ข่าว

15 Pushup รูปแบบต่างๆเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิดพื้นคือ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ barebones ซึ่งรวมอยู่ในเกือบทุกสาขาวิชาโปรแกรมการฝึกนักกีฬาเพราะพวกเขา งาน . ง่ายๆแค่นั้นเอง


พวกเขากำหนดเป้าหมายแขนของคุณ, หน้าอก และ แกนกลาง ซึ่งให้บริการมากที่สุดแห่งหนึ่ง การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ คุณทำได้. ยังดีกว่าคุณสามารถเหวี่ยงมันออกไปได้ทุกที่ทุกเวลาและเพิ่มความเข้มได้อย่างง่ายดายโดยการเปลี่ยนระดับความสูงเพิ่มอุปกรณ์ขยับตำแหน่งมือและเท้าของคุณได้เพิ่มความไม่มั่นคง. ที่จริงแล้วคุณควรเพิ่มความหลากหลาย การออกกำลังกายที่น่าเบื่อนั้นไม่ดีต่อแรงจูงใจของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ

เราจึงยื่นมือไป แอนโธนี่เจ ซี. และโค้ชความแข็งแกร่งที่ PUSH ฟิตเนสส่วนตัว และมาพร้อมกับ 15 รูปแบบเพื่อช่วยกระจายการเคลื่อนไหวในคลังแสงของคุณ

พร้อมที่จะเล่นกล้ามที่คุณลืมไปแล้วและการวิดพื้นโดยเฉลี่ยของคุณไม่สามารถนึกฝันว่าจะได้สัมผัส?

triceps pushup
แบบฝึกหัดทั้งตัว

5 แบบฝึกหัด Bodyweight ที่ดีที่สุด

รักษากล้ามเนื้อและความฟิตโดยไม่ต้องออกกำลังกาย


อ่านบทความ
Muscular-Guy-Wide-Grip-Pushup-Variation

Zeljko Matic / Shutterstock



Pushup แบบ Wide-Grip

พื้นที่เป้าหมาย: หน้าอก


เริ่มจากท่าวิดพื้นปกติ แต่กางมือให้กว้างกว่าความยาวไหล่ วิธีนี้จะบังคับให้หน้าอกของคุณรับแรงของงานจากไขว้และไหล่

ดูสิ่งนี้ด้วย: 6 ขยับแขนให้หมดแรง


แคบ - Pushup-Variation

Diego Cervo / Shutterstock

Pushup แบบแคบ

พื้นที่เป้าหมาย: Triceps

ทำการวิดพื้นตามปกติโดยให้มือของคุณห่างจากกันเพียงไม่กี่นิ้วใต้หน้าอกของคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: ปรับแต่งลูกหนูของคุณใน 4 สัปดาห์


Happy-Old-Man-Blonde-Woman-Doing-T-Pushup

Jules43 / Shutterstock

T-Pushup

พื้นที่เป้าหมาย: เต็มตัว

เริ่มจากท่าวิดพื้น ใช้มือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นตรงกลางอากาศ (ทำเป็นรูปตัว T ออกจากตัว) จับตาของคุณไว้ในมือที่ยกขึ้น ทำซ้ำสำหรับอีกด้านของคุณ เพิ่มดัมเบลล์ลงในกิจวัตรเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย “ T-pushups จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรง” Yeung กล่าว “ ไม่เพียง แต่กำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่คุณยังเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่เปิดกระดูกสันหลังทรวงอก [กลางหลัง] และสร้างพลังในการหมุนผ่านแกนกลางของคุณด้วย”

ดูสิ่งนี้ด้วย: Tri Again for Bigger Arms

ขาเดี่ยว Pushup-Yoga-Matt

fizkes / Shutterstock

Pushup ขาเดียว

พื้นที่เป้าหมาย: ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วทำชุด สลับขาในชุดต่อไป

ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 สิ่งที่แย่ที่สุดที่ต้องทำเพื่อสร้าง Triceps ที่ใหญ่ขึ้น

ชายฟิตเนสที่กำลังออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยการยกเท้าแบบยกระดับของการออกกำลังกายแบบดันขาลดลง

Maridav

วิดพื้นแบบยกเท้า

พื้นที่เป้าหมาย: ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นตามปกติ แต่ยกเท้าของคุณขึ้นบนแท่นที่มั่นคงเช่นกล่องหรือม้านั่ง ยิ่งแพลตฟอร์มสูงเท่าไหร่คุณก็จะทำงานไหล่หน้าอกแกนกลางและกระดูกสะบักได้มากขึ้น (กล้ามเนื้อที่เชื่อมคอกลางหลังและไหล่)

ดูสิ่งนี้ด้วย: เพิ่มส่วนขยาย Triceps ของคุณเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้น

หญิง - ยา - บอล - วิดพื้น

Master1305 / Shutterstock

Pushup ยาแขนเดียว

พื้นที่เป้าหมาย: แขน pecs และไหล่

ใช้แขนข้างเดียวทำชุดบนลูกบอลยาขนาดเล็ก ทำชุดถัดไปด้วยแขนอีกข้าง กิจวัตรนี้เป็นความท้าทายด้านความมั่นคงที่ยิ่งใหญ่ที่บังคับให้คุณต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งมากกว่าเพียงแค่ความดุร้าย

ดูสิ่งนี้ด้วย: ก้าวเล็ก ๆ เพื่อออกกำลังกายแขนใหญ่

One-Arm-Pushup-Reach

นิตยสาร James Michelfelder & Therese Sommerseth / M + F

Pushup พร้อม Arm Reach

พื้นที่เป้าหมาย: แขน

ใช้กระดานลื่นหรือ Valslides เลื่อนแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าในขณะที่คุณลดลำตัวลงจนข้อศอกล็อคตรง สลับแขนกับตัวแทนแต่ละคน

ดูสิ่งนี้ด้วย: 9 ท่าน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดสำหรับ Colossal Arms

บลอนด์สาวกับเทรนเนอร์ทำ -TRX- ปรมาณู - วิดพื้น - แปรผัน

โชคดีธุรกิจ / Shutterstock

Pushup ปรมาณู

พื้นที่เป้าหมาย: หน้าอกและแกน

วางเท้าของคุณในเทรนเนอร์ช่วงล่างเพื่อให้ยกสูงขึ้น วิดพื้นจากนั้นให้เข่ามาที่หน้าอก “ การวิดพื้นของปรมาณูจะตอกหน้าอกและแกนกลางของคุณในขณะที่ลดไขมัน” Yeung กล่าว “ ร่างกายของคุณมีการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการการเผาผลาญ เหมาะสำหรับวันคาร์ดิโอและเป็นหมัดเด็ด”

ดูสิ่งนี้ด้วย: 6 แขนที่ไม่เป็นทางการเคลื่อนที่ไปยัง Crush Plateaus

Pushup แขนเดียว

ต่อนิตยสาร Bernal / M + F

Pushup แขนเดียว

พื้นที่เป้าหมาย: แขนและหน้าอก

ให้เท้าของคุณกว้างกว่าท่าวิดพื้นปกติใช้แขนข้างเดียวในการวิดพื้น ให้ข้อศอกชิดลำตัว

“ วิดพื้นด้วยแขนเดียวเพื่อให้เป็นคนเลว ความแข็งแรงและขนาดของร่างกายส่วนบนของคุณจะพุ่งสูงขึ้น” Yeung กล่าว “ ถ้าคุณไม่สามารถทำจากพื้นได้ให้ทำจากบาร์ในเครื่อง Smith หรือชั้นวางของ ค่อยๆลดความสูงของบาร์เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น”

ดูสิ่งนี้ด้วย: 4 การเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับข้อศอกสำหรับ Triceps ที่ใหญ่ขึ้น

Guy-Doing-Clap-Pushup-Girl-Doing-Pushup-Variation

Undrey / Shutterstock

ปรบมือ Pushup

พื้นที่เป้าหมาย: หน้าอก

เมื่อถึงจุดสูงสุดของการวิดพื้นให้ดันตัวเองขึ้นจากพื้นแล้วปรบมืออย่างรวดเร็วกลางอากาศ แรงกระแทกอย่างรวดเร็วของการวิดพื้นแบบปรบมือจะช่วยให้คุณพัฒนาพลังระเบิดในขณะเดียวกันก็เพิ่มเพซของคุณสำหรับหน้าอกซูเปอร์ฮีโร่

ดูสิ่งนี้ด้วย: 6 เคล็ดลับเพื่อแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

พอดีกับผู้ชายที่มีหนวดเคราออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและออกกำลังกายแบบครึ่งตัว

ฉันหัวเราะ

5 Pushup

พื้นที่เป้าหมาย: หน้าอก

จากด้านล่างของตัวแทนให้ดันขึ้นครึ่งหนึ่งจากนั้นลงมาแล้วดันขึ้นอีกครั้ง “ ในการสร้างหน้าอกให้ใหญ่ขึ้นคุณต้องใช้เวลา 'ภายใต้ความตึงเครียด' นานขึ้น [TUT] - ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณทำงาน 'Yeung กล่าว “ การเพิ่มครึ่งหนึ่งของการวิดพื้นคุณจะเพิ่ม TUT สร้างขนาดและปั๊มกล้ามเนื้อ”

ดูสิ่งนี้ด้วย: 5 สิ่งที่แย่ที่สุดที่ต้องทำเพื่อสร้าง Triceps ที่ใหญ่ขึ้น

อาร์โนลด์

Michael Heim / EyeEm / Getty

สไปเดอร์แมน Pushup

พื้นที่เป้าหมาย: แกนกลาง

วิดพื้นตามปกติ แต่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางข้อศอกด้านเดียวกับที่คุณลุกขึ้น (เช่นสไปเดอร์แมนปีนกำแพง) สลับเข่ากับตัวแทนแต่ละคน

ดูสิ่งนี้ด้วย: 6 วิธีง่ายๆในการจัดการกับขนาด Tri เพิ่มเติม

Personal-Trainer-Monitoring-Pushup

Georgijevic / Getty

Pushup ประหลาด

ทำการวิดพื้นตามปกติ แต่ลงอย่างช้าๆ (4 ถึง 5 วินาที) และเพิ่มขึ้นตามปกติ “ การลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆคุณจะทำให้ TUT ของคุณพุ่งสูงขึ้นและเลือดท่วมกล้ามเนื้อ” Yeung กล่าว

ดูสิ่งนี้ด้วย: Tri Moves อันดับสูงสุดสำหรับ Bench ที่ใหญ่กว่า

Man-on-Rooftop-Pike-Pushup

oneinchpunch / Shutterstock

Pike Pushup

พื้นที่เป้าหมาย: ไหล่

จากท่าวิดพื้นให้ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาขาและหลังตรงโดยให้ส่วนบนของศีรษะชี้ลง (คุณต้องการทำให้เป็นรูปสามเหลี่ยมออกจากลำตัว) ดันร่างกายขึ้นและลงเปิดใช้งานไหล่

ดูสิ่งนี้ด้วย: ระเบิดลูกหนูและ Triceps ของคุณอย่างรวดเร็ว

Man-Doing-Banded-Pushup-On-Astroturf

Maridav / Shutterstock

วิดพื้นวงดนตรี

พื้นที่เป้าหมาย: หน้าอกและแขน

ใช้แถบความต้านทานผ่านฝ่ามือแต่ละข้างแล้วพันรอบหลังเพื่อสร้างแรงต้านและแรงที่จะต่อสู้ รักษาฟอร์ม pushup ตามปกติในแต่ละเซ็ต แต่มุ่งเน้นไปที่การระเบิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณขยับขึ้นไปบนวง

ดูสิ่งนี้ด้วย: 10 เคล็ดลับสำหรับไหล่ที่ใหญ่ขึ้นสุขภาพดีขึ้น

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram