากกว่า การใช้ท่ากว้าง (และชี้ปลายเท้าออก) จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในมากขึ้น
เครื่องกดขา

ต่อเบอร์นัล


ข้อผิดพลาด 2: การใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกตัดทอน

คำอธิบาย

คุณจะเห็นมันในทุกยิม ผู้ชายใช้ท่ากดขาอย่างดีที่สุด - ทำซ้ำครึ่งหนึ่งงอเข่าให้ไกลพอที่จะให้น้ำหนักเคลื่อนไหวได้ การงอตัวย่อแบบเดียวกันนี้เกิดขึ้นที่ชั้นวางของแบบหมอบเครื่องแฮ็กหมอบและบ่อยครั้งแม้กระทั่งการต่อขา เมื่อใดก็ตามที่นักเพาะกายฝึกอบรมนักเพาะกายโอกาสที่เขาจะผ่านการเคลื่อนไหวที่ไม่ผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด ส่วนใหญ่เป็นเพราะการออกกำลังกายขาสำหรับเซ็ตของการทำซ้ำเต็มรูปแบบนั้นยากและการทำซ้ำครึ่งหนึ่งจะช่วยให้การฝึกหนักขึ้น - ให้ภาพลวงตาของการฝึกหนักขึ้น - ดังนั้นคณะสี่คนจะได้รับ 'การรีสตาร์ทสั้น' และทำให้สั้นลง การ จำกัด ระยะเวลาในการเคลื่อนไหวแสดงว่าคุณกำลัง จำกัด การเติบโตของคุณ

แนวทางแก้ไข

  • ตัวแทนแต่ละชุดของ squats ส่วนใหญ่ควรลงไปที่ตำแหน่งล่ามของคุณขนานกับพื้นหรือแท่นถ้าไม่ลึกกว่านั้น ข้อยกเว้นของกฎนี้คือเมื่อทำ half squats เพื่อมุ่งเน้นไปที่ medialis มากขึ้นซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าได้ผล
  • การกดขาทุกรูปแบบควรลงอย่างน้อยที่สุดจนกว่าคณะสี่คนของคุณจะขนานกับแท่นวางเท้า ในการกดขา 45 องศาหัวเข่าของคุณควรแปรงหน้าอกโดยไม่ให้สะโพกหลุดออกจากเบาะรองขาซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดมากที่หลังส่วนล่างของคุณ
  • การสควอตหรือการกดขาควรล็อกออกชั่วขณะหรือหยุดการล็อกเพียงเล็กน้อยที่ด้านบน
  • เมื่อทำการยืดขาให้ยืดเหยียดเต็มที่ (น่องตั้งฉากกับต้นขา) ไปจนถึงการหดตัวเต็มที่โดยให้คุณล็อกเข่าสั้น ๆ และงอต้นขา
  • ปอดการหดตัวของต้นขาและการออกกำลังกายขาอื่น ๆ ควรมีการยืดและหดตัวเต็มที่
  • คุณอาจต้องการขยายชุดของการออกกำลังกายขาเครื่องบางส่วนผ่านบางส่วน แต่ให้ทำหลังจากที่ล้มเหลวด้วยการทำซ้ำเต็มช่วงเท่านั้น
นักเพาะกายเล่นสควอตพร้อมบาร์เบลในยิม

Westend61 / Getty

ข้อผิดพลาด 3: หนักเกินไป

คำอธิบาย

ความผิดพลาดนี้มักจะเกิดขึ้นในคอนเสิร์ตกับสิ่งที่นำหน้ามันเนื่องจากการทำซ้ำที่หนักเกินไปจะนำไปสู่การทำซ้ำที่ถูกตัดทอนและการทำซ้ำที่ถูกตัดทอนทำให้คุณหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการกดขาเพราะมีโอกาสมากที่คุณจะใช้โลหะกับแบบฝึกหัดนี้ได้มากกว่าวิธีอื่น ๆ สิ่งนี้กระตุ้นอัตตาของคุณและเนื่องจากคนที่แต่งตัวประหลาดก่อนหน้าคุณใช้ 800 สำหรับการทำซ้ำครึ่งแทนที่จะเป็น 500 สำหรับการทำซ้ำเต็มรูปแบบคุณจึงต้องการที่จะเหวี่ยงออกจากส่วน 800 ปอนด์เหล่านั้นด้วย ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าคุณจะนั่งยองๆลึกลงไปในหลุมคุณอาจสร้างปิรามิดเป็นซิงเกิ้ลและเพิ่มเป็นสองเท่าเพียงแค่ตบจานให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งจะช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจของคุณ แต่อย่าสร้างกล้ามเนื้อมากหากมี

แนวทางแก้ไข

  • ทำการเคลื่อนไหวเต็มช่วง (ดูข้อผิดพลาด # 2)
  • รักษาตัวแทนสำหรับเซ็ตส่วนใหญ่ในช่วง 8 ถึง 12
  • มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่ที่น้ำหนัก
25 วิธีในการรับตัวฤดูร้อนที่ฉีกขาด

Gilaxia / Getty


ข้อผิดพลาด 4: การนั่งยองด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง

คำอธิบาย

การหยุดรถคู่ขนานไม่ได้ถือเป็นการกระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด นักเพาะกายหลายคนเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปและดันสะโพกไปข้างหลังมากเกินไปทำงานหลังสะโพกและก้นมากกว่าสี่คน ที่แย่กว่านั้นคืออาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงได้ หากคุณจะทำ barbell squats ผิดวิธีที่ดีที่สุดคืออย่าทำ ทางเลือกที่ดีกว่าคือฝึกรูปแบบการออกกำลังกายอันล้ำค่านี้ให้ถูกต้องจนกว่าคุณจะหมอบถูกต้องทุกครั้ง

แนวทางแก้ไข

  • โดยทั่วไปเมื่อคุณใช้ท่าทางที่สูงเกินความกว้างของไหล่ควรทำเช่นนั้นโดยให้ปลายเท้าของคุณทำมุมออกไปด้านนอกเล็กน้อย แต่หาท่าทางที่ช่วยให้คุณตั้งตรงได้มากที่สุด บ่อยครั้งนักเพาะกายที่สูงต้องการท่าทางที่กว้างขึ้น
  • เน้นส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป
  • มองตรงไปข้างหน้าตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง
  • ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้ก้นของคุณอยู่เหนือส้นเท้าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้
  • ขับรถออกจากหลุมให้ขยับสะโพกก่อนจะขยับเข่า
  • ฝึกท่าตั้งตรงที่เหมาะสมโดยนั่งให้ (ก้นแตะเฉยๆ) แล้วลุกขึ้นจากม้านั่งเก้าอี้หรือกล่องขนานกัน อย่าใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะชำนาญ
  • พิจารณาเริ่มต้นด้วย Smith machine squats จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในรูปแบบจากนั้นไปยัง squats แบบอิสระ
สตีฟ Kuclo

เอียนสแปเนียร์

ข้อผิดพลาดที่ 5: ล้มเหลวเมื่อล้มเหลว

คำอธิบาย

การฝึกขาก็โหด การผลักชุดออกกำลังกายเช่นการสควอทด้านหน้าการกดขาและการเดินปอดจนสุดจะทำให้รู้สึกเหมือนมีใครบางคนกำลังใช้เครื่องเป่าลมที่ต้นขาของคุณและนักเพาะกายส่วนใหญ่จะไม่อยู่ใต้เครื่องเป่าลมนานพอ คุณอาจใช้กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ขาเป็นประจำทำซ้ำที่ถูกบังคับเมื่อม้านั่งกดและวางชุดระหว่างด้านข้าง แต่มีโอกาสน้อยที่คุณจะใช้ความเข้มข้นเท่ากันกับการออกกำลังกายที่ขาของคุณเพียงเพราะผลความเจ็บปวด ดังที่เราได้อธิบายไปแล้วว่านักเพาะกายมักจะออกกำลังกายหนักเกินไป (โดยมีการตัดทอนจำนวนครั้ง) ในเรื่องพื้นฐานของขา การฝึกอบรมตัวแทนต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ใช้การกดขา 5 ครั้งสูงสุดและทำซ้ำ 15 ครั้งและมีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าการผลักตัวเองไปให้ถึงขีด จำกัด (ด้วยน้ำหนักที่เบากว่า) เป็นเวลา 15 ครั้งจะทำให้ทรมานมากขึ้น ทำตาม 15 reps ทันทีด้วยแฮ็กสควอทหรือปอดอีก 15 ครั้งแล้วคุณจะเริ่มเข้าใจความเข้มข้นสูงสุดของวันขา

แนวทางแก้ไข

  • ใช้ตัวแทนในช่วง 10-15 เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
  • ในบางครั้งให้ใช้เทคนิคที่เข้มข้นขึ้นเช่น partials, supersets และ rest-pause เพื่อผลักดันชุดให้อยู่เหนือความล้มเหลวของตัวแทนทั้งหมด
  • ยอมรับความเจ็บปวดเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ

บทเรียนที่เรียนรู้

วางเท้าของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่สี่เหลี่ยมต่างๆ
ทำให้ตัวแทนแต่ละคนเป็นตัวแทนเต็มรูปแบบ เมื่อนั่งยองๆหรือกดขาหมายความว่างอขาของคุณจนกระทั่งต้นขาของคุณตั้งฉากกับน่องเป็นอย่างน้อย
โดยทั่วไปให้ตัวแทนของคุณอยู่ในช่วงแปดถึง 12
ฝึกท่านั่งพับเพียบที่เหมาะสม
ผลักดันไปสู่ความล้มเหลวและบางครั้งก็เกิน

FLEX

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram